Працюємо над собою в тренажерному залі: вправи на прес для дівчат

Підтягнута фігура - це загальна і вічна жіноча мрія. Однак тільки одиниці з представниць прекрасної статі знаходять в собі сили для найважчого, але ефективного в її здійсненні. І це зовсім не виснажливі вправи, багато годин в тренажерному залі і голодування. Це - регулярність занять, послідовний підхід і терпіння.

Напевно, немає жодної дівчини, яка не качала б м`язи преса в своєму житті, мріючи мати плоский животик і струнку талію. Але результат часто виявляється мізерним і швидко зникає. Чому так трапляється? як накачати прес, зберегти ефект надовго і при цьому виглядати відмінно?

В першу чергу - визначитися

Якщо дівчина незадоволена зовнішнім виглядом свого живота і хоче бути стрункішою, починати потрібно не з силових вправ, які роблять рельєфними м`язи. Зайва вага - ось часта причина втрати форми. А, як відомо, жир не може синтезуватися в м`язову тканину. Відповідно, якщо ви хочете позбутися від нього, варто почати з схуднення.

Вже давно відомо, що немає чудодійних засобів для набуття ідеальної фігури. Регулярний і нелегку працю над власним тілом - ось головна складова успіху. Правильне харчування - ключ до неспішного, але реальному схудненню.

Якщо вам потрібно скинути зайве, важливо виконувати один принцип: що витрачаються калорій має бути більше, ніж споживаних. Не потрібно голодувати! Невеликий дефіцит змусить організм використовувати власний жир - той, який заважає жінці прийняти і полюбити своє тіло. Сидіти на дієтах абсолютно невірно. Але збалансоване харчування з невеликою кількістю жиру і відсутністю простих вуглеводів незабаром зробить свою справу, і ви схуднете.

Після того, як животик піде, можна приступати до роботи над рельєфним пресом. Однак варто пам`ятати, що невеликі навантаження в процесі схуднення обов`язково потрібні. Найкраще тут підійдуть ходьба і плавання, танці та йога. У будь-якому випадку, рух - джерело життя.

Йдемо в тренажерний зал

Отже, прийнято рішення відвідувати спеціально обладнане місце для прокачування м`язів. Але, щоб прийти до реального результату, установа потрібно вибирати уважно.

Ознаки хорошого залу:

• чистота;
• наявність необхідних тренажерів;
• колектив - майстри своєї справи, сертифіковані інструктори;
• наявність необхідної супутньої інфраструктури (хороші роздягальні замикаються шафками, що працює душ);
• порівняльна близькість від будинку або від роботи;
• уважне ставлення до клієнтів.

Не варто економити на хорошому інструкторові хоча б перший час. Без нього новачок, швидше за все, буде неправильно розподіляти навантаження і може розтягнути м`язи або навіть «зірвати» спину. Щоб цього не сталося, займатися в тренажерному залі потрібно під спостереження фахівця. Досвідчені відвідувачі вже можуть і самі визначити для себе, скільки часу і сил потрібно витратити на тому чи іншому снаряді.

Снаряди для красивого животика

Який спортивний інвентар знадобиться дівчині, щоб накачати прес? Серед усього розмаїття спортивного обладнання в тренажерному залі слід звернути увагу на наступні пристосування:

• лава для преса (ефективні для жінок вправи краще виконувати на тій, у якій регулюється кут нахилу);
• гребний тренажер (хороший і для дівчат, і для чоловіків, тому що підкачує не тільки животик, а й руки, спину, груди);
• гімнастичний ролик (дуже проста конструкція, завдяки якій опрацьовуються і стегна, і сідниці, і прес);
• абслейтер (напружуючи руки і наближаючи до грудей рукоятку, ми змушує упор тиснути на живіт, зміцнюючи його);
• гімнастичний м`яч;
• Торс-трек (так називається доріжка зі своєрідними ручками з боків для підтягування);
• Хула хуп.

Поради

Є важливі нюанси процесу, які треба знати бажаючим накачати прес.

Буде досить безглуздо перетворити свій животик, забувши про решту м`язах. Ефективні тренування - ті, в яких розумне навантаження дається всьому тілу.

Зовсім не обов`язково витрачати щодня годинник на тренування. Досить 2-3 занять на тиждень для досягнення результату. Перевантаження можуть привести тільки до проблем зі здоров`ям.

Робота над тілом не може бути швидкою, а досягнутий результат - триматися все життя. Красива фігура вимагає постійної праці.

