Корисні вправи з гантелями для всіх в домашніх умовах
зміст
Вправи з гантелями в домашніх стінах - найпростіший, але при цьому дієвий метод тренувань. Вони підходять як для початківців, так і для профі - різниться тільки початкову вагу гантелі, крок ваги і кількість підходів.
Переваги занять спортом з гантелями:
- низька вартість гантелей і відсутність дорогих тренажерів,
- для занять не потрібно багато місця,
- ефективність і рівномірне навантаження на всі групи м`язів,
- можливість опрацювати конкретний м`язів, групу м`язів або сторону тіла.
Крім того, заняття спортом з гантелями підходять для людей, які перенесли травму або страждають від ниючий біль.
важливі нюанси
При заняттях будь-яким спортом важливо пам`ятати, що тренування повинна навантажувати, але не перевантажувати тіло - збільшувати навантаження потрібно поступово. Крім того, перед будь-тренуванням, і гантелі не виняток, важливо попередньо провести розминку і розігрів м`язів, інакше можна постраждати.
Важливо пам`ятати і про м`язовий відмову - при надзвичайно великій вазі всі групи м`язів перенапружуються, в результаті дуже важко закінчити сет або зробити ще один підхід. Якщо таке трапилося - варто знизити вагу гантелей.
Збільшувати вагу гантелей можна тільки тоді, коли ви впевнені, що попередню вагу повністю освоєно. Про це свідчить легкість в м`язах після кількох планових сетів.
Новачкам важливо постійно стежити за технікою виконання: постановкою ніг, спиною, руками.
Це дуже важливо - неправильно виконане вправу не дасть результатів. Досвідчені спортсмени все базові вправи виконують правильно вже автоматично.
Тренування дли чоловіків
Для чоловіків тренування з гантелями в домашніх умовах - це відмінна альтернатива силових тренувань в залі. Комплекс вправ дозволяє набрати масу, створити рельєф і накачати м`язи.
Вибирати гантелі потрібно в залежності від форми. Для новачків зазвичай досить гантель вагою 5-7 кг. Перевірити це можна на практиці: вибираючи різну вагу, зробити один сет. Якщо з`являється м`язовий відмову, тоді треба вага зменшувати, якщо буде відчуватися легкість в м`язах - збільшувати навантаження і розширити комплекс.
Вправи для чоловіків
Тренування з гантелями - це простий спосіб силових вправ в домашніх умовах. Базові вправи рівномірно навантажують цілі групи м`язів або окремі м`язи. Правильний комплекс дозволяє рівномірно накачати все тіло, доводячи його до досконалості - адже за допомогою гантелі можна окремо опрацювати кожен м`яз.
Виконувати тренувальний комплекс в домашніх умовах необхідно в три підходи по 6-10 разів кожну вправу. Вага снарядів повинен поступово збільшуватися на 10-15%.
Жим стоячи - це базова вправа, яке тренує всі групи м`язів. Необхідно встати, руки зігнути до плечей. На вдиху випрямити одну руку і повільно повернути її в вихідну позицію, повторити комплекс з другої рукою.
Тяга в нахилі розвиває мускулатуру спини і трапецію. Необхідно встати і трохи розставити стопи, зігнутися в поясі. Руки з гантелями потрібно повільно підтягувати до пресу по одній і повертати з вихідну позицію.
Присідання - необхідно встати прямо, стопи трохи розставити, руки c гантелями витягнути уздовж корпусу. Далі потрібно присісти, одночасно витягнувши руки вперед, і повернутися у вихідну позицію.
Прокачування мускулатури груд: необхідно лягти на лавку (можна і на підлогу), руки розвести в сторони. Далі їх необхідно повільно підняти перед собою в повітрі і повернути назад.
Нахили добре опрацьовують всі групи спинних м`язів. Для цього необхідно трохи зігнути коліна, руки з гантелями опустити перед собою і присісти. Потім повільно повернутися у вихідну позицію.
Махи руками - це вправа для рук і плечового пояса. Треба встати прямо, ноги розставити на ширину плечей, руки витягнути уздовж корпусу. Далі - плавно підняти руки вгору і опустити, потім підняти їх горизонтально і звести перед грудьми, повернути назад. Витягнути руки перед собою і повільно підняти їх вгору, опустити. Можна тренувати як обидві руки відразу, так і по одній.
Тренування для жінок
Тренування з гантелями в домашніх умовах для жінок настільки ж ефективні. Для професійних спортсменок вони дозволяють швидко набрати м`язову масу і додати рельєф. А для початківців вони дозволять швидко скинути зайву вагу, надати фігурі спортивні обриси і зміцнити м`язи і весь організм.
Вибрати гантелі і визначити навантаження жінкам можна точно так само, як і чоловікам - виходячи зі своєї форми і можливостей. Гантелі краще купувати розбірні: постійно необхідно збільшувати навантаження, в такій моделі досить просто додавати диск. Якщо стартова вага гантелі (5 кг) занадто великий, можна взяти в руки млинець - в цьому немає нічого дивного, а вже через пару тижнів п`ятикілограмові гантелі будуть в самий раз.
Тренування в домашніх умовах початківцям варто проводити через день, а ось профі можуть займатися і п`ять разів на тиждень.
Кожну вправу необхідно повторювати 6-10 разів по три сети з перервою близько 1 хвилини.
Вправи з гантелями для дівчат
Для дівчат, які не є професійними спортсменками, гантелі - це прекрасний спосіб збільшити навантаження в домашніх умовах і ускладнити комплекс інших вправ: присідань, нахилів, стрибків, махів руками.
Тяга гантелі - це вправа, що тренує спину, прес і руки. Для його виконання необхідно спертися коліном і однією рукою об лавку, другою ногою впертися в підлогу, в витягнуту руку взяти снаряд і підтягувати його до грудей.
Тяга в нахилі тренує м`язи рук, спини, преса і грудей. Для виконання цієї вправи необхідно поставити стопи ближче і нахилитися. В витягнуті руки взяти гантелі і повільно підтягувати їх до грудей. Важливо стежити, щоб спина була прямою і перебувала під прямим кутом по відношенню до ніг.
Пуловер - це спеціальне вправи для тренування спинних м`язів. Для нього потрібно лягти поперек лавки, ногами впертися в підлогу. Снаряд взяти в руки і витягнути їх над головою. Далі їх необхідно повільно опускати за голову.
Ще один незвичайний вид тренувань для жінок - це йога з гантелями. При виконанні звичайних вправ по можливості застосовувати гантелі. Наприклад, Уткатасана: потрібно встати рівно, випрямити спину, а руки опустити уздовж тулуба. Далі необхідно трохи присісти, потім повільно випрямити руки перед корпусом і з`єднати гантелі. Потім на вдиху руку потрібно зігнути в лікті і притягнути кисть по одній до корпусу (по черзі праву і ліву), на виході різко їх повернути вперед. Повторити кілька разів (весь цей час ноги тримати зігнутими).
За таким же принципом можна і ускладнити позу врікшасана. Необхідно встати на ліву ногу, а праву стопу уперти в ліве коліно. Руки з гантелями розвести в сторони і зігнути в ліктях. Далі на вдиху необхідно різко розпрямити руку, витягаючи її вгору, а на видиху повернути її в вихідну позицію. Потім повторити все другою рукою. За допомогою гантелей можна отримати новий тренувальний комплекс на основі йоги.
Вправи з гантелями однаково підходять для чоловіків і жінок. Вони допоможуть зміцнити тіло, надати йому красиві лінії і рельєф, прокачати кожну групу м`язів і позбутися зайвої ваги.