У яких корисних продуктах міститься фосфор
зміст
Від такого мікроелемента, як фосфор, залежить розумова і фізична працездатність, фортеця зубів і кісток. В організм мінеральна речовина надходить з їжею.
Добова потреба немовлят у фосфорі становить 120-540 мг, дітей до трьох років - 800 мг. Дитина в шкільному віці повинен щодня отримувати не менше 1,4 г мінералу. Норма для дорослих людей - 1-2 м У вагітних і годуючих жінок потреба в мікроелементі в 2-3 рази вище. Так в яких продуктах міститься фосфор і як він впливає на організм?
Значення елемента для людини
У нашому організмі присутній 700-800 г фосфору. У кістках і зубах зосереджено понад 80% речовини. Інша частина знаходиться в м`язових тканинах, органах, крові, лімфі, тканинної і спинномозкової рідини. Захоплення консервами і лимонадом, зловживання білковими продуктами може привести до надлишку фосфору.
Профіцит мінералу в тілі знижує рівень марганцю, ускладнює утворення кальцитріолу і всмоктування кальцію з кишечника. Відбувається декальцинація кісток і, як наслідок, розвивається остеопороз. Виведений з кісткової і м`язової тканини кальцій накопичується в кровоносних судинах і нирках. Таким чином, надлишок фосфору призводить до сечокам`яної хвороби, анемії, лейкопенії, схильності до кровотеч. Деструктивні процеси зачіпають і нервову систему. Ударні дози мінералу можуть привести до розвитку атеросклерозу і викликати параліч.
У той же час фосфор - незамінний і цінний елемент для організму:
- він є акумулятором енергії і учасником обмінних процесів;
- необхідний для м`язових скорочень;
- забезпечує нормальний перебіг біохімічних процесів в мозку;
- підтримує кислотно-лужний баланс;
- сприяє зростанню і підтримує цілісність кісток, зубів;
- бере участь в утворенні і розпад полісахаридів - глікогену, крохмалю;
- сприяє утворенню активних форм вітамінів.
До недоліку фосфору часто призводить незбалансоване харчування: бідний на протеїни раціон, надлишок кальцийсодержащих продуктів. Дефіцит мінералу може спостерігатися у людей, які проживають в зоні низької інсоляції.
Це пояснюється тим, що ультрафіолетові промені сприяють синтезу холекальциферолу (вітаміну D3). А той у свою чергу забезпечує всмоктування фосфору в кишечнику.
Гипофосфатемия може бути наслідком тривалого прийому сечогінних препаратів, алкогольної інтоксикації. Нерідко вона розвивається на тлі легеневої недостатності, ендокринних захворювань, проблем з жовчовивідними шляхами і печінкою. Всмоктування фосфору в організмі важко при порушеннях метаболізму, надлишку алюмінію, кальцію або магнію. Дефіцит мікроелемента зустрічається у вагітних і годуючих жінок. Розпізнати його можна по апатії, втрати апетиту, слабкості, зниженою працездатності.
Топ-10 рослинних фосфоровмісних продуктів
Найпростіший спосіб усунути дефіцит мінералу - включити в раціон продукти, багаті фосфором. До них відносяться зернові, бобові, горіхи і насіннячка. Багато фосфору в сушених травах: кропі, коріандр, петрушці, естрагон, майораном. У великій кількості мікроелемент міститься в насінні кмину, селери і фенхеля. В овочах і фруктах фосфору мало. Лідерами за змістом мінералу серед них є в`ялені помідори, часник, родзинки без кісточок, сушена смородина.
Які продукти особливо багаті фосфором? Топ-10 виглядає наступним чином:
- рисові, пшеничні, вівсяні висівки;
- сирі і смажені гарбузове насіння;
- соняшникове насіння;
- насіння маку;
- соєві продукти;
- мелені гірчичні насіння;
- кунжут з шкіркою і без;
- бразильський горіх;
- насіння льону;
- горіхи кеш`ю.
