Як накачати верхній і нижній прес: прості та ефективні вправи

Для того щоб мати тонку талію і підтягнутий животик, необхідні фізичні вправи. Тренування необов`язково проводити в спортивному залі. Підкачати м`язи легко в домашніх умовах, присвячуючи занять невеликий проміжок вільного часу. Щоб швидко повернути фігурі красиву форму, потрібно знати, як накачати верхній прес, розподіляючи навантаження на кожен м`яз рівномірно і правильно.

Дівчатам треба діяти інакше, ніж хлопцям. У чоловіків тренування повинні бути націлені на силові вправи, що сприяють зростанню м`язової маси. Для жінок корисніше спеціальний комплекс, що включає в себе заняття на витривалість і хорошу розтяжку м`язів.

правильна підготовка

Заняття принесуть успіх, якщо збільшувати навантаження поступово і уважно слухати своє тіло. Важливо правильно виконувати рухи, щоб задіяти саме ті м`язи, які потрібно. Якщо ви качаєте прес в домашніх умовах, і на наступний день вас турбує біль в сідничних м`язах, значить, попередня тренування не торкнулася м`язи живота, а мала іншу націленість. Щоб з`ясувати, які м`язи напружуються, потрібно, виконуючи вправу, зупинитися на пару секунд. Ви відразу відчуєте, куди направлена навантаження.

• Ефективність підвищується в кілька разів, якщо чергувати навантаження на м`язи з відпочинком. Інструктори з фітнесу рекомендують проводити заняття через день.
• Вправи для верхнього преса для жінок бажано проводити з ранку, перед прийомом їжі. При необхідності тренування можна перенести на день або вечір, але враховуйте, що займатися можна тільки через 2 години після їжі. Інакше легко нашкодити організму.
• Комплекс, спрямований на зміцнення преса, виконується лежачи. Його зручно робити на підлозі, застеливши поверхню жорстким гімнастичним килимком.

Не забувайте, що досягти результатів за короткий термін не вийде. Щоб як слід накачати прес, буде потрібно добре попрацювати. Як тільки ви звикнете до тренувань і відчуєте позитивний результат, вони почнуть приносити задоволення і задоволення.

Особливості жіночого організму змушують відмовитися від тренувань в критичні дні. Організму протипоказана навантаження на черевні м`язи в цей період. Відновити заняття можна через 2-3 дні після припинення місячних.

легка розминка

Перед тим, як робити вправи на верхній прес, потрібно провести розминку і розігріти м`язи всього тіла. Якщо цього не виконати, тренування не принесе позитивних результатів. Навпаки, непродуманими діями ви травмуєте м`язи живота. Мікроскопічні розриви викличуть хворобливі відчуття протягом декількох днів.

Треба грамотно підібрати одяг. Вона не повинна сковувати рухи. Хороший варіант - шорти і майка з натуральних матеріалів.

• Почніть розминку з м`язів шиї, поступово просуваючись вниз, розігріваючи плечі, руки і грудний відділ.
• Важливо розробити косі м`язи живота. Зафіксуйте праву руку на поясі, другою підніміть вгору і нахиліть тулуб убік разом з лівою рукою.
• Продублюйте вправу в іншу сторону.

В кінці розробіть бічні м`язи, поставивши руки на талію і покрутивши тазом в різні боки протягом хвилини.

Якісна розминка попереджає більшість травм в процесі занять і робить їх більш ефективними.

Корисні вправи

Щоб якісно підтягнути животик, потрібно підкачати бічний, верхній і нижній прес. У це поняття входять прямі і бічні м`язи живота. Для опрацювання верхнього відділу преса підійде кілька простих вправ.

