Користь від вправи «планка»

Важко знайти вправу, яке змогло б рівномірно навантажити і зміцнити кілька м`язових груп одночасно. «Планка »унікальна, бо дає змогу підтягнути не тільки м`язи черевного преса, а й інші великі групи.

Ця вправа не така проста, як може здатися на перший погляд. Тривала статичне навантаження популярна в більшості фітнес-програм. Якщо робити все регулярно, то прекрасний ефект не змусить довго себе чекати.

На що звернути увагу

Планка - прекрасне статична вправа, для його виконання не потрібно ніякої супутній інвентар. Досить зайняти горизонтальне положення і зберігати певну позу. Користь статики полягає в тому, що вона дозволяє торкнутися глибоко залягають м`язи, які не так просто включити роботу під час тренувань з обтяженнями.

Якщо все робити правильно, то на м`язи живота буде надаватися максимальне навантаження. Вже з перших секунд стояння можна відчути роботу великої кількості м`язів:

• руки;
• спина;
• торс;
• ноги;
• плечі і т.д.

В ході виконання вправи вдається комплексно навантажити різні м`язові групи живота: косі, прямі і бічні. Планка істотно відрізняється від інших рухів своєю специфікою, а ефект не змусить довго себе чекати. Варто зазначити, що така стійка використовується не тільки з метою схуднення, але і служить профілактичним засобом різних захворювань хребетного стовпа.

Сидячий спосіб життя накладає певний відбиток на своє здоров`я, а тому не можна втрачати пильність. Якщо робити все правильно, то результат не змусить довго себе чекати.

Технічні нюанси

Для того щоб планка давала максимальний ефект, потрібно дотримуватися технічні моменти. Базове положення, з якого радять починати своє заняття, упор в горизонтальному положенні на передпліччях. Лікті варто розташувати таким чином, щоб вони знаходилися на одній лінії з плечима. Тіло треба випрямити, а напруга повинна бути рівномірно розподілено по ньому. Стійка для схуднення зроблена правильно тільки в тому випадку, якщо можна провести пряму лінію від п`ят до маківки.

Упор потрібно робити тільки на передпліччя і ніякі прогини в стегнах або попереку просто неприпустимі. Вони не тільки знижують одержуваний ефект, але і можуть привести до травми. Для утримання такої непростої позиції треба: нижню частину живота направити до грудної клітки, куприк підтягнути вгору, передню поверхню стегна вгору, а п`яти назад. Початківцям спортсменам потрібно мінімальна фізподготовка і м`язовий тонус.

Під час підходу необхідно аналізувати стан інших м`язових груп. Ступні можуть ставитися як паралельно один одному, так і разом. Ефект від вправи буде збільшуватися пропорційно відстані між ступнями: чим воно менше, тим більша користь буде отримана. Ноги потрібно постійно напружувати і тримати прямими. Тільки так вдасться знизити навантаження на поперековий відділ, запобігаючи появі дискомфорту після закінчення заняття.

Для багатьох жінок буде корисно додатково скорочувати сідниці. М`язи живота максимально напружуються і підтягуються до живота. Займане становище зберігається протягом усього часу виконання. Тренери радять робити планку, поступово підвищуючи навантаження. Для початківців атлетів буде нормально тримання протягом в 10-20 секунд. Як тільки відчується перший ефект, можна розробляти свій комплекс вправ.

Той, у кого фізподготовка не викликає ніяких нарікань, починає робити кілька підходів по хвилині. Атлети, які вже давно дружать зі спортом, починають ускладнювати стійку, використовуючи різні варіації.

видова різноманітність

Планка має велику кількість варіацій. Кожна з них може увійти в загальний тренувальний комплекс, головне - не забувати про те, що користь буде отримана в тому випадку, якщо зберігається правильна техніка. Всі рухи плавні і розмірені, ривки і надмірне напруження призведе до травми.

Планка з витягнутими руками робиться не тільки для схуднення, але і для зміцнення всього м`язового масиву. Займається позиція, схожа на віджимання. Руки розташовуються під плечима і через уявні точки можна провести лінії. Між кистями і зап`ястями буде зберігатися рівний кут. Ноги ставляться разом, а тіло випрямляється і напружується. Особливий акцент треба робити на м`язи живота.

Бічна планка - вправа, при якому упор можливий тільки на двох точках. Якщо робити правильно, то вдається отримати в кілька разів посилений ефект. Для виконання атлет лягає на бік, долоня нижньої руки кладе під плече, а друга притискається до тіла або витягується вгору. Під час такої стійки напружуються м`язи живота, за рахунок підняття таза і фіксації тіла на одній стороні. Бічна планка виконується не тільки на руці, але і на лікті.

Стійка на колінах - спрощений аналог, який використовується для схуднення і накачування м`язів живота, спини, грудей і ніг. Такий варіант робити дещо простіше, а тому він ідеально підійде для початківців атлетів. Ставши на коліна, треба просунутися трохи вперед, фіксуючи на колінах. Смикнув кисті рук і трохи піднявши стопи, можна побачити утворення однієї лінії ніг з тілом.

Звичайно ж, класична стійка користується великою популярністю, але і професійний багаж спортсмена повинен постійно розширюватися. Крім способів, розглянутих вище, буде правильно розповісти і поділитися з декількома оновленим видами.

• піднята рука;
• піднята нога;
• поєднання руки і ноги.

Якщо фізподготовка дозволяє, то в свій тренувальний комплекс можна вводити ускладнені варіації. Перші два випадки істотно підвищують навантаження на м`язи черевного преса, після чого вони будуть просто горіти. Справа в тому, що зниження загальної площі опори призведе до підключення більшої кількості м`язів-стабілізаторів, підвищуючи саму навантаження.

Третій варіант найскладніший, і класична стійка, в порівнянні з ним, здасться найлегшою. Він надає навантаження на спину і ягоди, а це дуже корисно для жінок. Якщо робити його регулярно і технічно правильно, можна домогтися швидкого схуднення і накачування м`язів в проблемних місцях.

Відмінні риси (фізика і психологія)

Для того щоб швидкість схуднення радувала постійно, не можна забувати про техніку і дотриманні певного раціону. Новачки, як говорилося раніше, стартують з 30 секунд, поступово удосконалюючи свій комплекс. Якщо фізичний стан стабільно поліпшується, можна перейти до більш складним варіантів.

Бічна стійка, на перший погляд, здається просто непосильним для багатьох жінок, але вже через кілька тижнів і вона стає доступною. Вправа впливає на швидкість схуднення тому, що підвищується постійний енергетичний перенесення між верхньою і нижньою частиною тіла. Користь таких занять досить велика, вдається ефективно підвищувати фізичні особливості. Перші результати почнуть мотивувати на нові звершення. Бічна стійка робить спортсмена більш гнучким, зміцнюючи м`язовий корсет. Але для досягнення результатів можна забувати про правильну техніку і пропорційному зростанні навантаження.