Прості вправи на лаві для прокачування м`язів преса

Красиве накачане тіло - це мрія багатьох сучасних чоловіків і жінок. Досягти такої фігури можна при регулярних заняттях спортом і здорове харчування. Невід`ємною частиною тренувань є вправи на розвиток м`язів живота. Кожен, хто займається в спортивному залі або виконує комплекс вправ вдома, хотів би накачати заповітні «кубики» преса. Про те, як це зробити і які вправи використовувати, і піде мова в цій статті. Швидко домогтися результату допоможуть вправи на лаві для преса.

Такі заняття можна проводити як вдома (при наявності лави), так і в спортивному залі. Вправи з використанням цього снаряда в рази ефективніше звичайного тренування преса на підлозі. При тренуваннях на похилій лаві діють всі м`язи преса, а на підлозі - переважно прямі м`язи. Найголовніше при тренуваннях на похилій лаві - це регулярне і правильне виконання вправ, здорове харчування і прагнення знайти підтягнутий живіт і струнку талію. Якщо ви націлені результат - у вас все вийде в дуже короткі терміни.

Як підібрати тренажер для тренування преса

Лави бувають двох видів: зігнуті і прямі. Якщо ви тільки починаєте виконувати вправи для прокачування м`язів живота, то вигнута лава для преса вам, швидше за все, не підійде. Краще вибрати пряму лаву. На ній легше забезпечити вірну техніку виконання вправ (легше контролювати положення спини і не включати в роботу поперек). При виборі тренажера звертайте увагу на наступні характеристики:

• ширина дошки (чим ширше, тим зручніше для спини),
• можливість швидкої і зручної регулювання кута нахилу і наполегливих елементів,
• якість оббивки: покриття повинне бути щільним, зносостійким і нековзним,
• матеріал конструкції: бажано вибирати тренажери зі сталевим корпусом, так як вони більш довговічні в порівнянні з пластиковими.

Техніка виконання вправ

Щоб швидше досягти результату, важливо робити вправи на похилій лавці правильно. Нижче зазначені основні моменти, на які варто звертати увагу при проведенні занять на прокачку черевних м`язів:

• живіт намагайтеся тримати в постійній напрузі,
• дихайте правильно: згинайте тулуб при видиху, розгинайте - при вдиху,
• при згинанні не нахиляти голову підборіддям вниз (до грудей), не тягніть її вгору руками,
• не поспішайте, робіть вправи не поспішаючи,
• не дозволяйте вправи різко, з ривком- стежте, щоб таз не відривається від тренувальної дошки.

Для отримання швидкого результату потрібно проводити регулярні тренування. Складіть комплекс вправ м`язи преса і займайтеся по 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Починайте заняття з розминки, щоб розігріти м`язи і підготувати їх до виконання основних вправ. На початковому етапі зафіксуйте лаву під невеликим кутом нахилу. Потім, у міру звикання до тренувань, збільшуйте кут похилої лави.

підйоми тулуба

Підйоми тулуба дуже корисні для тренування верхнього відділу м`язів живота.

Прийміть вихідну позицію: лежачи на похилій лаві, ноги зафіксовані, руки за головою, шия пряма. Починайте піднімати корпус вгору. Намагайтеся не підніматися до самої верхньої точки, тобто не впиратися в ноги, так як в цей момент м`язи преса розслабляються. Після підйому зафіксуйте тулуб нагорі протягом декількох секунд і повертайтеся у вихідну позицію. Слідкуйте за положенням спини - щоб не перевантажувати поперек, що не випрямляйте її повністю.

Ще один варіант виконання даної вправи - не опускаючись повністю вниз (тобто не опускаючи спини повністю до похилої лави). Таким чином зменшується амплітуда рухів, і виконувати вправу на дошці стає легше. Вправа добре підходить для тих, хто тільки починає качати прес.

Щоб включалися в роботу косі м`язи живота, можна робити підйоми з поворотами вправо і вліво. Вихідна позиція та ж, але при підніманні тіла розвертаєте плечі поперемінно то в праву, то в ліву сторону.

