Як легко прибрати живіт в домашніх умовах: цікаві вправи для жінок

Комплекс вправи для живота

Струнка підтягнута фігура - це мрія кожної жінки. Найчастіше накопичення жиру відбувається в області живота. Це пов`язано з особливостями фізіології жінок, але зробити так, щоб талія стала тонкою і привабливою, можна. Відкладення жиру тут швидко йдуть, якщо налагодити раціон харчування і більше рухатися. Комплексний підхід і правильний спосіб життя допоможуть прибрати живіт за місяць. Основним етапом на цьому шляху повинні стати спеціальні вправи. Робити їх спокійно можна в домашніх умовах.

Навантаження, що сприяють схудненню

Поширена думка, що для схуднення в талії потрібно просто качати м`язи преса будинку. Це дійсно так, але одноманітні вправи не завжди допоможуть досягти потрібних результатів. Вони зміцнюють м`язи преса, але щоб прибрати жировий прошарок на животі швидко, потрібен інший підхід. Жир спалюється за допомогою прискорення обмінних процесів, а також під впливом кисню. Тому важливим етапом на шляху схуднення в області живота повинні стати анаеробні вправи. Найбільш ефективні з них такі:

Причому для отримання таких навантажень не потрібно купувати абонемент на місяць в тренажерний зал. Тренуватися можна навіть в домашніх умовах. Такі заняття набагато зручніше, так як займають менше часу і виключають матеріальні витрати. При бажанні прибрати живіт за місяць можна, але необхідно дотримуватися спеціальної програми тренувань. Головне правило - заняття повинні бути регулярними. А щоб жир з області талії зник швидко - щоденними. Можна дотримуватися наступного режиму занять в домашніх умовах:

  • вранці - зарядка 20-30 хвилин, спрямована на розтягнення і розігрів м`язів,
  • після цього - обов`язково контрастний душ,
  • інтенсивні фізичні навантаження рекомендується виконувати вдома у другій половині дня, наприклад, перед вечерею, вони повинні займати не менше 40 хвилин.

Вправа для живота

Як скласти комплекс для швидкого схуднення


Якщо ви вирішили зайнятися собою, щоб сформувати красиву фігуру, необхідно скласти комплекс вправ і строго його дотримуватися. Щоб схуднути за місяць, бажано займатися вдома щодня або хоча б 4-5 разів на тиждень. Тривалість тренування повинна бути не менше 40 хвилин, так як жирові відкладення починають спалюватися тільки через півгодини інтенсивних фізичних вправ.

Як правильно скласти комплекс для тренувань на місяць? Ви вже зрозуміли, що для спалювання жиру потрібні силові вправи на м`язи живота і анаеробні навантаження. Є два варіанти поєднання їх в тренуваннях.

  1. Щоденні вправи можуть бути однаковими. Комплекс повинен складатися з силових і анаеробних навантажень.
  2. Різні вправи також можна чергувати. В один день виконується комплекс силових вправ на прес, в іншій - біг, велосипедна прогулянка або плавання.

Щоб скласти програму тренувань в домашніх умовах для спалювання жирових відкладень на животі, потрібні знання про фізіологію організму, правилах занять і про те, які вправи ефективні для м`язів преса. Можна звернутися до досвідченого тренера, але, постаравшись, скласти комплекс вправ кожна жінка зможе самостійно. Наприклад, ефективна така програма:

  1. Починається заняття розминкою. Вона повинна тривати 10-15 хвилин. М`язи розігріваються зверху: спочатку шия, плечовий пояс, руки, тулуб і ноги.
  2. Тепер можна приступити до основних вправ на прес. Для цієї частини комплексу потрібно вибрати ті, які виконуються стоячи.
  3. Після цього потрібно перейти до анаеробних навантажень. У домашніх умовах - це біг на місці або велотренажер.
  4. Потім знову силові вправи, які виконуються сидячи або лежачи на підлозі.
  5. В кінці заняття потрібні спокійні вправи для відновлення дихання: розтяжка м`язів, повільна ходьба на місці.

Як правильно займатися


Щоб прибрати жир з живота будинку, заняття повинні бути в повну силу. Навіть нетренованому людині буде легко цього досягти, проте навантаження слід збільшувати поступово. Щоб сформувати красиву фігуру з тонкою талією, необхідно займатися не менше місяця, може знадобитися більше часу.

