Зручні вправи з гантелями на всі групи м`язів

Для того щоб привести свою фігуру в ідеальну форму, опрацювати всі групи м`язів і підтримувати здоровий дух тілі, зовсім не обов`язково купувати тренажери, з цими завданнями чудово справляються звичайні гантелі. До того ж, у разі відсутності вільного часу на відвідування тренажерного залу, вправи з гантелями з успіхом можна виконувати вдома, снаряди не займуть багато місця, а результати від занять з ними не змусять себе чекати. Вражає і різноманітність видів цього доступного снаряда: від простих гантелей до гантелей з регулюється вагою.

Ваги і розміри підбираються залежно від мети, поставленої спортсменом. Для занять з метою приведення тіла в тонус маса гантелей може варіюватися від двох до п`яти кілограм. Для прокачування м`язової маси використовуються більш важкі снаряди. Таким чином, вправи з різними гантелями дають різний результат.

Вправ із застосуванням гантелей - безліч, але для того щоб максимально опрацювати всі групи м`язів тіла, достатньо виконувати лише частина з них. Наведемо ефективний комплекс вправ з гантелями, в якому зібрані кращі базові дії. Вони за мінімальний термін допоможуть досягти хороших результатів і отримати гарний рельєф тіла.

Грудна клітина

Почати варто з м`язів верхньої частини тіла - грудей. відмінним вправою для грудних м`язів стане вправу з гантелями в положенні лежачи. Щоб почати виконувати підхід, знадобиться додатковий атрибут - лава. Необхідно лягти на неї спиною і спертися ногами об підлогу. Руки з гантелями потрібно зігнути в ліктьовому згині під кутом від тіла так, щоб снаряди виявилися на рівні грудної клітини. Розгинаючи лікті і піднімаючи гантелі вгору, потрібно намагатися вивертати долоні лицьовою стороною один до одного. У момент, коли руки повністю розгинаються і витягуються вгору, гантелі повинні сходитися. Далі знову зігнути руки в ліктях і повторити пророблене не менше десяти разів.

Плечовий пояс

Наступна вправа для опрацювання м`язів плечей з гантелями. У колі спортсменів цю вправу називається армійським режимом. Для початку потрібно визначитися, в якій позиції для спортсмена виконувати це завдання комфортніше і зручніше. Варіантів два:

• з положення сидячи,
• з положення стоячи.

Руки зі снарядами потрібно зігнути в ліктях так, щоб снаряди були на рівні плечового пояса. В ході виконання завдання потрібно піднімати гантелі над головою, розгинаючи руки. Головна умова - лікті розгинати не до кінця.

Плечі, шия, спинний відділ

Верхній відділ спини, шию і плечі можна з успіхом опрацювати комплексно, виконуючи такі ефективні вправи з гантелями. Повторювати дію не менше десяти разів. Для початку потрібно встати і поставити ноги на ширину плечей. Руки зі снарядами опущені уздовж тіла. Згинаючи руки в ліктьових згинах, потрібно підтягувати гантелі уздовж тіла до підборіддя. На найвищій точці необхідно зафіксувати положення рук на кілька секунд, а потім опустити їх в початкове положення.

Ефективно прокачати м`язи спини допоможе вправа, схоже на попереднє. Початкове положення тіла то ж, що і в попередньому занятті. Взяти снаряди в руки і вільно опустити вниз. Докладаючи зусиль м`язами спини, гантелі потрібно підтягнути до грудної клітки, виконуючи згинання ліктів. Важливою умовою при виконанні завдання є те, що високо піднімати лікті не потрібно, плечовий суглоб повинен бути паралельний підлозі. Десяти повторень завдання досить для додання м`язам спини рельєфу.

Біцепс і трицепс

для прокачування біцепса існує безліч вправ, але одним з найбільш ефективних та дієвих є вправа класичний жим для біцепсів з гантелями в положенні стоячи. Для його виконання потрібно опустити руки з гантелями вздовж тіла і поперемінно або синхронно підтягувати їх до грудної клітки. Досить виконати вправу не менше десяти разів.

Для виконання наступної вправи знадобитися лава, на яку потрібно встати одним коліном і спиратися однією рукою. Друга нога стоїть на підлозі, у вільній руці знаходиться гантеля. Для прийняття вихідного положення необхідно зігнути руку з гантелей так, щоб плечовий суглоб був паралельний підлозі. У процесі виконання завдання руку в ліктьовому суглобі потрібно розігнути, не змінюючи положення плечового суглоба. Т. е. В розігнутому вигляді рука повинна виявитися паралельна підлозі. Для досягнення результату достатньо так само не менш десяти повторень.

