Не секрет, що мати потужні грудні м`язи мріють багато атлетів і чоловіки взагалі. Потужна рельєфна груди в усі часи вважалася еталоном мужності, асоціювалася з атлетичною тілом, сприймалася в свідомості багатьох людей як символ надійності, захисту, і одночасно вона підкреслює чоловічу сексуальність. Ще в давні часи герої і боги античності зображувалися з значного розміру грудьми. Їх могутньому торсу могли б з легкістю позаздрити і сучасні бодібілдери. Та й зараз великий грудак у багатьох атлетів в пошані.

Вважається, що найбільш розвинені грудні м`язи серед сучасних культуристів були у Арнольда Шварценеггера. Вони і до цього дня вважаються свого роду еталоном для багатьох тренуються спортсменів. На його великий грудак дивляться із заздрістю і мріють хоча б на міліметр наблизитися до її розмахом. Чи не кожен сучасний бодібілдер при помітно більш якісному наборі фармакологічних препаратів зможе наблизитися до цього ідеалу. І це незаперечний факт.

Власне, сьогодні ми і будемо говорити про те, як накачати груди в верхній частині і наблизитися до втілення цієї мети. Грудні м`язи як у Арнольда - повірте, це цілком досяжно! Як накачати верхню частину грудних м`язів? З чого почати? Які вправи краще всього підійдуть для цих цілей?

Що може входити в арсенал тренувань


Перед тим як приступити до тренувань, пам`ятайте про правило бодібілдерів: спочатку треба зробити м`язову масу, і тільки після активно займатися її оформленням. Нижче представлений список, де виділені найбільш популярні та ефективні вправи для розвитку верху грудей. Всі ці вправи гарні по-своєму, а деякі вправи можна виконувати в форматі суперсету.

Жим лёж для рельєфних грудях

  • Жим лежачи. Це класика. Усе вправи на груди блякнуть у порівнянні з його значимістю для розвитку не тільки грудних м`язів, але і всіх м`язів плечового пояса. У цій вправі задіяні всі великі м`язи плечового пояса (грудні, біцепс, трицепс, дельтоподібні м`язи, передпліччя). Також задіяні частково спина і ноги. Існує багато різновидів жиму лежачи, адаптованих під різні тренувальні цілі і види спорту. Саме нас цікавить жим лежачи на звичайній горизонтальній лаві широким хватом в бодибилдерском стилі. Ця вправа виконується з вільним вагою обтяження в діапазоні від 8 до 10 повторень, якщо ми говоримо про набір м`язової маси або зміцненні тих чи інших м`язів, задіяних в роботі. Якщо ваша мета - підтримка форми або робота на рельєф, то рекомендуємо виконувати від 10 до 12 повторень в підході. Кількість підходів -від 3 до 4.
  • Є ще одна чудова вправа, яке атлети називають розведення гантелей. Воно теж виконується з вільним вагою. Його суть полягає в плавному зведенні і розведенні випрямлених в ліктьових суглобах рук з обтяженням у вигляді гантелей. Виконуйте на тренуванні по 12-15 повторів цієї вправи в режимі пампинга по три-чотири підходи.
  • Жим гантелей на похилій лаві. Оптимальним вважається вибір кута нахилу від 45 до 60 градусів. Не женіться за великим вагою обважнення, виконуйте вправу з посильної навантаженням. Збільшуйте її поступово, у міру адаптації до навантаження. Опускаємо строго до верху грудей, вичавлюємо гантелі строго вгору. Рекомендуємо виконувати від 10 до 12 повторень в підході. Кількість підходів - від трьох до чотирьох.
  • Жим штанги на похилій лаві. Той же принцип, що і у випадку з жимом гантелей на похилій лаві. Кут нахилу оптимально вибирати від 45 до 60 градусів. Не женіться за вагою, виконуйте вправу з посильної навантаженням. Збільшуйте її поступово, у міру адаптації до навантаження. Важливо наявність досвідченого партнера, який буде подавати і приймати штангу. Якщо цього не робити, то значно зростає ризик травматизму. Опускаємо строго до верху грудей, вичавлюємо штангу строго вгору. Рекомендуємо виконувати від 10 до 12 повторень в підході. Кількість підходів - від трьох до чотирьох.
  • Пуловер. Вельми поширена вправа на верх грудних м`язів. На випрямлених руках здійснюється підйом гантелі з-за голови вгору. При цьому ви лежите на горизонтальній лаві. Крім усього іншого, пуловер вельми якісно опрацьовує розтяжку грудних м`язів і здатний навіть трохи збільшити обсяг грудної клітини. Рекомендуємо виконувати від десяти до дванадцяти повторень в підході. Кількість підходів - від трьох до чотирьох. Тут особливо важливо приділяти увагу техніці і не гнатися за робочим вагою.

Вправи для рельєфних грудях

Підіб`ємо короткі підсумки. В арсеналі сучасного культуриста (та й простого фізкультурника) існує досить велика кількість вправ, розрахованих на вдосконалення верху грудей. Це як мінімум такі вправи: жим гантелей на похилій лаві, жим штанги на похилій лаві, пуловер, жим лежачи на горизонтальній лаві, розведення гантелей. При правильній техніці виконання вони допоможуть вам накачати потужну груди, на яку будуть з заздрістю дивитися багато людей. І пам`ятайте про те, що набагато краще тренуватися в тренажерному залі, ніж удома. Тут ви знайдете набагато більше мотивації, обладнання та підтримки з боку братів по залізу.

Як завжди наостанок ми бажаємо всім нашим читачам успіхів на спортивному поприщі, потужних м`язів, доброго здоров`я на довгі роки, і щастя від всіх досягнутих спортивних і вершин успіхів. Будьте наполегливі і непохитні на своєму шляху! Не бійтеся ніяких труднощів! Але при цьому пам`ятайте про те, що підходити треба до всього з розумом і максимально вдумливо. Не намагайтеся проломити лобом стіни. Не забувайте і про майбутнє ваших дітей, прищеплюйте любов до спорту їм ще з раннього віку, показуйте їм позитивний особистий приклад. Повірте, потім буде вже пізно щось міняти в вашій і їх життя. Краще почніть міняти своє життя прямо зараз.