Секрети ідеальної талії: які робити вправи для живота і боків

Апетитні стегна і груди сьогодні в моді, проте це віяння не стосується боків і живота. Вони найчастіше є найбільш проблемними зонами жінок, які мріють отримати стрункий, витончений силует. Причини випираючого живота, як правило, криються в неправильних дієтах і відсутності регулярних фізичних навантажень.

Як же прибрати некрасиві складки будинку і зробити на їх місці підтягнуту талію? Домогтися бажаного ефекту допоможе лише зміна раціону і комплекс фізичних вправ для зменшення жирового прошарку і зміцнення м`язів. Одна лише дієта, якщо не робити для підкріплення її вправи для живота і боків, є порожнім заняттям. Плоский живіт - це не тільки відсутність жиру, але і міцні м`язи черевного преса. Займаючись за спеціальною програмою вдома, ви отримаєте масу приємних бонусів:

• зменшення жирових відкладень;
• підвищення пружності шкіри;
• поліпшення кровообігу;
• збільшення еластичності, тонусу м`язів.

Більш того, якщо робити вправи від живота і боків в загальному тренувальному комплексі, то початковий ефект стане помітний вже через тиждень. Для перших занять треба відвідати курси пілатесу або аеробіки, де ви зможете займатися за інструкціями від професійних тренерів.

Робимо ідеальний живіт вдома

Перед тим як приступити до вивчення вправ для тренування боків і живота, потрібно чітко усвідомити, що досягти схуднення будь-яких конкретних частин тіла просто неможливо.

Для досягнення бажаного ефекту від тренування можна робити акцент на певних проблемних зонах.

Вельми поширена помилкова думка, що жир на животі можна прибрати, займаючись прокачуванням м`язів преса.

Вважається, що комплекс занять з обтяженнями призведе до прискорення цього процесу, проте ця думка помилкова. Зміцнення м`язів тулуба відбуватиметься під час тренувань, проте на кількості підшкірного жиру це мало позначиться. Якщо ж використовувати обважнювачі під час вправ, то обсяг живота не тільки не зменшиться, а збільшиться за рахунок приросту маси м`язів. Тому під час тренувань, спрямованих на зменшення талії, застосування будь-яких ваг строго протипоказано.

Для того щоб домогтися бажаного ефекту, необхідно підходити до справи комплексно, тобто поєднувати правильну дієту і регулярні фізичні заняття. До основних правил харчування відносяться:

• прийом їжі маленькими порціями 4-5 разів за день;
• рясне пиття - від 1,5 до 2 літрів в день;
• зменшення споживання солі і цукру;
• приготування їжі з пониженим вмістом жирів.

За допомогою цих рекомендацій ви не тільки досягнете ідеальної фігури в домашніх умовах, але і отримаєте прекрасний настрій і могутній заряд бадьорості.

Як домогтися максимального ефекту

Доведено, що вранці ефект від тренувань досягає свого піку, так як без «підживлення» організм починає активно спалювати жир, що накопичився в проблемних місцях. Так можна прибрати зайву вагу набагато швидше. Дотримуючись цієї рекомендації, комплекс треба виконувати вдома до сніданку або через 1,5-2 години після їжі.

При виконанні вправ для м`язів боків і живота, як обтяження має виступати власне тіло, в іншому випадку ви досягнете ефекту зворотного схудненню.

Відомий результат досягається досить швидко, але тільки за умови дотримання регулярності тренувань. Виконуйте комплекс, поки не відчуєте легку втому, регулюйте інтенсивність і тривалість занять, спираючись на власні відчуття. Але не потрібно давати собі поблажки: шкодуючи себе, ви втрачаєте шанс прибрати жирові відкладення і придбати фігуру своєї мрії. Для того щоб робити більше повторів і домогтися кращого ефекту, можна змінювати амплітуду рухів під час тренування.

Деякі, навіть прості вправи можуть викликати хворобливі відчуття у жінок. При появі сильного пульсуючого болю необхідно терміново припинити заняття.

Для того щоб домогтися кращого ефекту від тренувань будинку, не потрібно нехтувати розминкою. Легка розминка сприяє розігріву м`язів і прискорює процес відновлення.

Щоб прибрати складки на животі, достатньо тренуватися 2-3 рази за тиждень. В одне тренування можна включити 4-5 вправ по 2-3 підходи.

Худніть з хулахуп

Хулахуп, або в простолюдді обруч, - це не просто ефективне, але і найдоступніший засіб для самостійних тренувань в домашніх умовах. Під час занять відбувається тренування м`язів живота, стегон і сідниць жінок. Обертання хулахуп не тільки змушує працювати м`язи, воно покращує кровопостачання тканин, що допомагає прибрати підшкірний жир. Більш того, займаючись з цим снарядом будинку, ви поліпшите тургор шкіри, усуньте прояви целюліту.