При гипофосфатемии такі продукти і містять фосфор страви можна включити в основний раціон. Наприклад, багатьом подобається робити корисний салат з сої. Попередньо її слід замочити і зварити. На 4 порції потрібно 250 м Варену сою потрібно обполоснути холодною водою. До неї додати обсмажені на маслі гриби, нарізану зелену перець і редис. Кожного інгредієнта беруть по 100 г. Салат посолити, заправити лимонним соком і посипати подрібненою зеленню петрушки.
Підвищити частку фосфору в організмі допоможе блюдо із зеленої сочевиці. Стакан насіння потрібно перебрати, промити, зварити. Готову сочевицю слід відкинути на друшляк і остудити. До неї додати нарізану моркву і цибулю, обсмажені печериці з соєвим соусом, посічену зелень. За бажанням в салат можна покласти сезамові або гарбузове насіння, волоські горіхи. Всі ці інгредієнти містять фосфор і кальцій, є джерелами рослинного білка. Бобові добре поєднуються з цільнозерновим хлібом.
Продукти з фосфором підходять для приготування веганських солодощів з сухофруктів, насіння і горіхів. Стакан фініків без кісточок і 50 г кеш`ю потрібно подрібнити в блендері. З`єднати отриману масу з тертої м`якоттю кокоса (четвертинка горіха). Туди ж додати пюре з 3-4 пальчикових бананів, кленовий сироп (30 мл), мелені какао-боби (3 стол. Л.), Мак (2 стол. Л.) І щіпку кориці. Все перемішати. З маси виліпити кульки і обваляти їх в насінні кунжуту (4 стіл. Л.). Перед тим як їсти, цукерки на пару годин кладуть в холодильник.
Таблиця, де міститься фосфор і в яких кількостях (на 100 г продукту)
продукт | Р (мг) | продукт | Р (мг) | продукт | Р (мг) |
горіх кедровий | 575 | рис дикий | 433 | Гречка зелена | 347 |
фісташки | 490 | арахіс | 376 | Квасоля стручкова | 304 |
квасоля жовта | 488 | горох | 366 | попкорн повітряний | 300 |
мигдаль | 484 | Нут | 366 | шиітаке сушений | 294 |
сочевиця | 451 | Пшеничне борошно | 357 | пшоно | 285 |
Як підвищити засвоюваність елементу?
Слід зазначити, що фосфор в продуктах харчування всмоктується в повному обсязі. Засвоєння мікроелемента і рослинних страв утруднено через брак в кишечнику розщеплюють ферментів. В середньому організм поглинає близько двох третин фосфору. Це означає, що показники, які включає таблиця, потрібно множити на 0,7.
Ще один важливий нюанс - в процесі варіння і інший сильною термообробки продукти і містять фосфор страви частково втрачають мінеральну цінність. Втрати становлять від 25 до 60%. Таким чином, кращий спосіб отримати необхідний мікроелемент - вживати продукти сирими або з мінімальною тепловою обробкою.
Засвоєнню фосфору сприяє кальцій, причому оптимальне співвідношення мінеральних речовин 1: 2.
Правильний баланс і високий вміст обох елементів характерно для бразильських горішків, мигдалю, насіння кунжуту і маку, цільнозерновий пшеничного борошна, соєвих продуктів. Ще одне з`єднання, необхідне для кращого засвоєння фосфору, - вітамін D. У малих кількостях він присутній в грибах: гріфоле кучерявою, печерицях, лисички, зморшках. Втім, отримати необхідну кількість вітаміну D можна і іншим способом - регулярним прийняттям 20-хвилинних сонячних ванн.
Ідеальною їжею при гипофосфатемии вважаються пшеничні висівки, сухофрукти, гречана і вівсяна крупа, квасоля, сочевиця, горох. Високий вміст фосфору в продуктах - не єдине їх гідність. У сушених фруктах, зернових і бобових багато калію і магнію - мінералів, які сприяють кращому засвоєнню елемента.