Великі навантаження відразу можуть нашкодити, привівши до болів в м`язах. Але потрібно пам`ятати, що саме інтенсивне тренування сприяє спалюванню жиру на животі. Тому перед тим як почати займатися, необхідно вивчити правила, дотримуючись яких можна схуднути без проблем:

  • важливий позитивний настрій, тільки тренування в гарному настрої буде корисна,
  • заняття вдома повинні бути регулярними, бажано кожного разу в один і той же час,
  • найкраще тренуватися за годину до обіду, в 12-13 годин або за годину до вечері, о 16-17 годині,
  • до заняття не можна нічого їсти пару годин,
  • важливо заздалегідь скласти програму тренувань і не відступати від неї,
  • заняття, спрямоване на спалювання жиру в області живота, має тривати не менше 40 хвилин,
  • кожну вправу потрібно робити по 50 і більше разів, тоді воно буде ефективним, можна розбити навантаження на кілька підходів,
  • дихання повинно бути рівним, вдихати потрібно через ніс, видихати - через рот,
  • не можна робити тривалі перерви між вправами, так як спалювання жирових відкладень починається при розігріві тіла.

Як легко прибрати живіт

Найефективніший комплекс

Тренуватися можна в домашніх умовах, це буде так само ефективно, як в тренажерному залі. Для занять потрібен тільки гімнастичний килимок і зручний одяг. А якщо включити улюблену музику, тренування принесуть більше задоволення, а значить - і користі. Які ж вправи допоможуть швидко прибрати жирові відкладення з живота за місяць?

  1. Вправа «велосипед» зміцнює м`язи, допомагає прибрати живіт. Робити його потрібно лежачи на спині, руки повинні бути зчеплені за головою.
  2. Піднімання тулуба з положення на спині - теж досить відому вправу для м`язів преса. Ноги для цього потрібно зігнути в колінах або випрямити, але тоді носками потрібно зачепитися за опору або зафіксувати їх вантажем.
  3. Лягти на спину, руки за голову. Ноги підняти і зігнути. На вдиху підняти тіло, підтягнути коліна до грудей, напружуючи м`язи живота. А якщо потягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім навпаки, це буде корисно для бічних м`язів живота і допоможе швидко сформувати гарну талію.
  4. Вправа «ножиці» настільки ж корисно, щоб прибрати живіт. Воно добре зміцнює м`язи преса. Робити його потрібно з положення лежачи на спині: підняти ноги вгору і поперемінно схрещувати їх в повітрі.
  5. Наступна вправа потрібно робити, лежачи на спині. Ноги зігнути і притиснути до грудей, руки витягнути в сторони. Не відриваючи плечі від підлоги, перенести стегна в одну сторону, торкнувшись колінами підлоги. Потім повторити те ж саме в іншу сторону. Ця вправа корисно для бічних м`язів.

    статичні пози

У програму тренувань будинку можна також включити вправи, які мають на увазі утримання положення тіла в одній позі від декількох секунд до декількох хвилин. Вони ефективно тренують м`язи і сприяють спалюванню жиру. Особливо якщо під час виконання вправи напружені м`язи преса. Наступні вправи найкраще допомагають прибрати жир на животі:

  1. Найлегше вправа, але зате ефективне для преса - це втягування живота. Його можна робити стоячи або лежачи на спині. На вдиху потрібно сильно напружити м`язи преса і втягнути живіт. Такий стан утримати кілька хвилин.
  2. Стати біля стіни, плечі притиснуті. Повільно опускати таз вниз, затримавшись в полупрісяде стільки, скільки можливо.
  3. Вправа «планка» корисно для зміцнення м`язів живота. Потрібно лягти на живіт, руки зігнути. Підняти тулуб паралельно підлозі, спираючись на лікті і пальці ніг.
  4. Допомагає прибрати живіт вправу «човник». Робити його потрібно лежачи на животі, руки витягнуті вперед. На видиху підняти ноги і верхню частину тіла вгору, прогинаючись у спині.
  5. Лежачи на спині, зігнути ноги. На вдиху підняти таз вище і затриматися в такому положенні.

Виходить, що прибрати живіт в домашніх умовах за допомогою вправ для жінок дуже просто. Але потрібно бажання мати струнку фігуру, потрібно вести правильний спосіб життя. Якщо займатися регулярно і робити все за правилами, то через пару місяців ваш живіт стане підтягнутим, а жирові відкладення - зменшаться.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Як легко прибрати живіт в домашніх умовах: цікаві вправи для жінок