Який обруч вибрати?

Для того щоб навчитися тренувань з хулахуп, потрібно почати з легкого алюмінієвого або пластикового снаряда. З ним ви легко освоїте техніку рухів, зможете спалити зайві калорії і прибрати живіт.

Коли ви будете впевнено виконувати вправи з легким обручем, можна переходити на обтяжені варіанти, які будуть провокувати більшу напругу м`язів і зроблять хороший масажний ефект. У порожнистий пластиковий обруч можна засипати пісок, а можна придбати хулахуп з масажним рельєфом. Використовуючи цей тренажер, ви будете цілеспрямовано працювати над проблемними зонами, виточуючи ідеальну фігуру кожен день.

Вправи з обручем для схуднення

Перші тренування з обручем будинку повинні займати не менше 5-10 хвилин. Збільшуйте тривалість тренінгу з кожним разом на 2-3 хвилини, доводячи загальний час до 45 хвилин.

Як же правильно крутять хулахуп? Щоб прибрати некрасиві складки на животі і талії, слід крутити обруч, обертаючи нижньою частиною тіла з невеликою амплітудою. Додайте ноги на ширину плечей, можна трохи зігнути коліна. При здійсненні рухів м`язи попереку і преса тримаєте в напрузі, стежте за рівномірністю дихання.

Крім звичайного обертання, існують спеціальні вправи, комплексне виконання яких дозволить багаторазово прискорити ефект схуднення.

Вправа 1

Положення стоячи, ноги стоять разом. Руки прибираємо в замок за головою, лікті при цьому необхідно розвести в різні боки. Здійснюючи плавні кругові рухи корпусом і стегнами, повільно розкручуйте обруч. Вдихаючи, затримуйте дихання на 2 кола, видихаючи, максимально втягуйте живіт. Робити по 50 повторень в одну і в другу сторону. З кожним днем додаючи по 5 повторень, доведіть цю кількість до 100.

Вправа 2

Поставте ноги недалеко один від одного, руки - в замку на потилиці. Розкручуйте обруч за годинниковою стрілкою. Здійснюючи обертів, починайте повертатися слідом рухам обруча, навколо своєї осі. Зробіть по 10 повторів вправо і вліво.

Вправа 3

Цей тренінг має високу ефективність, але при цьому вимагає впевненою фізичної підготовки тіла жінки. Підніміться на носочки, підніміть руки над головою і постарайтеся максимально витягнутися. Відчуйте себе натягнутою струною. У цій позі розкручуйте обруч, не затримуючи дихання. Час на виконання - 5 хвилин.

Вправа 4

Зчепите руки за головою, притисніть ноги один до одного. Повертайте обруч так, щоб був задіяний виключно корпус. Область сідниць і стегон повинна залишатися нерухомою. Зробіть по 50 повторів в кожну зі сторін.

Складаючи план занять в домашніх умовах, звертайте увагу на самопочуття. Пам`ятайте: обруч потрібно прибрати подалі під час менструацій, при загостренні захворювань органів в черевній порожнині.

Вправи для схуднення

Якщо ви вирішили прибрати ненависні складки на животі без використання спортивних снарядів, то можете робити такі ефективні вправи в домашніх умовах:

• Прийміть положення «ноги на ширині плечей». Напружте м`язи преса і трохи зігніть в колінах ноги. Слідкуйте, щоб плечі були розправлені. Здійснюйте плавні повороти тулуба в сторони, в крайній точці затримуйтеся на кілька секунд. Для новачків оптимальне навантаження - 2-3 підходи по 10 разів в кожну сторону.
• Для виконання вправи «планка» потрібно прийняти упор на руки і ноги, зафіксувавши тіло в положенні, паралельному підлозі. Якщо це заняття здалося вам занадто складним, то можна практикувати полупланку, рівновагу утримується за допомогою рук і колін. Утримуйте тіло у висячому положенні протягом 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість тренінгу.
• Вакуум, що створюється в черевній порожнині напругою м`язів преса, визнаний одним з найефективніших занять для усунення жиру. Ви можете практикувати його в будь-якому місці, стоячи або лежачи. Вдихніть якомога більше повітря, втягніть живіт. Намагайтеся триматися в цьому положенні як можна довше. Робити 5-6 повторів протягом тренування.

Звичайно, вправ, спрямованих на формування красивою талії в домашніх умовах, набагато більше. Ви можете скористатися порадами професійних фітнес-тренерів для розширення тренувального комплексу і формування індивідуальної програми. Відмінно себе показують такі ефективні тренінги, як станова тяга з малою вагою, і статичні присідання, які допоможуть спалити більше калорій і прискорять процес метаболізму.