Як правильно харчуватися щоб бути здоровим

Нерідко нам доводиться чути, що набила оскому фразу: «Щоб бути здоровим, потрібно правильно харчуватися!». У більшості людей ці слова викликають лише посмішку, адже здається, що про правильне харчування нам відомо абсолютно все. Однак кількість людей з ожирінням і серцевими захворюваннями, зростаюче з геометричною прогресією, говорить якраз про зворотне.

Щоб розвіяти деякі міфи і, надалі, не допускати помилок, дізнаємося думку дієтологів про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим.

Скільки разів на день харчуватися

Основою правильного харчування є вживання їжі завжди в один час. Цим ми допомагаємо організму правильно розподіляти кількість калорій потрапляють в організм протягом доби. Головне, правильно підбирати енергетичну цінність і кількість страв до певного прийому їжі. У будь-якому випадку, здоровій людині дієтологи рекомендують харчуватися 4 р / день, а значить: снідати, обідати, полуднувати й вечеряти. Є чимало шлунково-кишкових захворювань, при яких приймати їжу рекомендовано ще частіше - 5-6 р / день (приблизно через кожні 2-3 години). Необхідно це, щоб запобігти застій жовчі в організмі і утворення каменів в жовчному міхурі. І все ж, більшість дієтологів солідарні в думці, що приймати їжу потрібно 4 рази на день.

Коли приймати їжу

Для правильної роботи органів травлення, сніданок повинен проходити о 8 годині ранку, обід, приблизно, о 13 годині, полуденок в 16 годин, а вечерю о 19 годині. Якщо важко тримати перерви між основними прийомами їжі, допускається з`їсти яблуко, морквину, сухий хлібець, випити склянку соку. До наступного прийому їжі не можна підходити дуже голодним, інакше можна з`їсти набагато більше, ніж необхідно.

Після їжі

Від останнього прийому їжі до сну повинно пройти більше 2-х годин. Необхідно це для того, щоб пройшов процес травлення. Вважається, що після 9 години вечора організм майже не перетравлює їжу, вона довго лежить в шлунку, починаються гнильні і бродильні процеси, що призводить до дисбактеріозу. Після будь-якого прийому їжі потрібно обов`язково рухатися, не можна відразу лягати, так як це сприяє застою жовчі, і як наслідок, утворення каменів в жовчному міхурі і захворювань шлунка. Полежати трохи після ситної їжі так приємно, але це в чималому ступені впливає на появу жирових відкладень і прямий шлях до ожиріння. Народна мудрість говорить: «Чому кіт гладкий - поїв і на бік».

До речі, на рахунок руху. Ходити потрібно активно включаючи в рух тазову область (попросту - виляти попою), це покращує перистальтику, і як наслідок, травлення, допомагає при запорах. Звичайно, так ходити постійно не всі можуть собі дозволити, але для цього й існують заняття спортом, наприклад, північна (скандинавська) ходьба.

Як правильно вживати їжу

Їжа не терпить поспіху. Багато хто не звертають уваги на цей аспект, харчуючись на швидку руку, або, попросту, ковтаючи їжу. Але ж таким «варварським» підходом можна запросто звести до нуля користь від самого правильного харчування. Їсти потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу, так як процес перетравлення починається ще в роті, де волокна їжі змішуються зі слиною. Як кажуть китайські філософи: «Їду потрібно пити, а пити - є!», Натякаючи на те, що ретельно пережовувати потрібно і те, і інше.

Система харчування

Про раціональній системі харчування сказано і написано чимало, однак і тут знаходиться місце для суперечок. Західні дієтологи рекомендують харчуватися відповідно до слоганом: «Снідай як король, обідай як принц, вечеряй як жебрак». У той же час Схід говорить зовсім інакше: «Снідай як жебрак, обідай як принц, вечеряй як король». Аргументи дієтологів Сходу зводяться до того, що перетравлювання щільного сніданку забирає надто багато енергії, якої не вистачає на раціональне мислення, прийняття рішень та іншу ділову активність (як правило, ділова активність у людини спостерігається саме з ранку). Можливо, в цій думці є частка істини, але ось вечеряти «по-королівськи» вже точно не варто, вночі шлунок повинен відпочивати.

