Як ефективно накачати передпліччя в домашніх умовах

У повсякденному житті передпліччя завжди беруть участь в роботі. Вони допомагають утримувати вагу в руці, виконують руху пензлем (повороти, згинання та розгинання). Сильні руки допомагають підняти і утримати велику вагу. Щоб відповісти на питання, як накачати передпліччя будинку, потрібно зрозуміти, в яких рухах беруть участь ці м`язи, створити їм умови для високого навантаження. Результат не змусить себе довго чекати.

Вправи на передпліччя навантажують 2 великі групи м`язів. Це згиначі (внутрішня сторона) і розгиначі (зовнішня сторона руки). Крім двох рухів (згинання та розгинання), м`язи беруть участь у вирощених (пронации і супінації) пензлем.

ефективні вправи

Для розвитку м`язів передпліч є кілька основних вправ:

• Згинання кисті зворотним хватом. Початкове положення: сидячи, передпліччя зафіксовані на стегнах, хват зворотний (знизу), в руках штанга, кисті вільно звисають вниз. Робити розгинання і згинання кисті. Це ж вправу можна виконувати з гантелями в руках. Передпліччя можна фіксувати на лаві. Описане вправа навантажує безпосередньо м`язи передпліччя.
• Згинання кисті прямим хватом. Аналогічне вправу. Відмінність в хваті. Вага потрібно брати прямим хватом, зверху. Виконувати той же рух.
• Згинання передпліччя, стоячи зі штангою, ноги на ширині плечей. Прямим хватом взяти вагу, виконувати згинання на видиху, на вдиху повернутися у вихідне положення. У цьому варіанті краще використовувати кривої гриф. Він забезпечить анатомічно природне положення кистей рук.
• Згинання передпліччя хватом «Молоток». Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Взяти гантелі нейтральним хватом (в нижньому положенні великий палець спрямований вперед, мізинець - назад), виконати згинання в ліктьовому суглобі, на вдиху повернутися у вихідне положення. Амплітуда руху - приблизно 90 градусів. Не допускати повного розслаблення м`язів.

• Згинання кистей рук зі штангою за спиною. Стоячи, руки тримають штангу за спиною прямим хватом. Рух - згинання-розгинання. Це ж рух можна робити в машині Сміта. Завдяки фіксованому грифу зручніше прийняти вихідне положення. Невелика амплітуда руху допускає використання більших ваг, ніж в інших варіантах виконання.
• Утримання ваги. Для виконання вправи можна використовувати диски різної ваги. Утримувати диск пальцями руки тривалий час. Щоб ускладнити вправу, можна підкидати диск, перевертаючись в повітрі, ловити його за ребро з іншого боку. Зробити 10-15 повторень. Теж саме - іншою рукою. Ця вправа тренує не тільки силу хвата, а й координацію.

Тренінг без використання додаткових обтяжень

Вправи для передпліч можна робити вдома, використовуючи при цьому перекладину або турнік. На них можна виконувати наступні варіанти вправ:

1. Віс на перекладині, навантажує м`язи завдяки утриманню власної ваги. Для початку варто спробувати утриматися на турніку максимальну кількість часу. Якщо висіти вдається більше 30 секунд, то збільшити навантаження, затиснути ногами додаткової ваги (пляшку з водою, важку сумку), спробувати повторити результат. Як накачати передпліччя на турніку ще? Вправу можна ускладнити, додати зміну хвата. Перебуваючи в висі, міняти хват з прямого на зворотний і навпаки. Виконувати максимальну кількість повторень.
2. Віс на турніку на одній руці.
3. Перекинути через поперечину рушник або іншу тканину. Спробувати утриматися, тримаючись за рушник, підтягнутися на руках.
4. Підтягування на пальцях. Утримуватися на турніку за рахунок пальців рук, виконувати повільне підтягування власної ваги.

Величезне значення має швидкість виконання вправ: все потрібно робити повільно, не роблячи ривків. Низька швидкість виконання забезпечує додаткову силове навантаження.

Тренінг з еспандерами

У домашніх умовах можна використовувати еспандери. Вони тренують передпліччя, збільшують силу хвата. Спочатку рекомендується використовувати еспандер з невеликим опором. Навчитися повністю його стискати максимальну кількість повторень. Після можна його змінити, взяти більш жорсткий варіант.

Щоденна робота в домашніх умовах дозволить повноцінно опрацювати м`язи і максимально їх навантажити. Такі руху, як: перенесення важких предметів, робота з викруткою, будь-які інші рухи кистями, дозволяють зміцнити руки, зробити їх більше.

У магазинах спортивних товарів і аптеках є гумові еспандери. Вони являють собою гумову стрічку. З її допомогою можна в домашніх умовах можна урізноманітнити тренування, створити додаткове навантаження на м`язи. Один кінець стрічки кріпиться на будь-якої опори, другий вільний. З його допомогою можна виконувати вправи:

• згинання-розгинання кисті,
• згинання передпліччя, імітуючи боротьбу на руках.

Стрічковий еспандер забезпечує безперервне опір, що посилює навантаження. Зі збільшенням силових показників можна змінити стрічку на іншу, більш жорстку.

загальні рекомендації

При роботі з гантелями, штангами і еспандерами передпліччя максимально задіяні. Всі перераховані варіанти навантажують потрібні м`язи. Але щоб домогтися високих результатів, їх варто поєднувати з тренуванням інших м`язів, більших (спина, груди).

У кожному тренінгу на м`язи спини і грудей передпліччя беруть участь в роботі, допомагаючи утримувати вагу. Всі тягові рухи, спрямовані на тренування м`язів спини, безпосередньо пов`язані з передпліччям. Щоб підняти більшу вагу в становій тязі, буде потрібний сильний хват.

Як і гомілки (ікри), передпліччя неоднозначно реагують на навантаження. Це пов`язано з тим, що тренінг перерахованих м`язів - це доповнення до щоденних навантажень. Вони беруть участь в щоденній об`ємної роботі, тому накачати великі руки досить складно.

Можна створити оптимальні умови для тренування та в домашніх умовах, досягти бажаних результатів, використовуючи наступні рекомендації:

1. Робота з додатковими обтяженнями повинна супроводжуватися розминкою. Це обертання в зап`ястних, ліктьових і плечових суглобах, згинання та розгинання. Попередня розтяжка.
2. Всі вправи потрібно виконувати в повільному темпі, без здійснення ривкових рухів.
3. Штанги і гантелі використовувати, починаючи з невеликих ваг. Це запобіжить ймовірність отримання травми. Слабкі зап`ястні суглоби поступово зміцняться, можна буде збільшити ваги.
4. Поєднувати тренування м`язів передпліч з тренінгом більших м`язів. Такий об`ємний тренінг забезпечить кращий і швидкий прогрес.

Всі перераховані рекомендації дозволять досягти високих результатів в тренуванні м`язів передпліч. У домашніх умовах проводиться тренування або в тренажерному залі, з гантелями або на турніку, для створення необхідних умов і забезпечення оптимального навантаження потрібно пам`ятати про специфіку тренування.

Окремо варто згадати про дотримання режиму харчування. Збалансована, з усіма поживними речовинами їжа дозволить прискорити процес, забезпечить правильні умови для складних тренувань.