Вправи для рук: ефективний комплекс для жінок

Про красивих підтягнутих пружних руках мріє кожна жінка. Мова йде не про об`ємному рельєфі, який спостерігається у чоловіків, а про позбавлення м`язів від пухкості, млявості, зайвої округлості. Це відбивається на складанні тренувального комплексу, який спрямований на підкреслення рельєфу і приведення м`язів до загального тонусу, а не на зростання м`язової маси. Які вправи для рук для жінок варто вважати найефективнішими? Чи потрібен спортивний інвентар, або варто обійтися без нього? У чому полягає підготовча робота до тренування? - Відповіді на ці питання ми помістили в ємну статтю.

Попередній етап тренування

Накачати м`язи за пару-трійку місяців в домашніх умовах нескладно, навіть якщо у дівчат і жінок немає дорогого спортивного інвентарю. Також не дуже обов`язково відвідувати тренувальний зал, щоб домогтися поставленої мети. Важливо лише розуміти, що силове тренування може принести не тільки користь, але і шкоду. Щоб уникнути травм, перевантажень і надмірної втоми навіть в домашніх умовах потрібно виконати розминку.

Щоб підготувати м`язи до майбутньої навантаженні, необхідно здійснити комплекс вправ для розігріву і зміцнення суглобів. До них відносяться:

1. обертальні рухи

• кистями (в різних направленіях- ліктьовий суглоб і плечі нерухомі),
• ліктьовим суглобом (руки розведені в сторони, обертання відбувається до себе і від себе, передпліччя нерухомі),
• руками в області плечового суглоба (вперед-назад, одночасно або поодинці, обертання в протихід).

2. Стрибки через скакалку (вправа для зміцнення суглобів, підвищення еластичності зв`язок).
3. Обертання кистей з вантажем.

Розминка м`язів і суглобів займає близько 10-15 хвилин. При виконанні комплексу обертальних вправ робити по 20-30 повторень кожною рукою. На скакалці достатньо пострибати 3-5 хвилин, а обертання з вантажем виконувати, коли має бути серйозна тренування зі снарядами.

Дівчата зможуть накачати красиві м`язи біцепса і трицепса, якщо будуть працювати з навантаженнями. Такими виступають спеціальний інвентар (гантелі) і власну вагу.

Корисні вправи на біцепс

Снаряди класифікуються за низкою ознак, ключовий з яких - вага. Дівчатам як представницям слабкої статі досить гантелей від 0,5 до 1,5 кг. Далі детально розглянуті популярні вправи зі снарядами, які включені в більшість тренувальних комплексів для м`язів рук:

1. Згинання рук стоячи.

Стопи - на ширині плечей, руки зі снарядами опускаються до низу, трохи зігнуті в ліктьовому суглобі, притиснуті до тіла. Одночасно або по черзі гантелі піднімаються до плечей. Кисть повертається таким чином, щоб мізинці розташувалися за рівнем вище великих пальців. Розгинання кінцівок виконується на вдиху. Кількість повторень - по 15-20 разів.

2. Згинання рук лежачи.

Дана силова робота в рамках комплексу дозволить в домашніх умовах рівномірно накачати дві м`язи - біцепс і трицепс. Потрібно лягти на будь-яку горизонтальну довгу поверхню невеликої ширини, взяти в руки гантелі і опустити їх максимально низько до підлоги. Кінцівки йдуть уздовж тулуба, до нього ж звернені зап`ястя. На видиху підняття важких предметів в руках відбувається тільки за рахунок руху ліктьового суглоба, плечі нерухомі. Зап`ястя розгортаються догори. На вдиху прийняти вихідне положення.

Тренування з гантелями на трицепс

Однією з м`язів, які найважче накачати жінці, є трицепс. Ця область тіла має неприємну особливість - вона накопичує надлишки жиру, що надходять в організм. З цієї причини вправи для трицепса для жінок обов`язково повинні доповнювати тренувальний комплекс. У домашніх умовах тут знову допоможе незамінна супутниця - гантель.

Класичні вправи для силової роботи вдома:

1. Розгинання рук за головою в стоячому положенні.

Ноги ставляться на ширині плечей. Вантаж вибирається, виходячи з можливостей, - допустимо підняти одну гантель двома руками, якщо вона досить важка, або кожну кисть забезпечити окремим снарядом. Піднявши утяжелитель, відвести його за голову. Під гострим кутом зігнути лікті, притиснути їх до голови, кисті звернені до спини. На видиху здійснюється розгинання, на вдиху - повернення до первісної позиції. Дана робота на трицепс виконується 15-20 разів.

2. Розведення рук в сторону.

Ефективна тренування, яка в домашніх умовах допоможе дівчатам накачати найскладнішу м`яз. Необхідно встати прямо, руки з вантажами опустити з боків тулуба. Видих - здійснюється одночасне розведення кінцівок в сторони, при вдиху - повернення до вихідної позиції. Вправа не з легких, м`язи втомлюються, тому досить обмежитися 10-15 повтореннями.

3. Випади вперед на одну ногу.

Початкове положення - те ж, що в більшості вправ, тільки гантелі треба підтягнути до грудей. На рахунок «раз» зробити випад на ліву ногу, викинувши вперед праву руку з вантажем, на рахунок «два» - зайняти вихідну позицію. Повторити для лівої руки. Виконати кожною стороною по 10-15 повторів.

Є вправи на трицепс для жінок, що дозволяють накачати м`язи рук без гантелей. Тим, хто з якихось причин не має снарядів будинки, рекомендується тренувальний комплекс без додаткового інвентарю.

Тренування з власною вагою

Щоб накачати руки до ідеального стану і при цьому не використовувати гантелі, дівчатам досить регулярно виконати лише дві вправи - вертикальні віджимання і підтягування на перекладині.

Для виконання першого знадобляться два стільці або інша стійка поверхню. Спертися двома руками за що знаходиться за спиною опору, поставити ноги на попереду розташовану такої ж висоти. Таз трохи попереду задньої опори і навісу. Руки акуратно згинаються, тіло при цьому просідає вниз. Якщо з випрямленими ногами виконати вправу важко, дозволено підігнути коліна. Виконати від 10 до 20 повторень.

Підтягування на перекладині - вправа для просунутих жінок. Як правило, без стартовою підготовки виконати його важко. Проте, підйом тулуба широким, вузьким, середнім хватом дуже ефективний для біцепса і трицепса, і його потрібно включати в комплекс занять. Якщо у дівчат є можливість підтягуватися будинку, потрібно її використовувати.

Базовий тренувальний набір

Початківцям рекомендований набір з 4-5 вправ для м`язів, наприклад:

• згинання кінцівок стоячи,
• розгинання за головою,
• віджимання з опорою ззаду,
• розведення рук в сторони,
• випади вперед з гантелями.

Кількість підходів - від 2 до 3, повторень кожної вправи - 15-20. щоб накачати м`язи передпліч, біцепсів і трицепсів, досить приділяти тренуванню 3 дня на тижні, а заняття повинно займати 30-40 хвилин.

Після силового тренування вдома потрібно заминка. Вона потрібна для приведення м`язів в тонус, звільнення від почуття «затурканості». Ідеальні заміночние вправи - кругові рухи руками, стрибки через скакалку (якщо попередньо не проводилась тренування ніг).

Дві години щотижня - незначний внесок, який допоможе дівчатам накачати красиві м`язи рук, не виходячи з дому. Дотримання викладених вище радам і правильне виконання програми - запорука успіху та набуття стрункого, підтягнутого, привабливого тіла.