Західна система харчування

Все ж залишимося вірними західній системі харчування. В цьому плані кожній людині вранці корисний, і навіть необхідний, щільний сніданок. Основу його повинні складати «повільні» вуглеводи: макаронні вироби (твердих сортів), бобові культури, чорний хліб, рис, різні цільнозернові каші, а також фрукти з низьким вмістом цукру (персики і яблука, груші і апельсини). Ці речовини повільно розщеплюються, забезпечуючи організм енергією до самого вечора. Корисною буде також чашка чаю або неміцного кави, адже кофеїн активізує діяльність мозку.

Відео: Що Робити, щоб Бути Здоровим? Рецепт 1: Правильно Харчуватися

В обід основу раціону має становити білкова їжа (риба, м`ясо і яйця, молочні або кисломолочні продукти), а також їжа, багата клітковиною (всілякі овочі та фрукти, боби, горіхи, сухофрукти). Що ж стосується «швидких» вуглеводів (білий хліб, здоба, цукор, солодощі та солодкі фрукти), то їх можна вживати на сніданок і обід, але тільки в невеликій кількості. Лише тоді вони принесуть користь організму, підвищуючи рівень глюкози, яка необхідна для живлення мозку.

Полудень необхідний для того, щоб в перерві між обідом і вечерею ми не відчували голоду. Перекус можуть становити корисні кисломолочні продукти (йогурт, сир, кисле молоко), зелені вітамінні салати, а також свіжі натуральні соки.

Для вечері підійде легка їжа, яка не обтяжує шлунок, яка швидко перетравлюється. Це можуть бути овочеві салати, заправлені знежиреної сметаною, тушковані овочі, кисломолочні продукти, фрукти. Відмінним варіантом для вечері буде також пісна риба або пісне м`ясо. Пережовування цих продуктів зажадає більше часу, а значить, сигнал про насичення надійде в мозок раніше, ніж ви переїдете.

Коли і як приймати вітаміни

Окремо варто сказати про вітаміни. Їх краще приймати в натуральному вигляді, вживаючи свіжі овочі, фрукти, ягоди та їх соки, так як натуральні вітаміни засвоюються куди краще елементів отриманих хімічним шляхом. Вживати продукти багаті вітамінами краще вранці і в обід, адже ближче до вечора вони засвоюються гірше. Варто також пам`ятати, що алкоголь, кофеїн, тютюн і деякі лікарські препарати (снодійні, сечогінні засоби і антибіотики), зменшують вміст в організмі вітамінів і більшості мінералів.

норми продуктів

Щоб організм функціонував ідеально, необхідно контролювати кількість споживаних калорій. Людині середнього віку, який веде сидячий спосіб життя, слід вживати таку кількість калорій:

• чоловікові - 2300 ккал / сут-
• жінці - 1900 ккал / сут.

Ця норма дозволить зберігати наявний на даний момент вага. А ось особам, які ведуть активний спосіб життя, калорій потрібно більше:

• чоловікові - 2900 ккал / сут-
• жінці - 2300 ккал / сут.

До речі, харчування з підрахунком калорійності дозволить значно зменшити порції споживаної їжі. Людина, яка не стежить за власним харчуванням, накладає собі повну тарілку, і як наслідок, розтягує свій шлунок. Дієтологи попереджають - в нормальному стані фізіологічний обсяг шлунка не перевищує двох пригорщею, а значить, жінці за один присід варто з`їдати не більше 200 г їжі, а чоловікові - не більше 300 м

Важливо також контролювати співвідношення надходять в організм жирів, білків і вуглеводів. Воно повинно бути наступним 1: 1: 4. Добові норми кожного з цих елементів розраховуються індивідуально, виходячи з маси тіла, але в середньому людині в повному розквіті сил необхідно вживати таку кількість корисних речовин:

• чоловікові - 125 г білків, 120 г жирів і 470 г вуглеводів / сут-
• жінці - 100 г білків, 95 г жирів і 380 г вуглеводів / сут.

