3 Способу схуднути, не відвідуючи спортзал

Більшість фахівців в області медицини радять для схуднення дієти і фізичні тренування. У комплексі, як показує практика, це допомагає зберегти результат після втрати ваги на довгий час. Але зовсім необов`язково тренуватися щодня в спортзалі. Тим більше фітнес-клуби та тренажерні зали є дорогим задоволенням, а деякі люди в даних закладах і зовсім відчувають себе неприємно і некомфортно.

На щастя, дослідження показують, що зміна раціону харчування, порівнюючи з фізичними тренуваннями, надає набагато більший вплив на втрату ваги. Крім того, щоб бути фізично активним, зовсім необов`язково ходити в спортзал. Тому не поспішайте купувати абонемент у фітнес-клуб, а замість цього змініть свій стиль життя, щоб схуднути. Також зверніть увагу на 10 правил, які допоможуть схуднути без дієт.

Спосіб 1. Худнемо за допомогою правильного харчування

1. Їжте щоранку на сніданок продукти з високим вмістом білка і клітковини. Сніданок дуже важливий для схуднення. Дослідження показали, що, якщо вранці снідати продуктами, багатими білком і клітковиною, то це допоможе залишатися протягом дня ситим довше.

• Клітковина також допомагає запобігти запор і деякі види онкологічних захворювань, наприклад, рак товстої і прямої кишки. Рекомендованої нормою вживання продуктів, що містять цю речовину в великій кількості, є 25 грам в день для жінок і 38 грам щодня для чоловіків.
• Прикладом такого сніданку можуть бути: омлет з тушкованими овочами і 30 грам некалорійних сосисок, стакан нежирного грецького йогурту з горіхами і фруктами або омлет зі шпинатом і беконом і стакан молока.

2. Вживайте в їжу більше білків, фруктів і овочів. Дослідження показують, що низкоуглеводная дієта є найефективнішою для схуднення. Для цього просто спробуйте більше харчуватися овочами, фруктами і продуктами, багатими білками. Це допоможе звести до мінімуму вживання продуктів з високим вмістом вуглеводів. Але не забудьте включити в раціон також і здорові жири (мононенасичені і поліненасичені), так як вони теж є невід`ємною частиною даної дієти.

• Наприклад, ваш обід може складатися з курки, просмажене на грилі і овочевого рагу, салату з нежирним сиром і м`ясом, приготованого на грилі лосося з тушкованими овочами, в якості закуски - яблуко з нежирним сиром. Спробуйте також салат з тунцем або салат з яйцями.
• Зменшіть споживання таких багатих на вуглеводи продуктів, як: хліб, рис, макарони, бублики, сухарики, чіпси. Вони теж можуть бути частиною здорового харчування, проте, відмова від них прискорить втрату ваги.

3. Уникайте зайвих перекусів. Швидкі перекуси протягом дня або пізно ввечері можуть перешкодити схудненню. Хоча планові, здорові перекуси, навпаки, підтримають дієту.

• Бездумні, машинальні перекушування трапляються тоді, коли ви їсте, не розуміючи, що ви їсте і в яких кількостях. Часто це відбувається через нудьгу, перед телевізором, за кермом або якщо працюєте на дому. Якщо не знаєте точно, скільки ви їсте, то, швидше за все ви переїдайте.
• Іноді наш мозок плутає спрагу з почуттям голоду. Уникнути цього можна, переконавшись, що ви випиваєте достатню кількість рідини за день. Потрібно випивати хоча б 8 склянок води (2 літри) щодня.
• Якщо все ж ви відчуваєте, що голодні, то зробіть перекус обдуманим. Сядьте, приготуйте порцію їжі, пообідайте, а потім поверніться до своїх справ.
• Намагайтеся не їсти їжу з коробки або пакета. Так важче дізнатися, скільки ви з`їли. І уникайте відволікаючих моментів під час обіду, наприклад, смотрение телевізора, виконання роботи, перевірка електронної пошти і т.д. Зосередьтеся на прийомі їжі.

4. Слідкуйте за тим, що ви п`єте. Однією з поширених причин збільшення ваги є вживання калорійних солодких напоїв. Відмовтеся від них. Краще пийте чисті, освіжаючі напої без цукру.

• Небезпека полягає в тому, що зовсім необов`язково, що ви відчуєте себе ситим і задоволеним після солодкої газованої води. Навпаки, захочеться з`їсти що-небудь ще зі свого звичайного раціону на додаток до калорій з підсолодженого напою.
• Прагніть до більш корисною рідини, як: вода, чорна кава і чай без цукру і кофеїну.

5. Не робіть собі поблажок. Солодке частування, келих вина або солодку каву є видами задоволення, які потрібно контролювати, коли намагаєтеся схуднути. Такі приємні дрібниці можуть привести до неприємних наслідків, навіть зупинити процес втрати ваги.

• Обмежте себе в задоволеннях, наскільки це можливо. Це важливо для втрати ваги, якщо ви не здійснюєте частих і інтенсивних тренувань. Хоча навіть займаючись фізично, у вас не вийде спалити всі наслідки таких «грішків».
• Але якщо все-таки ви не можете відмовити собі в послабленні, то розрахуйте, як це можна вмістити в бажану кількість калорій, спожитих за день. Наприклад, якщо ви зменшите обід або пропустіть перекус (але пропускати прийоми їжі забороняється), то, можливо залишитеся в своїй щоденній мети дієти, не відмовляючись від частування.
• Насправді, маленькі послаблення навіть допоможуть підтримати дієту, тому що, загнавши себе в занадто вузькі рамки, часом можна дійти до зриву і обжерливості.

