Кращі вправи для преса на роботі і в домашніх умовах

Як накачати свій прес, не виходячи з дому? - Це питання досить нетривіальний в наш час, адже всі хочуть покрасуватися кубиками на животі. Насправді це може кожен - адже вони є у всіх, правда, приховані за жировим прошарком. Ми розповімо, як прибрати її і отримати дійсно гарний прес, які ефективні вправи потрібно робити для живота. Але спочатку, перед тим як дізнатися, які вправи на ваш прес в домашніх умовах потрібно виконувати, необхідно дізнатися про те, як правильно підготуватися до занять.

Що потрібно, щоб почати займатися?

Займатися вправами - тільки половина справи. щоб добре накачати прес живота, потрібно також правильно харчуватися. Тренування і гарне харчування дадуть потрібний результат, але тільки якщо ви їх поєднуєте. Одне без іншого буде практично марним, тому що навіть якщо ви накачаєте прес, через неправильне харчування його все одно буде приховувати прошарок жиру. А це означає, що зусилля залишаться безрезультатними. Якщо хочете почати тренування, доведеться і нормалізувати харчування. А як це зробити?

Як правильно харчуватися

Умов для цього не дуже багато, і самі по собі вони досить прості:

1. Потрібно розрахувати свою добову норму калорій. Інформацію та формули можна знайти в інтернеті.
2. Необхідно вживати певну їжу: третина прийнятої їжі повинна бути багата на протеїн, а інша частина - вуглеводами.
3. Пийте достатньо багато води, 1,5-2 літри в день.
4. Їсти потрібно досить часто, але помалу. Також обов`язково снідайте вранці.

Отже, умов не так багато, і вам буде просто змінити свій раціон. Пам`ятайте, що без цього обійтися ніяк вийде. Якщо ви розібралися з тим, як треба харчуватися, можна перейти і до самого комплексу вправ для живота.

Підготовка до занять

Перед тим як почати комплекс тренувань, дуже важливо зробити розминку. зарядка вранці - хороша ідея. Ці заняття самі по собі схожі, їх робити дуже просто. Робити розминку можна кількома способами, наприклад, присідати, зробити невелику пробіжку або ж розігріти основні суглоби рук і ніг обертальними рухами. На розминку може піти всього 10 хвилин, але вона дуже важлива, адже вбереже вас від травми, яка, ймовірно, змусить припинити заняття на довгий час. Так що кращі тренування - це ті, що не завдадуть вам ніякої шкоди.

Після виконання розминки слід починати вправи для преса в домашніх умовах.

Які вправи потрібні для красивого преса?

Отже, тепер можна починати сам комплекс занять для живота. Але перед цим потрібно згадати, що займатися кожен день не рекомендується, між днями занять залишайте 1 день для відпочинку і відновлення.

• скручування

Вправа для верхніх м`язів преса. Лежимо на спині, закріпивши ноги за нерухомий предмет, будинки в якості цієї речі може бути диван. Руки кладемо на груди, кисті на плечі. Сгибаете тулуб до ніг, після чого повертаєтеся в початкове положення. Робите три підходи по 20 повторень.

• зворотне скручування

Вправа, протилежне першому, призначене вже для нижніх м`язів живота. Початкове положення таке ж, лежачи на спині. Замість ніг ми закріплюємо тулуб, вхопившись за важку річ руками. Вправа полягає в тому, що ми піднімаємо ноги, намагаючись торкнутися колінами до грудей. Далі ноги потрібно опустити вниз, торкаючись підлоги п`ятами обох ніг. Можна ускладнити, якщо є бажання: не торкайтеся ногами підлоги, коли виконуєте вправу - утримуйте їх над підлогою під час повернення в початкове положення. Причому - як можна нижче, але без торкання. Так ви створите додаткове навантаження на м`язи живота і збільшите ефективність тренувань.

• косе скручування

Розраховано на розробку зовнішніх і внутрішніх косих м`язів преса. Це хороша вправа для живота. Початкове положення аналогічно попередньому. Потрібно зігнути ноги в колінах, а поперек притиснути до підлоги. Кисті рук складаємо за потилицею. На вдиху трохи піднімаєте тулуб, намагаючись торкнутися ліктем протилежного йому коліна, здійснюючи «скупчуються» рух. На видиху повертаємося у вихідне положення. Після мінімальної паузи проробляємо аналогічне з іншим коліном і ліктем. Всього виконуєте 20 вправ, якщо можете, то по 20 на кожну сторону.

• бічне скручування

Вправа на бічні м`язи живота. На відміну від інших вправ лягаємо нема на спину, а на бік. Ноги згинаємо, одна лежить на інший. Нижню руку витягуємо паралельно поверхні підлоги і несильно впираємося на нього долонею. Верхню руку заводимо за голову. Трохи піднімаємо таз, відриваючись на передпліччі від статі. При цьому саме тулуб теж піднімаємо і витягуємо його в одну лінію. Локоть верхньої руки тягнемо до коліна, у верхній точці затримуємося на пару секунд, після чого - назад в початкове положення. Так само як і в попередній вправі - перевертаємося і робимо вправу з протилежними руками і ногами. Число повторів і умови залишаються незмінними.

• Планка з підкиданням ніг

Досить ефективна вправа для преса живота. Початкове положення - упор лежачи, але не долонях, а на передпліччі і ліктях. По черзі як би «підкидаєте» ноги, згинаючи їх у колінах, і підтягуєте ближче до торсу. Потім повертаєтеся в початкове положення, після чого робите це рух з іншою ногою, цикл повторюємо необхідну кількість разів, підходи залишаються тими ж - всього їх три.

Комплекс таких вправ допоможе накачати гарний прес. Вони порівняно прості, і коли ви звикнете, будете зовсім легко їх робити. Однак якщо вам не подобається будь-яка з вправ, занадто незручно його виконувати, або ж, на вашу думку, воно на певному етапі перестало бути ефективними - ви можете створити власний комплекс занять. Для цього досить дізнатися кілька «секретів», які будуть розкриті нижче.

Як створити власне поєднання вправ?

Особливих труднощів це не завдасть, досить ознайомитися зі всілякими вправами, яких в інтернеті досить багато. Виберіть ті, що вам більше сподобаються, також пам`ятаєте, що вибирати потрібно по одному або двом вправам для кожної групи м`язів живота - верхні м`язи, нижні м`язи, косі і бічні м`язи преса. Складіть свій комплекс, орієнтуючись на вищесказане, випробуйте його.

Труднощі у вас не виникнуть, адже одне лише скручування має десятки варіантів виконання. Експериментуйте, пробуйте, підбирайте вправи під свої фізичні можливості та досвід. Якщо у вас вдома є турнік - дуже добре, ви зможете підібрати ефективні вправи для нижнього преса з його застосуванням. Також не забувайте, що половину вашого преса «робить» правильне харчування.

В цілому описані вище вправи для вашого преса в домашніх умовах - цілком достатні, найважливіше - дотримуватися правильного режиму харчування і тренувань. Якщо ви будете довго утримувати описаний режим - обов`язково досягнете навіть більшого, ніж просто гарний накачаний прес.