Підтягування на турніку

Що таке підтягування? Це класичне вправу для побудови потужної спини. Воно відрізняється своєю простотою та доступністю. Вважається, що легко підтягнутися широким хватом хоча б кілька разів повинен вміти будь-який поважаючий себе хлопець. Для будь-якого військового легко підтягнутися кілька десятків разів широким хватом - це нікчемна справа. Перекладина адже здавна була в будь-якій військовій частині. Крім того, підтягування, як і багато інших вправи з власною вагою, несуть найменшу шкоду для організму, а значить - безпечні для суглобів і зв`язок. Зрозуміло, важливо знати, як виглядає правильна техніка виконання цієї вправи.

Загалом про підтягування

Підтягування на турніку - одне з найпростіших і найстаріших вправ для загального фізичного розвитку та розвитку найширших м`язів спини. Його техніка досить проста і запам`ятовується вже з першого заняття. Свою популярність воно набуло ще задовго до появи і розвитку олімпійського спорту як такого (мається на увазі - в сучасному вигляді). Підтягувалися завжди.

Підтягувалися військові, атлети, борці, хлопчаки на турніку у дворі. Якщо солдат не міг підтягнутися хоча б кілька разів, то він вважався непридатним для служби. Завжди цю вправу користувалося особливою пошаною і славою. А відносно недавно в світі з`явилося нове спортивне напрямок під назвою воркаут - це вид спорту, де атлети змагаються у виконанні різної складності трюків на перекладині. У тому числі однією з дисциплін цього виду спорту є підтягування на кількість разів.

Підтягування також входять в програму тренувань в будь-якому фізкультурному навчальному закладі. Норматив підтягнутися певну кількість разів обов`язково входить в список норм ГТО (готовність до праці і оборони). Існують окремі нормативи для дівчаток і окремі нормативи для хлопчиків. Вважається, що якщо ви не вмієте підтягуватися, то ви не маєте достатню фізичну силу. Крім того, ви не зможете вступити в деякі навчальні заклади, якщо не складете іспит із загальної фізичної підготовки, куди відносяться і підтягування. Йдеться про військові, поліцейських, пожежників та інших спеціальних навчальних закладах. Якщо мова йде про здачу певних нормативів і іспитів, то від абітурієнтів вимагається особливо сувора техніка виконання цієї вправи.

Чому так важливо добре підтягуватися? Що такого особливого в цій вправі? Чому корисно підтягуватися на турніку? Який хват краще вибрати, щоб легше його виконувати? як навчитися підтягуватися? Яким хватом скористатися, щоб сильніше навантажити найширші м`язи спини, а яким хватом ми більше навантажимо біцепс? Давайте розберемося. Підтягування, якщо дотримується правильна техніка, задіють в роботу найширші м`язи спини, біцепси, трохи дельтовидні м`язи і передпліччя, а також поперек.

Само по собі виконання цієї вправи, якщо дотримується правильна техніка, гарантує вам гармонійне і пропорційний розвиток спини. Це важливо, і ми радимо вам навчитися підтягуватися, і вправа це не буде зайвим в будь-якому віці. Справа в тому, що на спину припадає левова частка навантаження під час ходьби, виконання багатьох рухів. Спина дозволяє нам утримувати корпус під час ходьби, сидіння і так далі.

Як правильно підтягуватися, чи можна цьому навчитися? З чого треба почати, щоб навчитися: краще вибрати хват або визначитися з навантаженням? Початківці фізкультурники повинні знати багато: як хват впливає на роботу тих чи інших м`язів, яким хватом скористатися, щоб сильніше навантажити найширші м`язи спини, а який хват більше нагрузить біцепс. З досвідом прийде розуміння всіх цих тонкощів, і атлет швидко може навчитися відчувати навантаження.

Правила підтягування

Як правильно підтягуватися? Потрібно враховувати наступне: щоб підтягуватися на турніку максимально ефективно, треба навчитися це правильно робити. Яким хватом скористатися, щоб сильніше навантажити потрібні м`язи?

Існує безліч варіантів підтягувань. Як правило, вони відрізняються виключно тим, який хват вибрав спортсмен. Справа в тому, що найбільш широкий або найбільш вузький хват безпосередньо регулюють те, які м`язи задіяні в роботу. Зазвичай користуються широким, так як саме такий хват більшою мірою навантажує найширші м`язи спини. Вузький зворотний хват дозволяє більшою мірою перенести навантаження на біцепси. Середній хват на ширині плечей - більш рівномірно розподіляє навантаження на різні м`язи.

