Грудні м`язи: як накачати їх в домашніх умовах?

Як накачати груди в домашніх умовах? Які вправи використовувати для виконання цього завдання? Відповіді на ці питання не так складні, як здаються на перший погляд. Люди, які не мають можливості або бажання йти в тренажерний зал і «конструювати» там красиву, сильну груди, повинні знати - подібних результатів легко і швидко можна досягти і вдома. Для цього не знадобиться сучасне спортивне обладнання. Більш того, немає потреби і в використанні будь-яких інших пристосувань. Все, що потрібно - завжди з вами. Це ваш власний вага замість штанги, гантелей та інших обважнювачів, а також бажання, завзятість і наполегливість у досягненні мети.

Відсутність спортивних тренажерів і механізмів має і свою позитивну сторону. Людина, що займається без них і використовує замість тяжкості самого себе, розвиває, крім сили, спритність, точність і координацію рухів. При цьому, виконуючи покладений комплекс вправ, він має гарне тіло і розвинуті груди. У домашніх умовах більш активно здійснюється навантаження на сухожилля і суглоби, що робить їх більш розтягнутими і гнучкими, а м`язи всіх частин вашої грудної клітини, відповідно, набувають велику узгодженість.

Використовуючи замість звичних обважнювачів власну вагу, людина стає більш зібраним і зосередженим. Його структурна основа і м`язи легко підлаштовуються під фізичні навантаження, що призводить до високої ефективності тренувань. Багато в чому це залежить від мобільності атлета під час виконання вправ.

Хочете накачати грудні м`язи в домашніх умовах? Будь ласка, все в ваших руках. Більш того, ви отримуєте своєрідний бонус у вигляді спалювання жиру. Динамічні навантаження і переміщення, а саме це відбувається при заняттях в домашніх умовах, ведуть до того, що організм змушений швидко звільнятися від непотрібного «баласту».

Не забувайте про відпочинок: тільки в сукупності з ним навантаження під час домашніх занять принесе бажаний результат. Чи не перевтомлюйтеся себе. Тренуйтеся із задоволенням.

Спробуємо розглянути основні вправи для накачування грудей в домашніх умовах. До них відносяться:

• віджимання від підлоги і інших поверхонь,
• заняття з гантелями,
• віджимання на брусах.

Віджимання зроблять вашу груди потужної і красивою

Є маса способів, як накачати грудні м`язи будинку. Але, головним з них, без сумніву, є віджимання. Вони мають безліч варіацій, які за своїм впливом на м`язи грудей не повторюються, і в сукупності зміцнюють все її частини. Перш ніж приступити до виконання даної вправи, необхідно провести невелику розминку. Тривалість її по часу не повинна перевищувати 3-5 хвилин. Далі можна приступити до основної тренуванні. Щоб енергія завжди залишалася в вашому тілі, намагайтеся не робити більше 4-5 підходів. Навантаження краще збільшувати за рахунок кількості віджимань. Якщо техніка цієї вправи виконується вами правильно, то результат не змусить себе чекати. За великим рахунком, віджимання є не що інше, як жим лежачи, але тільки навпаки і без можливості регулювання вагою.

Зробіть цю вправу правильно. Спочатку ваші руки випрямлені. Можна їх трохи зігнути в ліктьових суглобах. Вони розташовуються на рівні плечей. Долоні і ноги (подушечками пальців) вперті в підлогу. Стегна, як і стопи, досить щільно притиснуті один до одного. При цьому необхідно стежити за тим, щоб шия, спина і стегна розташовувалися в одну пряму лінію.

Далі відбувається процес згинання рук в ліктьових суглобах. Тулуб, відповідно, опускається, але на відстані приблизно 5 см від віджимають поверхні фіксується. Після невеликої паузи руки можна випрямити. Щоб уникнути травм не варто це робити до кінця. Дихання в процесі віджимання здійснюється наступним чином: рух вниз - вдих, вгору - видих.

Захочете збільшити навантаження - можна швидко змінити тренувальний процес і збільшити швидкість. Особливо активно зміцнюються м`язи грудей при чергуванні спокійного і швидкого темпу. Подібна методика дуже корисна для витривалості тіла. Необхідно пам`ятати: максимальне навантаження на м`язи грудної клітки відбувається при повільному опусканні і піднятті тулуба. Рекомендується витрачати на ці рухи по 1-2 с. При цьому найкраще у верхній точці через раз робити невеликі паузи. Якщо ви зробите 2 підходи по 10 віджимань, то цього буде цілком достатньо.

При віджиманні тільки в швидкому темпі відбувається значне зниження ефективності даної вправи. В цьому випадку при динамічному русі вниз м`язи грудей практично не задіяні.

Існує ще один різновид віджимань - звуження відстані між долонями до 20-30 см. Трицепси в цьому випадку практично не навантажуються, зате весь силовий ефект переходить на м`язи грудей, причому як верхній, так і нижній її частині. Також корисний для великої і малої грудної м`язи варіант віджимань, коли руки висуваються долонями вперед. При цьому відстань між ними фіксується на рівні ширини ваших плечей. Подібна розстановка рук принципово позначається на зменшенні амплітудно рухів, а основне навантаження припадає саме на м`язи грудей. Також існує безліч версій віджимання за допомогою стільців.

Гантелі - хороший помічник потужної грудей

Вдома завжди знайдеться місце для невеликих гантелей. І навіть якщо у вас немає атлетичної лавки, то за допомогою цих снарядів, безпосередньо на підлозі, можна ефективно накачати груди будинку. Для цього вам треба взяти гантелі і лягти на горизонтальну поверхню підлоги. Далі сгибаете в колінах ноги, а руки, в яких тримайте обважнювачі (гантелі), піднімаєте вгору, причому долонями обов`язково вперед.

Наступний рух: не поспішаючи, опускаєте на вдиху руки вниз до легкого торкання ліктями поверхні підлоги. Після цього робите невелику паузу, видихаєте і одночасно піднімаєте гантелі в початкове положення. При цьому не забувайте деякі правила, які допоможуть вам ефективно і безпечно накачати в домашніх умовах грудні м`язи. Перше: при виконанні вправи спробуйте розвести в сторону свої лікті. І друге: не «кидайте» руки вниз, робіть це повільно.

Віджимання на брусах

Звичайно, ні у кого вдома немає брусів. Зате їх легко можна знайти на вулиці, практично в кожному дворі. Для цього не обов`язково йти в тренажерний зал. Дана вправа чудово зміцнює і накачує м`язи грудей. Багато фахівців вважають його більш дієвим, ніж віджимання від поверхні підлоги. При виконанні даної вправи можна використовувати обважнювачі. Крім того, при віджиманні на брусах вага розподіляється на дві точки. Саме тому тіло знаходиться не в вертикальному положенні, а трохи під кутом.

У верхньому положенні руки повинні бути випрямлені, тіло - перпендикулярно до поверхні підлоги, а груди - спрямована вперед і вгору. Лікті фіксуються. Далі починається рух вниз з відведеним тазом і нахиленим тілом. Лікті в нижній точці руху розташовуються паралельно брусів, а плечі - трохи нижче їх рівня. Необхідно здійснювати повний і закінчений цикл руху. У верхньому і нижньому положеннях зупиніться, зафіксуйте тіло буквально на 1 секунду і продовжуйте вправу далі. Можна і потрібно віджиматися повільно, не поспішаючи. Робіть подібні тренування постійно, по кілька підходів, і результат у вигляді красивої і потужної грудей не змусить себе чекати.