Скільки разів на тиждень займатися спортом: які навантаження потрібні для досягнення мети

Якщо ви вирішили почати активний спосіб життя, важливо знати, скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом. Правильний вибір навантажень дозволить м`язам отримувати необхідний відпочинок при достатній ефективності тренування.

Фактори, що впливають на вибір інтенсивності занять

Відповідь на питання про те, скільки разів на тиждень потрібно займатися фітнесом, залежить від наступних параметрів:

• тип статури;
• види вправ;
• поставлена мета;
• розклад дня;
• можливість приділяти час спорту.

Важливо враховувати наступне. Якщо займатися недостатня кількість часу, можна не досягти бажаного результату. А якщо вибрати занадто велику інтенсивність тренувань, виникає ризик перенапруги організму.

Це досить небезпечно, тому що, займаючись занадто багато, ви не тільки зведете нанівець всі свої зусилля, але і можете отримати досить серйозні проблеми зі здоров`ям.

Дуже важливо правильно визначити, як часто займатися спортом слід саме вам.

Визначаємо тип статури

Вчені виділяють три типи статури:

• ектоморф - високий і худий чоловік;
• мезоморф - людина атлетичного складу;
• ендоморф - невисокий чоловік з деякою часткою вгодованості.

При цьому рідко можна зустріти явного представника одного типу статури. Найчастіше в людині поєднуються два варіанти, а в деяких випадках і всі три. Як правило, один тип завжди виражений більш яскраво.

Так, ектоморфу досить 2-3 занять на тиждень. Кожне з них має тривати не менше 1 години в день. Мезоморфу показано 4-5 тренувань протягом 7 днів. Їх тривалість повинна бути не менше 1,5 годин. І, нарешті, ендоморфу треба займатися практично кожен день. Кількість тренувань не повинно бути менше 6. Їх тривалість може доходити до 2 годин.

При цьому, незалежно від типу статури, можна скорочувати час тренування, збільшуючи при цьому частоту проведення.

види вправ

Існують три групи тренувань:

• дихальні (кардіо або аеробні);
• силові;
• стрейчінг.

У першому випадку оптимальним варіантом стануть заняття 2-3 рази на тиждень. При такій кількості ви досягнете потрібного результату без перенапруги м`язів.

До 4 разів на тиждень займатися можна силовими вправами. При цьому тренування обов`язково потрібно будувати таким чином, щоб 2 з них були спрямовані на те, щоб накачати м`язи однієї групи, а решта - інший.

Стрейчингу можна займатися щодня, без обмежень, але бажано все ж робити добові перерви між заняттями.

цілі занять

Найчастіше тренування спрямовані на зниження ваги. Отже, скільки потрібно займатися спортом, і щоб схуднути, і щоб зміцнити м`язи?

Головне правило ефективної втрати зайвих кілограмів - чергування силових вправ з дихальними.

Так, в тиждень можна відводити від 2 до 4 днів на перші види тренувань, а решту часу присвятити кардіо вправ. При цьому кожне заняття повинно складатися з певних частин:

• розминки - 10-15 хв;
• основного комплексу - 35-40 хв;
• пробіжки - 15-20 хв;
• розтяжки - 5-10 хв.

Якщо ви тільки починаєте свої заняття спортом, рекомендується стартувати з двох тренувань на тиждень і поступово довести їх кількість мінімум до 4-х.

Також ефективно займатися дихальними вправами, чергуючи їх з силовими. Графік занять може бути приблизно таким:

• день 1 - аеробні вправи;
• день 2 - перерва;
• день 3 - перерва;
• день 4 - силові вправи;
• день 5 - перерва;
• день 6 - аеробні вправи;
• день 7 - перерва.

Якщо є бажання, можна додати ще одну силову тренування, але тільки якщо ви не новачок.

Таким чином, займатися фітнесом, щоб схуднути, можна по-різному. Багато що залежить від вашої підготовленості, бажання і кількості вільного часу.

Як правильно визначити необхідну кількість підходів за заняття?

Крім кількості тренувань за тиждень, необхідно визначити також оптимальне число підходів. Тут слід знати, що для максимальної ефективності заняття потрібно домогтися певного гормонального викиду. Це має на увазі виконання вправи до того моменту, коли настане пік психічного напруження.

Наприклад, якщо людина піднімає штангу, він може робити 10 присідань. З кожним з них буде підвищуватися його психічне напруження, досягаючи свого максимуму на останньому. Саме в цей момент відбувається викид гормонів в кров, і досягається потрібний ефект від тренування. Їх не може бути занадто багато. Кількість таких викидів - до 9 за одне заняття.

Якщо метою тренування є оздоровлення, вистачить 2-3 підходів з досягненням піку напруги. Головне - домогтися викиду гормонів, які, потрапивши в кров, почнуть процес оздоровлення судин.

Коли мова йде про нарощування м`язів або поліпшення фізичної підготовки, кількість підходів становить 4-9.

При цьому слід враховувати, що незалежно від того, аеробіка це або силове тренування, кожен новий підхід буде зменшувати можливість гормонального викиду. Коли вона досягне нуля, організм повинен отримати тривалий відпочинок для відновлення ендокринної системи.

Де займатися?

Можна домогтися високої ефективності тренувань як в спортивному залі, так і вдома. Все залежить від вашого настрою і бажання.

Так, займаючись в фітнес-клубі у вас є можливість діяти під керівництвом кваліфікованого фахівця, який буде будувати заняття так, щоб давати оптимальну навантаження на всі м`язові групи. Крім того, в тренажерному залі ви будете перебувати в групі однодумців, що стане додатковою мотивацією до регулярних занять.

У домашніх умовах необхідний суворий самоконтроль. У рідних стінах легше знайти виправдання для незапланованого відпочинку, ніж при наявності сплаченого абонемента в спортивний зал. Тому дуже важливо мати тверду рішучість до досягнення мети, завдяки якій ви будете займатися систематично.

У домашніх умовах можливо тренуватися в будь-який зручний час, без необхідності підлаштовуватися під розклад роботи фітнес-клубу. Крім того, це оптимальний вибір для тих, хто не любить займатися на публіці. Незважаючи на відсутність спортивного інвентарю, будинки можна тренуватися так само ефективно, як і в спортивному залі. Головне правильно підібрати програму занять і неухильно виконувати її.

Таким чином, кожен може самостійно вибрати, де саме займатися спортом. Будь-який з варіантів має як переваги, так і недоліки.

Незалежно від обраного місця проведення занять потрібно тренуватися регулярно. Саме систематичність є запорукою ефективності. Крім того, починаючи тренування, не варто забувати про правильне харчування, яке допоможе не тільки отримати максимальний результат, а й закріпити його. Не потрібно голодувати і повністю виключати зі свого раціону якісь продукти. Правильне співвідношення білків, жирів, вуглеводів і систематичний прийом їжі є основою здорового харчування. Також важливо пам`ятати про необхідність снідати. Ранковий прийом їжі налаштовує організм на правильну роботу протягом всього дня.

Таким чином, вирішивши серйозно зайнятися спортом, важливо враховувати багато деталей, від яких залежить рівень ефективності тренувань. Їх успішне поєднання дозволить домогтися бажаного результату досить швидко.