Що можна зробити, якщо у вас не виходить підтягуватися самостійно? Як навчитися? Нижче ми представимо вашій увазі правильну техніку виконання.

Для початку можна повчитися просто висіти на перекладині. Збільшуючи з кожним тренуванням час, ви привчите руки до навантаження. Коли відчуєте, що хват став міцним, пробуйте підтягнутися. Для цього потрібен середній (на рівні плечей) хват. Для стабілізації корпусу напружте прес, саме він виконує велику роботу, щоб тіло трималося вертикально. Міняти хват і нарощувати число підтягувань треба поступово.

Щоб виробити техніку і отримати максимальну користь від вправи намагайтеся робити так:

• виконувати підтягування тільки за рахунок сили м`язів, без розгойдування торса;
• тримайте тіло вертикально;
• піднімайте тіло плавно, не треба звиватися, щоб виконати повтор;
• верхня точка - коли підборіддя над поперечиною;
• на підйомі - видих, на спуску - вдих;
• опускатися треба теж плавно, до повного розпрямлення рук в ліктях;
• не треба поспішати: чим повільніше, тим правильніше.

Якщо амплітуда при виконанні вправи у вас мала, можна робити його на тренажері, оснащеному противагою. Багато новачків роблять помилку, закидаючи під час виконання підтягувань на турніку голову назад і задираючи підборіддя. Цього робити не можна, так як можна травмувати хребці.

Відповіді на найбільш часті питання

• Чи можуть горизонтальні підтягування хоча б частково замінити тягу штанги до поясу або до грудей?

Відповідь на це популярне питання буде наступним: це тяга штанги до поясу / грудей може якось замінити старі добрі підтягування, які є найкращим з існуючих вправ для розвитку спини (найширших м`язів) і м`язів плечового пояса.

• У підтягуванні теж треба циклировать силовий і на массонаборних цикли?

Підтягування може розвивати вибухову силу і масу, але поняття силовий і массонаборних цикли коректні тільки для вправ зі штангою. Грубо кажучи, підсобка - це завжди більше 10 повторень в підході.

• Що найкраще розвиває спину - станова тяга або підтягування?

Підтягування.

• Що краще застосовувати в тренуваннях - вправи з вільним вагою (штанга і гантелі) або вправи з власною вагою?

Тут важливо розуміти кілька моментів. Перше. Для того щоб виконувати базовий комплекс зі штангою, необхідно спочатку зміцнити основні м`язові групи. І в цьому плані немає нічого кращого, ніж вправи зі своєю вагою. Саме вони закладуть для спортсмена основний фундамент, який потім дозволить по максимуму реалізувати свої здібності в базових вправах з обтяженням.

Заключні положення

Давайте коротко підведемо деякі підсумки. Отже, підтягування на турніку - одне з найпростіших і найстаріших вправ для загального фізичного розвитку та розвитку найширших м`язів спини. Свою популярність воно набуло ще задовго до появи і розвитку олімпійського спорту в сучасному його вигляді. Щоб навчитися підтягуватися, треба просто почати робити фізичні вправи. Під час тренувань в роботу активно підключаються найширші м`язи спини, поперек, біцепси, трапеції, передпліччя. Загалом, можна сказати, що в роботу включені всі м`язи верху.

Щиро бажаємо вам дотримуватися здорового способу життя. Якщо вам дороге ваше здоров`я, то краще почати за собою стежити якомога раніше. При цьому важливо тренуватися правильно. Це не так складно, як здається, досить почати робити невеликі, але планомірні і постійні кроки. Спочатку відмовтеся від згубних звичок, потім поетапно привчіть себе дотримуватися режиму. Повірте, час летить швидко, ви й не помітите, як пролетять три місяці, півроку, рік і навіть кілька років. Для спортсмена це все не має значення. Має значення тільки мета. А ваша мета - це бути здоровим, сильним, готовим до будь-яких негараздів і бути прикладом для наслідування! Пам`ятайте, що тверезий стан набагато яскравіше і продуктивніше, ніж будь-який п`яний чад. Якщо ви хочете світлого майбутнього для себе і своїх близьких, то відмовтеся від вживання цієї отрути прямо зараз. Краще займіться спортом, почніть вести здоровий спосіб життя, заповніть свого часу чимось яскравим і продуктивним.