Турнік для красивого тіла: програма і вправи для початківців

Турнік - відмінний снаряд для розвитку всього тіла. Ви в достатку знайдете його у дворах на вулиці, шкільних майданчиках або зможете спорудити персональний - в домашніх умовах. На турніках можна робити різноманітні вправи, але класичним є підтягування. Один раз повиснувши на перекладині, ви дасте повну оцінку власного фізичного стану і відповідності маси тіла розвитку м`язів.

Програма підтягувань на турніку не так проста, як могла б здатися. Вправи з власною вагою вимагають дотримання певної техніки і правил.

виняткова користь

Турнік для початківців - кращий інструмент для вдосконалення фігури. Крім коректує функції снаряд допоможе підтримати функціональний стан хребта, адже поки здоровий хребет - молодо і здорово тіло. Крім цього, займаючись на турніку, ви отримуєте наступні бонуси:

• позбавлення від зайвої ваги;
• зміцнення суглобів і зв`язок;
• збільшення сили і витривалості.

Регулярні тренування змусять змінюватися ваше тіло прямо на очах, ви отримаєте потужні м`язи спини, рук і плечового пояса. Почати опрацювання окремих пучків м`язів можна з підтягувань з різною шириною хвата.

Що потрібно знати новачкам

Як правильно займатися на турніку - питання, яке хвилює всіх новачків. Для тих, хто жодного разу не пробував робити вправи на цьому снаряді, почати допоможе техніка під назвою «негативний повторення». Для цього необхідно прийняти таку позицію, ніби підтягування вже скоєно. Для цього встаньте на стілець і зафіксуйте зігнутими руками і підборіддям над поперечиною. Намагайтеся повільно опускатися з цього положення і приймати вихідне положення, упираючись ногами в стілець або лавку. У перший час достатньо робити вправу в 3 підходи по 3-5 разів.

Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, то попросіть допомоги з боку. В такому випадку помічник буде здійснювати підтримку під час вправи, стоячи позаду вас. Зміцнити м`язи допоможуть вправи з гантелями, також в домашніх умовах відмінно себе показує стрічковий еспандер.

Для новачків вправи повинні виконуватися повільно і обережно, адже різкі рухи призведуть до пошкодження зв`язок. Будь-яка тренувальна програма повинна починатися з повноцінною 15-хвилинної розминки, щоб розігріти м`язи. Для цього підійде розтяжка або будь-кардіокомплекса.

Початківців спортсменів особливо хвилює тема прокачування м`язів. Під час тренування на турніку навантажуються наступні м`язи:

• грудні;
• трицепси;
• біцепси;
• найширші спинні м`язи;
• дельтовидні м`язи.

Навіть м`язи преса можна пропрацювати на турніку, виконуючи підтягування з переворотом або вправа куточок.

техніка виконання

Для того щоб отримати найкращий ефект в короткий термін, варто ознайомитися з основними правилами виконання підтягувань:

• вправа здійснюється виключно за рахунок роботи м`язів, не потрібно розгойдуватися, використовуючи для підйому інерцію;
• підйом і опускання робіть повільно, без ривків;
• в крайній точці підборіддя тримайте над поперечиною;
• міцно тримайтеся за перекладину, стежте, щоб руки були сухими.

Однак в техніці виконання кожної вправи існують свої нюанси.

вузький хват

Розмістіть руки на перекладині в максимальному наближенні. Часто в такому положенні з`являються хворобливі відчуття в ліктях, при їх наявності розведіть руки на відстань долоні один від одного. Для зручності виконання зігніть ноги, можна розташувати щиколотки одну над іншою. Утримуючи лікті в жорсткому положенні, зігніть лікті і починайте робити підтягування. Піднімайтеся до тих пір, поки підборіддя не з`явиться над поперечиною. Повільно опуститеся і зробіть перепочинок на кілька секунд. Під час тренування спина повинна бути прямою, а ноги нерухомими.

Підтягування за голову

Щоб виконати цю вправу правильно, необхідно взятися за перекладину широким хватом. У вищій точці підтягування перекладина повинна виявитися на рівні потилиці. Під час цієї вправи напружується набагато більше м`язів, ніж при виконанні класичних технік. Для досягнення кращого результату можна чергувати звичайний широкий хват і підтягування за голову.

зворотний хват

Підтягування зворотним хватом можна робити двома способами: з широкою і звичайної постановкою рук. В тому і іншому випадку долоні повинні бути спрямовані всередину. При виконанні опрацьовуються найширші м`язи і біцепси.

Чим ширше постановка рук, тим більше навантаження припадає на м`язи. Така вправа підходить для цілеспрямованої прокачування, так як більша напруга буде відчувати ту ділянку, на якому зосереджено увагу. Вузький хват дозволяє з максимальною швидкістю прокачати біцепси. При виконанні прагнете доторкнутися грудьми до перекладині.

спеціальні вправи

Крім збільшення маси м`язів, ви можете досягти за допомогою турніка збільшення зростання! Як це ні фантастично звучить, але доведено, що при регулярних заняттях можна витягнути тіло на 5 см і більше. Такі техніки включають в себе вільний вис, при цьому тіло і хребет розтягуються під власною вагою. При цьому можна робити рухи ногами або повороти тулуба в сторони, що сприяє досягненню кращого ефекту.

Програма вправ для початківців не повинна включати на початкових етапах багато повторень і підходів. Почніть з малого, досить 1 або 2 вправ. Однією з вимог, на яке потрібно робити упор в будь-яких тренінгах на турніку, - повільне виконання. Так ви зможете не тільки задіяти більшу кількість м`язів, але й удосконалювати техніку.

Систематичні заняття дозволять вам підвищити силу і витривалість. Після цього починайте поступово збільшувати кількість повторів. І пам`ятайте: ваші можливості безмежні!

Протипоказання

Програма тренувань з використанням турніка, як і будь-які інші фізичні навантаження, має свої протипоказання. Відмовитися від занять на перекладині в першу чергу варто людям, які мають такі захворювання:

• сколіоз (викривлення стовбура хребта);
• грижа;
• протрузія (перша стадія формування грижі).

При наявності остеохондрозу також варто обережно поставитися до тренувань. Однак при правильному виконанні заняття зможуть позбавити від болю і значно поліпшити стан за рахунок стимуляції кровообігу.