У яких продуктах харчування містяться вітаміни групи b

Вітаміни групи В - життєво необхідні компоненти, які беруть участь у всіх обмінних процесах. Недолік цих речовин не кращим чином відбивається на стані людини. Компенсувати нестачу органічних речовин вдасться, якщо мати уявлення про те, в яких продуктах міститься вітамін B.

B1

Вітамін B1 або тіамін - незамінний учасник практично всіх метаболічних процесів, що робить вплив на клітинному рівні. Цей компонент потрібний для того, щоб сприяти перетворенню жирів, білків і вуглеводів в енергію.

Тіамін забезпечує функціональну активність головного мозку. Якщо цей вітамін B міститься в організмі людини в потрібній кількості, то органи травного тракту і міокарда будуть завжди в нормальному тонусі, когнітивні функції і процес запам`ятовування покращаться. Крім того, за тіамін закріплена функція передачі інформації на генному рівні.

У добу людина повинна споживати 1-3 мг цього вітаміну, це залежить від віку, способу життя та фізичного навантаження.

Продукти, в яких міститься вітамін B1, мають рослинне походження:

• Оболонка злакових. В їжу корисно вживати пророслі зерна пшениці, висівки, насіння соняшнику, сезаму. Вівсяні пластівці теж можуть похвалитися достатнім вмістом тіаміну.
• У раціоні обов`язково повинні бувати гречана каша, зелень листова, квасоля, горох, картопля, житній хліб грубого помелу, сухофрукти, горіхи.

Якщо в раціоні недостатньо цієї речовини, то людина може захворіти хворобою бері-бері, яка вражає нервову і серцево-судинну системи. Для лікування застосовують спеціальну дієту, збагачену тіамін. Знаючи, в чому міститься вітамін B1, вдасться уникнути небажаних наслідків. Таблиця з точним вмістом цієї речовини є в Інтернеті.

B2

Рибофлавін потрібен для гострого зору, гладкої шкіри, він сприяє виробленню гемоглобіну і контролює обмінні процеси в організмі. Давайте дізнаємося, в яких продуктах знаходиться цей елемент:

• Дуже багато вітаміну В2 міститься в мигдалі, трохи менше - в крупах. При систематичному вживанні гречаної, вівсяної, рисової каш турбуватися про те, що може виникнути недолік рибофлавіну, не варто.
• В деякій кількості є вітамін в овочах. Особливо слід відзначити овочі зеленого кольору, білокачанну капусту, болгарський перець, томати. При термічній обробці відбувається часткове руйнування рибофлавіну, тому вживання овочів має здійснюватися переважно в сирому вигляді. З фруктів рекордсменами за кількістю вітаміну є абрикоси.
• Не варто ігнорувати зелень, бобові та гриби. Ці продукти, що містять вітамін B2, теж можуть збагатити організм цим важливим елементом.

Не варто переживати через випадкового передозування рибофлавіну. Однією з його особливостей є легке виведення з організму з сечею.

B3

Вітамін B3 має багато назв. Він відомий як вітамін PP, ніацин і нікотинова кислота. Цей елемент необхідний для нормального функціонування нервової системи і стійкої психіки. При нестачі цієї речовини може розвинутися деменція та інші психічні захворювання.

Добре, що ця речовина міститься в багатьох продуктах харчування, наприклад:

• Зелені овочі, томати, фініки, щавель є хорошими джерелами B
• Горіхи (арахіс), бобові, кукурудзяна мука, гречка і пророщені зерна дуже смачні і корисні.
• Крім того, ніацин здатний синтезуватися мікрофлорою кишечника.

Надлишок нікотинової кислоти в людському організмі здатний привести до серйозних відхилень у здоров`ї. Зокрема, можуть виникнути порушення в функціонуванні печінки, запаморочення, нудота, відчуття жару, почервоніння, сухість шкіри. Але знаючи, в яких продуктах міститься вітамін B3, можна контролювати зміст цього елемента в їжі і не допустити надлишку.