Повторюйте кожну з вправ по 30-40 разів, можна з кількома перервами. Поступово (при звикання організму до навантажень) можна тренуватися з додатковим обтяженням. Для цього тримайте гантель в руках (за головою) і виконуйте вправу. Не рекомендується брати додаткову вагу на початковому етапі занять. Важливо, щоб організм звик до навантажень. Збільшувати інтенсивність занять варто поступово.

скручування

При виконанні скручувань добре тренуються прямі м`язи живота.

Прийміть вихідну позицію: лежачи на похилій лаві, руки за головою, ноги зафіксовані зверху. Вправа схоже на попереднє - необхідно підніматися вгору, але тепер від лави повинна відриватися тільки верхня частина спини, інша частина корпусу залишається нерухомою. При виконанні скручувань зверніть увагу - не потрібно намагатися тягнути голову руками вгору. Необхідно відривати лопатки від дошки тільки завдяки зусиллям м`язів преса.

Можна робити бічні скручування. Вихідна позиція така ж, тільки при підйомах повертайте верхню частину спини вправо і вліво по черзі. Так додатково починають тренуватися косі м`язи живота.

Скручування робіть по 2-3 сету, в кожному 10-15 разів, в залежності від відчуттів і початкової підготовки. Поступово (з кожним заняттям) збільшуйте кількість повторень. Для досягнення найбільшого ефекту від вправи можете взяти за голову гантель.

підйом ніг

Підйом ніг добре тренує нижню частину черевного преса. Встановіть кут дошки - встановіть її нахиленою на 45 градусів. Лягайте на неї головою вгору, руками тримайтеся або за край дошки, або за валик для ніг (як вам зручніше). Добре зафіксуйте таз і розташування спини: коли робите вправу, вони повинні залишатися без руху. Повільно піднімайте ноги, поки сідниці не почнуть відриватися від лавки. Можна виконувати підйом як прямих ніг, так і зігнутих в колінах (зворотне скручування).

Ще одне або кілька схожих вправа для низу живота - «велосипед». Початкове положення таке ж, як в попередньому завданні. Ноги підніміть перпендикулярно лаві і робіть рух, ніби крутите педалі. Слідкуйте за положенням спини і тазу - вони не повинні рухатися.

Перекинувшись боком з попереднього положення, виконайте вправу «відведення ніг». Для цього однією рукою тримаєтеся за верх лави або за валик, іншу зігніть і покладіть на пояс. Ноги прямі. Потім згинайте верхню ногу і повільно ведіть її назад. Повторіть вправу обома ногами.

Кожну вправу зробіть по 30-40 разів за 2-3 підходи (по 10-15 в кожному). Для збільшення навантаження можете надіти на ноги обважнювачі.

Вправи на розтяжку

Для того щоб м`язи преса відновилися після тренування, виконайте кілька простих вправ на розтяжку.

Лягайте на живіт, упріться долонями в підлогу і підніміть верх корпуса, випрямивши руки, а потім трохи вигніться назад. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд.

Лягайте на килимок спиною, витягніть в довжину, під поперек покладіть невеликий валик. Залишайтеся в цьому положенні близько хвилини.

З положення стоячи трохи відхиліть верхню частину тулуба назад, ковзаючи руками по задній стороні стегна.

Поради по проведенню ефективних тренувань на прес

Для проведення ефективних тренувань і досягнення результату в короткі терміни виконуйте наступні рекомендації:

1. Займайтеся регулярно. Можна додати кілька вправ на прес до основної тренуванні (якщо ви вже займаєтеся спортом), можна робити їх окремо, виділивши для цього 3-4 дні на тиждень. В останньому випадку, звичайно, результат буде помітний швидше.
2. Перед заняттям для розігріву м`язів проводите невелику розминку. Після заняття не забувайте виконати розтяжку м`язів живота, щоб розслабити їх після активного тренування.
3. Через кілька занять ви почнете звикати до навантажень. На цьому етапі необхідно буде збільшити інтенсивність вправ, щоб заняття проходили так само ефективно. Для цього можна брати додаткову вагу: гантелі і обважнювачі.
4. Якщо ваша мета - формування стрункої талії, то до тренувань на прес бажано додати кардіотреніровки (наприклад, біг) і правильне харчування.

Виконуючи всі вправи для м`язів живота, а так само рекомендації, запропоновані в статті, ви досягнете результату за короткий час, так як лава для преса - це найефективніший тренажер на цю групу м`язів.