Спосіб 2. Втрачаємо вагу за допомогою зміни режиму дня

1.Ложітесь спати в строго встановлений час. Сон дуже важливий в цілому для здоров`я, але, що особливо важливо в даній ситуації, він сприяє схудненню. Дослідження доводять, що зменшення часу сну впливає на гормони, що відповідають за голод, що призводить до збільшення апетиту на наступний день.

• Дорослій здоровій людині рекомендується приділяти сну від семи до дев`яти годин кожен день.
• Існує практика гігієни хорошого сну, щоб легше і швидше заснути. Вона передбачає відключення всіх джерел світла та електронних пристроїв. Також рекомендується припинити використання яскравих, що викликають роздратування, пристроїв - таких як: смартфони, планшети, телевізор, комп`ютер - хоча б за 30 хвилин до сну.

2. Заведіть щоденник харчування. Було доведено, що це дуже ефективно для схуднення. Ведення щоденника харчування дозволяє відстежувати такі речі, як кількість з`їдених калорій, рівень активності, гідратація, сон і т.д., щоб допомогти тримати вас у напрямку до мети.

• Чим точніше записи в журналі, тим більший успіх це принесе. У наш час вести такий щоденник дуже просто - існує безліч додатків, таких як MyFitnessPal, наприклад, які можна скачати на смартфон, і почати стежити за своїми прийомами їжі.
• Щоденник харчування контролює споживання їжі і напоїв. Ви можете слідкувати за тим, що допомагає вам схуднути, а що, навпаки, шкодить дієті. Крім того, такий щоденник привчає до відповідальності.
• Також можна відзначати в журналі або додатку успіхи, яких ви досягли. Це може бути зниження ваги або розмір штанів або плаття, прогрес в фізичних тренуваннях. Люди, які ведуть такий журнал, довгий час успішні у втраті ваги.

3. Підтримка. Процес схуднення може протікати морально важко для людини, особливо, якщо він триває досить довгий час. Але, якщо у вас є група підтримки, то це допоможе зберегти впевненість, мотивацію і знайти успіх.

• Запитайте друзів або членів сім`ї, якби вони хотіли приєднатися до вашої дієті. Разом можна написати план харчування або знайти ігри, які передбачають фізичну активність. У вас більше шансів не зірватися з дієти, якщо ви тримаєте її разом з одним.
• Варто розглянути можливість приєднатися до онлайн-групам або формами людей, що намагаються схуднути. Є маса людей, які не люблять або не можуть займатися спортом, але все ж намагаються скинути вагу.

Спосіб 3. Займаємося поза спортзалом

1. Використовуйте DVD-диски або відео в інтернеті. Якщо вам не подобається ходити в тренажерний зал або виходити на пробіжку, спробуйте відео-тренування. Цей варіант є досить недорогим, або навіть безкоштовним, а також має можливість підібрати той рівень складності, який комфортний для вас.

• Поройтесь в інтернеті в пошуку відео про фізичні вправи, яке вам до душі і подивіться, чи будь-які додаткові обладнання або предмети для тренувань.

2. Робіть вправи для втрати ваги. Силові і тонізуючі тренування і тренування для нарощування м`язової маси також можна виконувати вдома. Багато з цих вправ можна робити без спеціальних тренажерів.

• Почніть з найпростіших силових вправ: віджимань, присідань, підтягувань на брусах, випадів і стояння в планці.
• Використовуйте предмети домашнього вжитку як гантелі. Це можуть бути пляшка або балон з водою, банка консервованої квасолі. Вони стануть в нагоді для вправ на біцепси і м`язи рук.
• Якщо ж ви витратите на придбання недорогого набору гантелей або еспандер, то це тільки урізноманітнює домашні тренування.
• Прагніть займатися 2-3 рази в тиждень по 20 хвилин.

3. Кардіо-тренування. Існують різні вправи, корисні для серцево-судинної системи, для яких не потрібно відвідування спортзалу.

• Рушайте на прогулянку по району, де ви живете, або на пробіжку в парк - насолодитеся свіжим повітрям під час тренування. Якщо ж погода не радує або район небезпечний для прогулянки, то навертаються кола по торговому центру.
• Також буде корисним відправитися на прогулянку на велосипеді.
• Фахівці рекомендують робити вправи помірної інтенсивності 150 хвилин в тиждень.

4. Ходіть більше. Якщо у вас не вистачає часу або у вас не виходить розпланувати фізичні вправи, то спробуйте збільшити кількість кроків, пройдених за день. Чим більше ви ходите, тим більше спалюєте калорій.

• Придумайте, як пройти більше кроків в день, ніж зазвичай. Виклик свій автомобіль далі від місця призначення, використовуйте драбину замість ліфта.
• Рухайтеся більше. Наприклад, виконуйте підняття ніг під час реклами або за вашим робочим столом.

Поради

1. Перед тим, як почати дотримуватися будь-яку дієту, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, чи є вона безпечною і чи підходить вам.
2. Не забувайте, що більшого ефекту в схудненні ви досягнете при поєднанні дієти, фізичних вправ і здорового способу життя.
3. Хоч відвідування спортзалу необов`язково для втрати ваги, проте фізична активність має бути присутня щотижня для закріплення втраченої ваги в довгостроковій перспективі.
4. Не прагніть до ваги, нереальному для вашого типу статури і росту. Цифра на терезах-не ваша мета, ваша мета-бути здоровим!
5. Пийте більше рідини, найкраще воду, перед тим, як поїсти - так ви відчуєте себе більш ситим.

Рекомендуємо подивитися:

Реальні і дієві поради про те, як можна схуднути без жорстких дієт і виснажливих тренувань. Цим радам досить легко слідувати, але якщо ви будете дотримуватися всіх правил, то вони зможуть привести вас до ідеальної фігури.