B5

Пантотенова кислота входить до складу багатьох продуктів, але при термічній обробці продуктів втрачається до 50% цієї речовини. Це потрібно враховувати при приготуванні страв. Цей вітамін необхідний для хорошого обмінного процесу, він бере участь в синтезі необхідних жирних кислот, прискорює загоєння ран і регулює перистальтику кишечника. Які продукти містять цю речовину?

• Зелені листові овочі, горох, часник, цвітна капуста.
• Горіхи (фундук), гречана і вівсяні крупи, пророщене зерно.
• Синтезується в організмі кишковою мікрофлорою.

Ця речовина не зберігається, якщо продукти консервуються або піддаються впливу лугів і кислот. Втрату пантотенової кислоти провокує вживання спиртних напоїв, кави, снодійного.

B6

Піридоксин необхідний організму для синтезу гемоглобіну, регуляції нервової системи, він діє як регулятор обмінних процесів.

Власне, помітити недолік цього вітаміну в організмі досить просто: підвищена стомлюваність, депресія, випадання волосся, оніміння рук, ніг і судоми, тріщини в куточках рота.

Щоб не наражатися на цих станів, простежте за повноцінним раціоном харчування. Піридоксин є в багатьох продуктах харчування. Особливо багато цього вітаміну в овочах і фруктах:

• Їжте помідори, капусту (білокачанну і кольорову), картопля, моркву і шпинат.
• Цей елемент містять полуниця, черешня, всі цитрусові, персики, банани.
• Горіхи: волоські і фундук.
• Пророщені зерна пшениці, крупи і бобові теж можуть похвалитися високим вмістом В6.

Збільшені дози піридоксину в їжі сприяє зняттю передменструального синдрому у жінок. Однак захоплюватися цим вітаміном не варто, так як надлишок здатний привести до пошкодження нервової системи.

B7

Він же біотин або вітамін H. Цей елемент необхідний для нормального функціонування всіх систем організму, він «завідує» розподілом жирового прошарку і зростанням людини.

Недолік біотину викликає млявість і апатію, сухість і блідість шкіри, ослаблення і випадання волосся, депресію і сонливість. При різноманітному харчуванні цей вітамін надходить з їжі, але може синтезуватися в кишечнику. Таблиця змісту біотину зовсім не велика:

• Найбільш велика кількість зосереджена в сої і арахісі.
• Цвітна капуста, томати, шпинат, гриби.

Дієти, прийом антибіотиків і алкоголю є причинами гіповітамінозу.

B9

Фолієву кислоту часто прописують вагітним жінкам для нормального розвитку плода. Однак цей вітамін важливий для всіх, так як B9 бере участь у виробленні гемоглобіну, запобігає розвитку онкологічних захворювань, сприяє зростанню скелета і зміцненню імунітету, бере участь у виробленні сперматозоїдів.

Продукти, багаті вітаміном, знайдуться в кожному будинку, але найбільше цього елемента в:

• Бобових (соя, арахіс), горіхах і цвітній капусті.
• Трохи менше - в помідорах, шпинаті, буряках, капусті, грибах.
• Також фолієва кислота міститься в пшоні, гречці, борошні грубого помелу.

Деяка кількість вітаміну здатна синтезувати мікрофлора кишечника, тому важливо подбати про здоров`я цього органу. В9 здатний накопичуватися в організмі, резервних запасів зазвичай досить, щоб уникнути нестачі фолієвої кислоти на протязі 6 місяців.

B12

Група вітамінів B має ще один унікальний елемент - ціанокобаламін. Він цікавий тим, що синтезується виключно бактеріями, які живуть в кишечнику будь-якого живої істоти. Крім того, цей елемент можуть відтворювати синьо-зелені водорості роду Спирулина. Недолік цього вітаміну може викликати різні анемії і депресію.

Для успішного засвоєння вітамін B12 повинен з`єднатися з мукопротеина, який виробляє шлунок. Після цього елемент потрапляє в кишечник, де відбувається його всмоктування в кров і подальше поширення по всьому організму.

Для досягнення максимального ефекту вітаміни групи B повинні вживатися комплексно. Знаючи, де міститься вітамін B, зовсім не складно скласти таблицю здорових продуктів. Пам`ятайте, що скласти щоденний раціон потрібно таким чином, щоб всі підвиди елемента успішно потрапляли в організм.