• «Звичайне скручування». Витягніться на килимку, ноги зігніть, руки зафіксуйте за головою. Повільно підніміть плечі і лопатки, намагаючись не відриватися від гімнастичного килимка. Одночасно з верхньою частиною тулуба підніміть вгору зігнуті в колінах ноги. Щоб накачати верхню частину преса, постарайтеся утриматися в такому положенні 5 секунд і повільно поверніться у вихідну позицію. Рекомендується зробити вправу 15 разів, відпочити кілька хвилин і повторити. Коли будете готові підсилити навантаження, затисніть під колінами невеликий м`яч і утримуйте його, піднімаючи ноги.
• Для виконання «прогин» знадобиться перевернутися на живіт, витягнути ноги, зігнути руки в ліктьових суглобах і покласти на шию. Повільно підніміть грудну клітку, утримуючи ноги на підлозі. Підніміться якомога вище, завмріть на 5 секунд і опустіться на місце. Повторіть руху 15 раз поспіль, відпочиньте і виконайте ще раз.
• Наступна вправа на верхню частину преса - «Підйоми ніг». Ляжте на спину. Не кваплячись, піднімайте ноги вгору і опускайте, не торкаючись підлоги. Зробіть 2 підходи по 15 рухів.

Пропрацювавши верхній прес, потрібно направити сили на накачування нижній частині прямого м`яза живота.

• Зробіть «Кроки у висячому положенні». Прийміть положення лежачи, підніміть злегка ніжки, роблячи ними рухи, що імітують кроки. Для початку достатньо виконати завдання 30 разів.
• Добре розробляють нижні м`язи живота «Ножиці». Перебуваючи в горизонтальному положенні, підніміть ноги на висоту 40 градусів і робіть ними махові рухи, що нагадують ножиці, 30 раз.
• «Підйом тазу» потрібно робити, витягнувшись на рівній поверхні. Зігніть ноги, руки покладіть перпендикулярно тілу. Підніміть таз якомога вище, по черзі випрямляючи і піднімаючи вгору ноги. Опускаючись вниз, не можна доторкатися сідницями до підлоги. Один підхід, що включає 20 рухів, постарайтеся зробити навісу.
• Для «Гармошки» потрібно прийняти положення сидячи, зігнути руки в ліктях і спертися на них. Випрямити ноги, підняти на висоту 30 см від гімнастичного килимка, відрахувати 5 секунд, зігнути в колінах і підтягнути до грудної клітки. Повернутися в початкове положення, не опускаючи ноги на підлогу, і повторити завдання 30 разів.

Як накачати животик?

Комплексні вправи для верхнього і нижнього преса будуть ефективніше, якщо розробляти косі м`язи живота. Тут головне не переборщити. надмірно накачаний бічний прес сприяє тому, що талія стає ширшою. Якщо мета тренування - підтягнути боки і животик, підійдуть такі вправи.

• «Нахили». Станьте прямо, вирівняйте спину і почніть активно нахилятися в бічні сторони. Щоб підсилити навантаження, в руках можна стиснути гантелі вагою в півкіло.
• Для «бічного скручування» потрібно розташуватися лежачи на килимку, зігнути ноги і підтягнути їх до грудної клітки. Не відриваючи лопатки від підлоги, перекидаєте зігнуті ніжки в праву і ліву сторони по 15 разів.
• Щоб виконати «Перехресне скручування», треба прийняти положення напівсидячи. Підняти ноги, зігнути в колінах так, щоб гомілки знаходилися паралельно підлозі. По черзі витягайте ноги вперед і повертайтеся в початкове положення. Для кожної ноги потрібно виконати по 15 рухів.

Щоб прокачати всі групи м`язів, підтягнути животик і візуально зменшити талію, ідеально підходить вправа «Планка». Ляжте животом вниз, зігніть руки в ліктях і підніміть над поверхнею підлоги, утримуючи торс навісу за допомогою рук і ступень. Напружте черевні м`язи, уважно стежачи за тим, щоб спина і сідниці не прогинається. Тіло повинно бути рівним від маківки до п`ят. Постарайтеся утриматися 30 секунд і тричі повторіть вправу.

Під час активних занять важливо випивати на менше 2 л рідини в день. Цей обсяг повинні складати джерельна або мінеральна вода без газу.

Накачування преса для дівчат не буде успішним, якщо не переглянути свій раціон. Постарайтеся відмовитися від жирних смажених страв, замінивши їх свіжою зеленню, фруктами, кашами. Вони забезпечать організм клітковиною, вітамінами, мінералами, допоможуть поліпшити обмін речовин і посприяють зменшенню жирового прошарку на животі.