Прості вправи на плечі для занять в тренажерному залі

Так уже повелося з давніх часів, що одним з найпривабливіших елементів в чоловікові (для представниць прекрасної статі) є сильні широкі плечі. Згадаймо хоча б богатирів в народних казках: як на підбір все м`язисті, широкоплечі. Чоловік з сильними руками не тільки звертає на себе увагу жінок, але і викликає повагу інших представників сильної статі. Цілеспрямований працює над собою людина завжди викликає повагу! Але, при бажанні, кожен з вас може поставити перед собою мету накачати плечі в тренажерному залі і, безсумнівно, досягти її!

Звичайно, конституція тіла і генетична схильність у всіх різна, але зробити своє тіло мужнім сильним і підтягнутим може будь-який чоловік, підібравши спеціальний комплекс вправ і регулярно його виконуючи.

І жінкам не варто виключати зі свого тренувальної програми вправи на плечі, так як саме вони дозволять зробити ваші руки більш привабливими і рельєфними, привівши в тонус м`язи рук.

Будова плечових м`язів

Перед початком тренувань варто згадати про будову плечових м`язів. Плече формується з так званих дельтовидних м`язів. Дельтоподібні ж м`язи в свою чергу поділяються:

1. Передні або фронтальні дельти здійснюють згинання плеча. Опрацьовуються у вправах найлегше і, як правило, у спортсменів завжди добре розвинені. При заняттях саме цього пучку можна приділяти менше часу, ніж іншим.
2. Середні або бічні дельти згинають плече і допомагають відведення рук в сторони. Ці м`язи формують ваші плечі в ширину. Найефективніше на цей пучок впливають ізольовані вправи.
3. Задні або тильні дельти здійснюють відведення рук назад. Їх найважче накачати. Вони дуже погано піддаються опрацювання у вправах. Але саме від них залежить об`ємність плечей.

Перед тим як перейти безпосередньо до вправам на плечі, варто сказати, що дельтоподібний м`яз - складені, тренувати потрібно кожну з її частин. Тренування на ці групи м`язів слід проводити не рідше одного-двох разів на тиждень. Не нехтуйте базою і обов`язково включайте її тренування, збільшуйте ваги, якщо хочете наростити м`язову масу, але в розумних межах, виходячи зі своїх можливостей. Обов`язково стежте за правильністю техніки виконання. основними і кращими вправами для прокачування дельт є всілякі жими і тяга штанги до підборіддя.

Опрацювання передніх дельтоподібних м`язів

1. Жим штанги або гантелей. Це базова вправа виконують як стоячи, так і сидячи. Воно опрацьовує всі три дельти, але більший упор все ж йде на передні. Стоячи прямо, зафіксувавши ноги на ширині плечей, зробіть жим гантелями над собою, намагаючись відчути напругу в м`язі. Чи не розпрямляйте повністю лікті, досягнувши верхньої точки. Далі, контролюючи рух, опустіть гантелі у вихідне положення. Необхідно зробити 4 підходи по 10 повторень.
2. Підйом гантелей / штанги перед собою. Встаньте. Ноги на ширині плечей. Спину зберігайте рівною. Руки опущені і в них знаходиться штанга або гантелі. Видихаючи, підніміть перед собою штангу на трохи зігнутих руках (щоб не отримати травму). Роблячи видих, опускайте руки зі штангою вниз. Зробіть 4 підходи по 10 повторень в кожному.
3. Жим гантелей сидячи. Дана вправа опрацьовує кілька груп м`язів, але більш за все в роботу включається передня дельта. Сядьте на лаву. Тримаючи в кожній долоні по гантелі, зігніть руки в ліктях, підніміть їх приблизно до рівня плечей, долоні направте вперед. З цього положення вичавіть гантелі вгору, в найвищій точці трохи зводячи їх разом і напружуючи м`язи рук. Знову поверніть руки в початкове положення. Зробіть пару розминок підходів і 3-4 робочих по 8-10 разів.

Опрацювання середніх дельтовидних м`язів

1. Жим Арнольда. Візьміть гантелі, тримайте їх перед собою на рівні плечей так, щоб долоні дивилися на вас. Далі зробіть жим вгору, при цьому розгортаючи долоні в протилежну сторону від себе. Далі опустите руки, знову розгортаючи долоні на 180 градусів. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
2. Жим штанги через голову. Це чудове базова вправа для тих, хто хоче пропрацювати середні дельти. Його дозволяється робити як сидячи на лаві, так і стоячи. Підніміть штангу на прямих руках над головою. Починайте рух рук вниз, опускаючи штангу за голову. Продовжуйте опускати, поки кут згину рук в ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Щоб уникнути травми нижче опускати руки не варто. 3 підходи по 10 повторень.

Опрацювання задніх дельтовидних м`язів

• Підтягування є базовим вправою для опрацювання задньої дельти. Його обов`язково потрібно включати в тренувальний комплекс.
• Тяга штанги до підборіддя. Встаньте прямо. Візьміть штангу на рівні ширини плечей. Починайте тягнути її до підборіддя. Ширину хвата намагайтеся підібрати такий, щоб якомога краще відчути задні дельти. Зробіть 4 підходи по 10 разів.
• Тяга вертикального блоку до грудей є базовим вправою. Нарівні з м`язами спини воно також ефективно опрацьовує дельти. Ця вправа імітує підтягування. Сядьте перед тренажером, тримаючи спину прямо і трохи піднявши плечі. Візьміться за рукоятку широким хватом. Зберігаючи спину прямою, трохи відхиляючись назад на видиху, тягніть рукоятку до грудей. Тягу намагайтеся робити не за рахунок м`язів рук, а здебільшого за рахунок м`язів спини, зводячи при цьому лопатки разом. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень, поступово збільшуючи вагу.

• Махи гантелей в нахилі дуже ефективні для опрацювання відстає заднього пучка дельти. У вихідному положенні підберіть такий нахил корпусу, щоб при виконанні вправи добре відчувати задні дельти, прогните поперек, випряміть спину і опустіть плечі. Візьміть гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і розведіть їх. Роблячи видих, розводьте руки. Лопатки не зводите, не згинайте руки при виконанні вправи. На видиху повільно опускайте гантелі вниз.
• Тяга штанги до пояса в нахилі. Ця вправа використовують зазвичай в тренуванні м`язів спини, але якщо взяти штангу ширше рівня плечей, зменшити вагу і тягнути її до нижньої частини грудей, то добре опрацьовуються і задні дельтовидні пучки.
• Махи гантелями в нахилі. Ляжте на лаву на живіт. Взявши гантелі, підніміть руки в сторони. Піднімайте гантелі до рівня грудей, згинаючи руки. У верхній точці кут згину повинен бути 90 градусів. Не потрібно брати занадто велику вагу. Гантелі підбирайте такі, щоб з ними ви змогли зберегти правильну техніку виконання вправи. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Було б бажання, а накачати красиві м`язисті плечі легко. Правильно підібраний комплекс вправ, регулярне відвідування тренажерного залу і збалансоване харчування вже скоро зроблять з будь-якого чоловіка справжнього богатиря! Головне, пам`ятайте, якщо вашою метою є збільшення м`язової маси, намагайтеся підбирати для себе такий максимальна вага, при якому не буде страждати техніка виконання, але буде досить важко зробити більшу кількість повторень у вправі. Успіхів!