Щоб було простіше орієнтуватися, розповімо, скільки грамів цінного речовини (в середньому) міститься в 100 г конкретного продукту:

• Білки: м`ясо (15-20 г), риба (14 г), хліб (5-10 г), молоко (5 г).
• Жири: жирна свинина (33 г), ковбаси (30-60 г), масла (99 г), фрукти (0,2 г) -
• Вуглеводи: хліб (45 г), цукор (97 г), рис (72 г), крупи (68 г), картопля (20 г).

Чи потрібні розвантажувальні дні?

Більшість дієтологів сходяться на думці, що людині корисно раз на тиждень влаштовувати, так званий, розвантажувальний день. Він сприяє нормалізації діяльності шлунка і налагоджує обмінні процеси в організмі. Для цих цілей досить вибрати день тижня, харчуватися в який необхідно одним продуктом, що містить мізерно малу кількість калорій (кефір, гречка, огірки, яблука). Таке харчування має супроводжуватися вживанням зеленого чаю або мінеральної води.

Відео: Як правильно харчуватися щоб бути здоровим і енергійним?

поєднання продуктів

Важливо розуміти, що далеко не всі продукти поєднуються один з одним. Вживання непоєднуваних продуктів може загрожувати порушенням роботи шлунково-кишкового тракту і появою жирових відкладень, адже для розщеплення білків необхідна кисле середовище, а ось для вуглеводів - лужна. В цьому плані більшість дієтологів рекомендують дотримуватися принципу роздільного харчування розробленого Гербертом М. Шелтоном. Згідно з його теорією, всі продукти діляться на 3 категорії: білкові, вуглеводні і нейтральні. При цьому білкову їжу не слід вживати разом з вуглеводної. Інтервал між вживанням в їжу таких продуктів повинен становити 2 години. Що ж стосується нейтральних продуктів, до яких Шелтон відносить свіжі овочі і фрукти, то їх можна приймати і з вуглеводної, і з білковою їжею.

Сезонність харчування

Якщо говорити про поділ раціону харчування по сезонах, то влітку необхідно «налягати» на зелень та іншу рослинну їжу, їсти нежирне м`ясо, а також вживати продукти, що допомагають справлятися зі спекою (бобові, петрушку і огірки). Навпаки, взимку, коли зменшується світловий день і людський організм швидше втрачає енергію, слід частіше вживати продукти містять жири і вуглеводи. Зігрітися в холоду допоможуть хрін, перець, гірчиця, цибуля і часник. Останні два продукти врятують також від сезонної епідемії грипу.

Підведемо підсумок

Як бачите, харчуватися правильно зовсім нескладно. Важливо лише розуміти, що їжа, що надходить в організм, повинна бути різноманітною і збалансованою. Забудьте про перекуси печивом, хот-догами або гамбургерами. Візьміть за правило харчуватися у встановлений час, причому чотири рази на день. Оптимальний раціон повинен включати в себе основу з м`яса, риби, злакових, бобових культур і молочних продуктів, а доповнюватися - свіжими фруктами і овочами. Солодощі та цукор слід звести до мінімуму, але не відмовлятися від них. Взагалі ж, харчуватися потрібно так, щоб залишати стіл без тяжкості в шлунку, а в перервах між харчуванням не відчувати голоду. Саму ж їжу потрібно ретельно пережовувати, отримуючи від цього процесу справжнє задоволення. Тільки в цьому випадку їжа буде приносити не тільки радість, а й здоров`я! Смачного!

shutterstock.com