Як без шкоди для здоров`я накачати руки

Красивим і струнким тілом прагнуть володіти не тільки культуристи, а й звичайні люди. Хто має солідну мускулатуру людина притягує увагу протилежної статі. Візитною ж карткою по праву вважаються сильні руки. Щоб мати бажаним рельєфом передпліч, біцепсів і трицепсів, не обов`язково виснажувати своє тіло багатогодинними навантаженнями. Відповідь на питання, як накачати руки, криється в розумінні механіки людського тіла і правильному підборі тренувальної програми.

Теоретичні основи питання

Рельєф розглянутих частин тіла складається з трьох м`язів:

• трицепс (триголовий плечовий м`яз) - відповідає за розгинання в лікті і відведення її назад,
• біцепс (двоголовий плечовий м`яз) - забезпечує згинання, а також відведення і приведення кінцівки при розвороті кистей долонями назовні,
• м`язи передпліччя - дозволяють згинати й розгинати пальці рук, щоб приводити їх в рух.

Є два способи накачати м`язи рук - придбати абонемент в тренажерний зал, щоб займатися під наглядом фахівця, або робити ефективні вправи вдома. Перший більше підходить професійним спортсменам і вимагає фінансових вкладень поряд зі значними тимчасовими витратами. Другий припаде до душі тим, чий розпорядок розписаний по хвилинах.

Всі вправи для м`язів рук діляться на дві групи - без навантаження і з нею. Перші служать підведенням до других, тобто робити їх потрібно для розігріву м`язів, додання їм еластичності. Вправи для м`язів рук з вагами поділяються на два види:

• з власною вагою,
• з зовнішніми вантажами (штанги, гантелі).

Як накачати м`язи рук, щоб приваблива частина тіла була розвинена правильно? Відповідь очевидна - потрібно опрацьовувати всі три групи м`язів, причому виконувати це на кожному тренуванні. Про те, які вправи вважаються найбільш ефективними, докладно розглянуто далі.

Тренування м`язів передпліччя

Розглянуті м`язи вважаються малими, тобто вони майже непомітні, проте їх відсутність робить тіло непропорційно розвиненим. Та й взагалі - як накачати руки, якщо у людини слабо розвинені передпліччя і кисті? Навряд чи таке можливо. Тому навіть малим м`язам варто приділити пильну увагу при тренуваннях.

Вправи для кистей і передпліч хороші тим, що їх можна виконувати вдома без додаткового обладнання. Однак найкращі результати атлет отримає, якщо у нього є хоча б базовий спортивний інвентар. До корисних вправ для малих м`язів рук відносяться:

1. Стиснення і разжатие кистьового еспандера.

Незважаючи на простоту, гумовий снаряд, принципом дії нагадує класичні підтяжки для штанів, дає вражаючі результати. Перед початком тренування еспандер береться однією рукою, стискається на максимум, потім розтискається. Число підходів - до появи перших ознак втоми. Професіонали рекомендують підбирати снаряд такої жорсткості, щоб сили вистачало лише на 10-15 стисків (тоді тренування принесе максимальний ефект).

2. Віс на турніку.

елементарне вправу з власною вагою. Потрібно просто взятися обома руками за перекладину і зависнути. Через 1-2 хвилини верхні кінцівки почнуть уставать- це означає позитивний ефект тренування. Якщо можливості дозволяють, потрібно додати вагу - обтяжити ноги вантажами.

3. Стрибки через скакалку.

Якщо для новачка актуальним є питання, як швидко накачати руки, йому допоможе це динамічний вправу. Протягом 2-3 хвилин потрібно стрибати через скакалку в комфортному темпі і при цьому правильно дихати. Бажано виконати від трьох до п`яти підходів. Вправа спрямована не стільки на зростання м`язової маси передпліччя, скільки на надання кистей рук еластичності, що дозволить працювати з вагою без побоювання за цілісність зв`язок.

4. Удари по боксерської груші.

Ще один вид активності, що підвищує гнучкість кистей. Якщо робити вправу з обтяженням, вийде відмінна навантаження на згиначі рук.

5. Носіння спеціального браслета.

Деякі культуристи не знімають снаряд з кінцівок. Важить він мало, зате будь-які рухи руками відбуваються під навантаженням. Тому гумові браслети підвищують опірність м`язів.

Розвиток кистей і передпліч - лише мала частина роботи, що дозволить знайти красиве тіло. На питання про те, як накачати великі руки, є однозначна відповідь - правильно тренувати біцепси і трицепси.