Особливості м`язів живота

Прес - це досить велика довгаста м`яз. Вправи, за допомогою яких її можна привести в порядок, умовно ділять на дві групи. Одні зміцнюють «верхній» прес, другі - «нижній». Важливо робити і той, і інший комплекс, проте не варто забувати, що, працюючи над однією частиною преса, ми прокачуємо і другу, просто не так ефективно. Не потрібно нехтувати і прокачуванням косих м`язів живота, для яких існують свої комплекси вправ.

Отже, ви прийшли в тренажерний зал, щоб накачати прес. За допомогою інструктора, або без нього вам необхідно пропрацювати три зони свого животика.

Вправи для преса дівчатам

• Скручування. Це найпоширеніші і ефективні вправи для жінок, які допомагають накачати прес. Виконувати комплекс найкраще на гімнастичній лаві, нахиленою на 10 градусів. Не поспішаючи піднімайте корпус за рахунок м`язів живота, які не ривками. Стосуватися грудей підборіддя не повинен. Руки тримаємо за головою. Починати вправу варто з 3 підходів по 10 разів. В процесі занять в залі кількість скручувань збільшується вдвічі, потім втричі.
• Скручування за допомогою гімнастичного м`яча. Для цієї вправи, особливо підходить для жінок, потрібно опустити поперек на фітбол, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом і розставивши їх на ширину плечей. Руки краще схрестити на грудях. З положення, коли плечі нижче грудей, піднімати корпус, напружуючи для цього прес. Підходів має бути три, а кількість скручувань збільшуємо в міру перебування в тренажерному залі.
• Скручування за допомогою блоку. Одне з найбільш значущих вправ комплексу для дівчат. Стоячи на колінах зі округляє спиною, опускаємося вниз, тримаючись за канат, і намагаємося торкнутися ліктями колін.
• Нижній прес на турніку. Накачати низ живота без цієї частини комплексу дівчині неможливо. При виконанні вправи якомога старанніше притискайте стегно до живота і грудей. Три підходу обов`язкові.
• Підйом ніг за допомогою лави для преса. Продовжуйте виконувати комплекс, піднімаючи зігнуті ноги. Руками потрібно триматися за краї лави.
• Опрацювання нижнього преса для жінок в залі за допомогою гімнастичного м`яча. Прийміть упор лежачи, поклавши гомілки на фітбол. Підтягуйте до грудей коліна, напружуючи прес.
• Скручування за допомогою тренажера. Закінчувати комплекс найкраще цією вправою. Одночасно піднімаємо ноги і корпус, напружуючи прес.
• Хула хуп. Крутити обруч можна і вдома, але далеко не всі житлові простору дозволяють це робити. У залі дану вправу виконувати і ефективніше, і безпечніше. Хула-хуп впливає на всі черевні м`язи, зменшує обсяг талії, підтягує боки.

Накачати м`язи живота для жінок можливо, завдяки цьому комплексу. І пряма, і косі м`язи живота опрацьовуються, допомагаючи досягти рельєфного красивого преса.

Про що слід пам`ятати?

• Про розминці. Розігріти м`язи протягом 10-15 хвилин необхідно. Тренування стануть більш результативними, зменшиться ймовірність отримати травму, розтягнення.
• Про диханні. Воно повинно бути рівним і глибоким. Насичуючи м`язи киснем, ми зможемо накачати м`язи більш ефективно.
• Про рідини. Заповнювати водний баланс під час тренувань необхідно.
• Про зручному одязі і взутті. Натуральні тканини, комфорт і безпека - плюс до ефективної тренуванні. Якісні кросівки, добре зафіксовані в гомілкостопі, необхідні в тренажерному залі не менше, ніж на біговій доріжці.
• Про власну безпеку. Накачати м`язи за допомогою тренажера - гарне рішення, якщо ви знаєте, як ним користуватися. Тому перший час варто не соромитися просити про допомогу інструктора.
• Про самопочуття. Гіпертонія, проблеми зі спиною, менструації - привід тимчасово припинити тренування. Мудрим рішенням буде візит до лікаря перед початком відвідувань залу. Природно, при вагітності про силових тренуваннях не повинно бути й мови.

Накачати прес, щоб мати фігуру мрії - заповітне бажання будь-якої дівчини. Зробити це за допомогою тренажерного залу набагато легше. Важливо тільки налаштувати себе на регулярні заняття, правильне харчування і поступовий результат.