Все для внутрішньої поверхні стегна в домашніх умовах: кращі вправи

Для того щоб тіло було ідеальним, важливо однаково навантажувати всі м`язи. А внутрішня поверхня ніг - це досить проста м`яз, тому багато спортсменів, які займаються вдома, із задоволенням приділяють годинник опрацюванні саме цієї частини тіла. Існують спеціальні вправи, щоб накачати саме внутрішні сторони стегон - адже ці м`язи дуже важливі для нашого здоров`я, і їх слід активно тренувати.

присідання сумо

Це присідання досить ефективно допоможе швидко накачати стегна, а також добре як засіб для схуднення. Крім того, воно розробляє не тільки м`язи внутрішньої сторони стегон і сідниці, а й інші частини тіла. Для його виконання важливо зайняти правильну вихідну позицію - ноги розставити якомога ширше, шкарпетки стоп розгорнути в протилежні сторони, спина повинна бути максимально прямий. Далі на вдиху, відводячи таз назад, зігнути коліна (бажано до 90 градусів). При правильному виконанні стегна в нижньому положенні повинні створити пряму лінію. Можна затриматися в нижній позиції на кілька секунд - це добре навантажує м`язи стегна.

На видиху потрібно повернутися в початкову позицію. Для збільшення навантаження можна додатково використовувати гантелі. Для новачків це може здатися складним - не всі можуть утримати рівновагу. В такому випадку можна однією рукою триматися за спинку стільця (якщо заняття проходять в домашніх умовах) або поручень, це не сильно впливає на ефективність тренувань для схуднення.

Для оптимального результату і схуднення його важливо повторювати в три підходи і не менше 15 разів, можна чергувати його з іншими вправами по частині навантаження для ніг.

перекати

Перекати корисні для схуднення і для тренування всіх м`язів ніг, але особливо вони допомагають швидко накачати внутрішню поверхню стегон. Для його виконання потрібно сісти, зігнути опорну ногу в коліні (до 90 градусів) і відвести в сторону другу ногу. Долоні бажано поставити на талію або витягнути вперед. Далі плавно перекотитися справа наліво, міняючи опорну ногу. При цьому важливо стежити, щоб спина була максимально рівною, а стегна - не піднімалися.

Щоб заняття дали швидкі і ефективні результати за частиною схуднення, необхідно кожен раз робити не менше трьох підходів по 20-25 разів для новачків.

Ноги в сторону

Ця вправа виконують в положенні лежачи: потрібно лягти на спину, на рівну поверхню, руки витягнути уздовж тіла, долоні покласти на підлогу, а поперек повинна бути максимально притиснута до поверхні. Далі підняти ноги (вони повинні перебувати під кутом 90 градусів по відношенню до корпусу). Потім потрібно розвести їх максимально широко в сторони і повернутися в початкове положення.

Виконують його повільно, без зайвої інерції. Для новачків по частині інтенсивних тренувань і для схуднення досить трьох підходів по 20 разів, для досвідчених спортсменів варто збільшити кількість підходів і використовувати обважнювачі для ніг - так заняття стають більш ефективними.

«Годинник»

Для виконання «годин» для ніг і стегон необхідно лягти на спину, розвести руки в сторону і притиснути їх до підлоги (це допоможе зберегти рівновагу), стежити, щоб таз був щільно притиснутий до поверхні. Ноги потрібно підняти вертикально. Для виконання «годин» необхідно кожною ногою окреслювати широке коло, притискаючи коліна до грудей, при цьому максимально опускаючи ногу до підлоги (імітуючи хід стрілок годинника). Ноги важливо чергувати. При цьому варто стежити, щоб коліно залишалося зігнутим. Ця вправа добре опрацьовує не тільки внутрішню поверхню стегон, але і прес і м`язи спини. Для новачків досить повторити його по 10 разів для кожної ноги. Збільшити навантаження можна за допомогою обважнювачів для ніг або збільшуючи кількість підходів.

Приведення стегна, лежачи на боці

Для правильного виконання цієї вправи потрібно лягти на правий бік на підлозі або на килимку, спертися на праву руку, витягнувши її, а ліву поставити на пояс. Ліву ногу зігнути в коліні, а праву - витягнути. Для його виконання необхідно підняти праву ногу вгору, намагаючись максимально розгортати п`яту.

Для новачка досить трьох підходів по 20-25 разів, а ось для досвідчених спортсменів збільшувати число підходів, щоб накачати цю зону, потрібно регулярно.

особливості тренувань

Цих навантажень досить для того, щоб накачати м`язи внутрішньої сторони стегна. Для ефективних тренувань досить просто слідувати декільком правилам:

• навантаження варто чергувати, використовувати велику кількість вправ для ніг,
• навантаження для ніг важливо потроху збільшувати кожен день, щоб накачати м`язи (або для схуднення),
• для ефективності тренувань варто стежити за технікою, особливо важливо це для новачків - досвідчені спортсмени виконують їх правильно вже автоматично,
• при тренінгах в домашніх умовах не варто займатися при включеному телевізорі - це сильно відволікає,
• не слід поспішати при виконанні вправ - потрібно прислухатися до своїх відчуттів,
• необхідно навантажувати всі м`язи, а не захоплюватися опрацюванням конкретної зони, навіть якщо заняття проводяться з метою схуднення,
• перед тренуванням необхідно проводити розминку.

затримка

Після тренування необхідно провести затримку і розтяжку - це підвищить ефективність занять. Для цього досить зробити:

• нахили вперед і в сторону,
• махи і випади ногами вперед, назад і в сторону,
• кругові рухи стегон, колін і стоп.

Завдяки таким простим вправам можна отримати красиві ноги і пропрацювати таку важливу зону, як внутрішня поверхня стегон, всього за один місяць тренувань.