Тренування двоголового м`яза плеча

Біцепс йде від плеча до передпліччя. Він кріпиться за допомогою сухожиль і зв`язок до променевої кістки. Основна функція - згин руки в лікті, а також поворот передпліч і кистей назовні (долонями вгору).

щоб накачати біцепс, важко обійтися роботою без вантажів або тільки зі своєю вагою. Обов`язково знадобиться додатковий інвентар, який, на щастя, недорого коштує і знайде вільне містечко в будь-якому будинку. Найкорисніші силові вправи на біцепс - це:

1. Підйом гантелей стоячи.

Треба встати, випрямити спину, кінцівки опустити уздовж тулуба, трохи зігнути їх. Виконати підйом передпліч (долоні при цьому звернені назовні) обома руками одночасно або окремо. Робити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Мета вправи - швидка прокачування верху, низу, середини біцепса, верху передпліччя поряд з нарощуванням м`язи.

2. Підйом штанги зворотним або прямим хватом.

Таке навантаження - одна з найкорисніших для рук. Дозволяє навантажити, прокачати передпліччя, всі складові частини біцепса. Виконується до появи почуття втоми 3-4 рази.

3. «Молот».

Початкове положення: взяти гантелі, розвести руки по сторонам, розгорнувши долоні назовні. Снаряд розташовується перпендикулярно підлозі. Одночасно гантелі заводяться за голову, потім назад. «Молот» утолщает біцепс, ефектно прокачує бічні його частини. Також позитивно впливає на плече.

До виконання основного завдання - як накачати великі руки - майже можна приступати. Залишилося ознайомитися з однією групою силових вправ.

Тренування трехглавих м`язів плеча

Найоб`ємнішою м`язом є трицепс. При правильних діях вона легко розширюється. Максимальний ефект від тренування буде досягнутий, якщо скласти її з наступних вправ:

4. Віджимання вертикальні на лаві.

Необхідно розміститися між двох лав (або стільців), руки розмістити на ширині плечей, корпус випрямити, ноги поставити на підставку такої ж висоти. Зігнувши руки в ліктях, переміщатися вертикально, поки плечова частина не стане паралельна підлозі. Рух вгору здійснюється до повного випрямлення кінцівок.

5. Віджимання з вузьким розташуванням кистей.

Прийняти відоме для завдання положення, тільки кисті повинні торкатися один одного. Зазвичай вони знаходяться під грудною кліткою. Тіло рухається вниз, майже торкаючись грудьми підлоги. Підніматися вгору до повного розпрямлення кінцівок.

6. Випрямлення рук назад з гантелями.

Ноги на ширині плечей, корпус в попереку трохи зігнутий вперед, спина пряма. Плечова частина розташована паралельно тулубу, передпліччя зігнуті на 90 градусів. Руки розпрямляються повністю, потім повертаються на вихідну позицію. Схоже вправу можна зробити з гумовими підтяжками. Руки спочатку випрямлені, а потім (при натягу снаряда) будуть згинатися на 90 градусів.

Щоб наведені вище вправи утворили загальну картину, варто скласти приблизний план тренувань для м`язів рук.

Рекомендації по тренувальному процесу

Новачкам бажано займатися тричі на тиждень, при цьому початкові навантаження повинні бути мінімальні. Далі наводиться комплекс вправ для м`язів рук, який можна взяти за основу і використовувати його, наприклад, по понеділках, середах і п`ятницях.

1. розминка:

• стрибки через скакалку (3 серії по 3 хвилини),
• вис на перекладині (двічі по хвилині),
• стиснення еспандера (10-15 разів кожною рукою на максимум).

2. Основна частина:

• підйом гантелей стоячи,
• підйом штанги прямим хватом,
• вертикальні віджимання на лаві,
• віджимання з вузьким розташуванням кистей,
• випрямлення рук назад.

Кожна вправа виконується по 15-20 повторів 3-4 підходи. Початківцям або дівчатам рекомендується знизити навантаження на третину (2-3 підходи по 10-15 разів).

Тепер початківець культурист не повинен шукати відповіді на запитання, як швидко накачати руки, оскільки наведеної вище програми досить, щоб уже через 1-2 місяці отримати видимі результати. Якщо мета полягає ріст м`язової маси і підвищення навантажень, потрібно звернутися до фахівця, який допоможе скласти ефективну програму занять.

Про те, як накачати руки з легкістю і отримати ефект через місяць тренувань, написано не одне практичний посібник. Ключові моменти і кращі вправи висвітлені раніше. Початківцю важливо пам`ятати, що тільки розумні тренування, що чергуються з відпочинком і відновними процедурами, допоможуть досягти очікуваного результату.