Плечовий пояс

Створити красивий рельєф плечових м`язів за короткий термін допоможе вправа для плечового пояса з гантелями, виконується яке стоячи. Трохи зігнувши руки в ліктях, напружуючи при цьому м`язи, необхідно розводити руки з гантелями в різні боки від тіла. Лікті при цьому повинні випрямлятися, і на верхній точці руки паралельні підлозі. Десяти повторень для успішного результату цілком достатньо.

Ікри і стегна

Прийшов час задіяти м`язи нижньої частини тіла, стегна і ікри. Щоб стегна мали гарний пружний вигляд, достатньо виконувати вправи для м`язів ніг з гантелями, зване випадами. З гантелями в руках, руки вільно висять, потрібно прийняти вихідне положення, ступивши однією ногою вперед на один крок і трохи зігнувши передню ногу в колінному суглобі. Для виконання вправи опустіть корпус, згинаючи задню ногу в колінному суглобі так, щоб він торкнувся підлоги. Руки продовжують вільно висіти вздовж тіла. Далі встати з коліна, разогнув ногу і повторити вправу.

Десять - дванадцять повторень наступної вправи ефективно зміцнить ікри ніг. Виконується воно дуже просто, в положенні стоячи, візьміть в руки гантелі і опустіть їх уздовж тулуба. Прості підйоми на носочках ніг вгору (з секундною затримкою) принесуть швидкий і стійкий результат.

Для досягнення найкращого ефекту рекомендується здійснювати до п`яти підходів усіх цих вправ. А щоб уникнути можливих травм, спортсменам рекомендується проводити разогревающие заняття, приділяючи увагу всім групам м`язів і суглобів. Виконання загальнозміцнюючих вправ під час розминки допоможе підготувати тіло до силових навантажень, розігріти його, посприяє найбільшої ефективності від занять. А на відновлення організму після занять потрібно менший час.

Тренування для всіх

Поряд з загальнозміцнюючим вправами виконувати вправи з гантелями можуть всі, як чоловіки, так і жінки, вікових обмежень немає. Для кожної людини можна підібрати гантелі відповідної вагової категорії і силову наповненість комплексу занять. Чим досвідченіший і професійніше спортсмен, тим краще його фізична підготовка і більше потенціал. Такому спортсмену не складе труднощів вибрати для занять солідну вагу гантелі і приділити занять велику кількість часу, з великою кількістю підходів і повторень вправ.

Якщо комплекс занять обраний жінкою з метою корекції фігури, то вага гантелей може не перевищувати двох кілограм, але виконувати вправи варто більшу кількість разів з меншим часом на відпочинок. Новачкам же на відпочинок між вправами відводиться часу трохи більше для відновлення дихання і серцевого ритму. Таким чином, виконуючи цей комплекс вправ з гантелями, можна досить швидко досягти поставлених цілей.

Місце проведення

Вибір місця для занять залишається за спортсменом, це може бути тренажерний зал, де він в компанії своїх однодумців буде займатися улюбленою справою, або ж домашні умови. Все залежить лише від бажання. Звичайно ж, якщо спортсмен ще новачок в цій справі, то йому буде комфортніше проводити тренування вдома. Проводити вправи з різноманітними гантелями будинку для початківців спортсменів оптимально з одне - дводенною перервою. Такий режим є оптимальним для новачка. За цей час всі м`язи встигнуть відновитися і плавно звикнути до роботи. Але більш досвідчені спортивні люди можуть дозволити собі присвятити занять до п`яти днів на тиждень і більше.

При виборі вправ з гантелями особливу увагу варто приділити саме тим комплексам, які допоможуть прокачати всі групи м`язів, не виділяючи окремі ділянки тіла. А правильне їх виконання забезпечить гарантовано хороший результат.

Існують різні види силових вправ. Кожен спортсмен має право сам виділити для себе всі кращі базові вправи, які йому комфортно виконувати. Домогтися гарного рельєфу тіла, спини, ніг допоможе будь-який комплекс загальнорозвиваючих вправ з гирями. Максимум, що може ще знадобитися, це лава. У домашніх же умовах лава легко замінюється лавкою або стільцем.