Як накачати гарний прес дівчині в домашніх умовах

Підтягнута фігура є метою і бажанням дівчат. І це цілком можливо, якщо докласти до досягнення своєї мети деякі творчі навички. Однією з проблемних зон на жіночому тілі є живіт. Зайві складочки там з`являються досить швидко. Але все можна змінити і перетворити їх в красиві кубики преса, якщо правильно його качати, витративши на це три-чотири тижні. Підтягнутий живіт не тільки робить дівчат привабливішим, але і удосконалює їх поставу. Так можна позбутися від сутулості. Більш того, струнка фігура додає впевненості в собі і своїх силах.

Підготовка до тренувань

Беручись за таку місію, варто пам`ятати, що швидко нічого не буває. Як правило, кубики починають з`являтися не раніше ніж через місяць тренувань. Не варто вірити міфам, що прес можна накачати будинку за тиждень. Слід бути креативними і регулярно займатися собою і своїм фізичним станом. Подібне легко здійснити в домашніх умовах. Щоб добитися позитивного результату, потрібно виконувати кілька основних правил:

1. Не можна качати прес (особливо нижній) під час місячних. Це може привести до неприємних наслідків. В цей час організм переживає стрес, тому не варто перевантажувати його вправами.
2. Вправи повинні виконуватися на голодний шлунок. Якщо заняття проходить будинку в другій половині дня, то після їжі повинно пройти не менше двох годин.
3. Заняття повинно проходити не менше ніж за дві години до сну.
4. Вправи на нижній прес не сприяють спалюванню жирового прошарку. Тому спочатку необхідно максимально зменшити її (активна ходьба, біг поза домом, велосипед, плавання), щоб можна було накачати м`язи живота.
5. Не варто перевтомлюватися. Організм повинен відпочивати, давати непомірні навантаження не варто. Такий підхід не принесе позитивних результатів.
6. Треба задіяти всі групи м`язів черевного преса, щоб вони розвивалися рівномірно.
7. Перед кожним тренуванням вдома обов`язково треба проводити розминку. Вона може бути в різній формі. Класичні вправи для розігріву, біг або навіть енергійні танці. Головне підготувати тіло до фізичного навантаження. Таким чином качати кубики можна більш результативно.

техніка виконання

У домашніх умовах існує кілька способів ефективно накачати прес. Щоб на животику з`явилися привабливі кубики, знадобиться жорстка поверхня. Добре, якщо є гімнастичний килимок. Для деяких вправ знадобляться допоміжні предмети. Для красивого живота необхідно працювати над трьома основними частинами преса:

• верхнім,
• нижнім,
• боковим.

Для верхнього преса існує не так багато вправ, але всі вони ефективні, якщо їх правильно виконувати вдома.

Скручування - класичний і найкращий спосіб. Його виконання почніть з прийняття правильної вихідної позиції. Необхідно лягти на підлогу, руки за головою або витягнуті прямо перед собою. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Верхня частина торса піднімається на 20-30 сантиметрів від підлоги, такий стан затримуйте на пару секунд. Після повертаємося до вихідного. Качати прес таким чином можна на аеробному кулі, якщо він є.

Підйом ніг. Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу і випрямитися. Руки можуть лежати перпендикулярно тілу по сторонам або за головою. Прямі ноги піднімаються до стану прямого кута з торсом. Після повертаються в початкове положення. Підйом і опускання потрібно робити плавно, так м`язи більше працюють.

М`язи нижнього преса теж дуже важливі. Не варто обділяти їх увагою, саме вони не дозволяють животу обвисати. Але часто нижній прес складніше накачати в домашніх умовах, ніж інші групи.

Ножиці. Це поширене вправа багатьом знайоме ще зі школи. Але воно досить дієво. Потрібно лягти на підлогу, випрямитися. Руки можна покласти під сідниці або за голову. Качати прес з допомогою першого способу легше. Прямі ноги піднімаються на 30-40 сантиметрів і роблять перехресні рухи, що нагадують ножиці. Інший варіант - імітація кроків.

Підйом тазу. Корпус на підлозі, ноги зігнуті. За допомогою м`язів відірвіть таз від підлоги, підніміть його і випрямити ноги. Кінцеве положення повинно нагадувати «берізку». Акуратно поверніться до вихідної позиції.

Розведення ніг. Тулуб лежить на підлозі, поперек притиснутий до підлоги. Ноги підняті перпендикулярно тулубу. Розводите ноги в сторони до максимальної точки, яка дозволяє розтяжка. Потримайте пару секунд і поверніть назад. Ноги повинні рухатися за рахунок преса.

Варто бути обережним, якщо ви почали качати бічний прес. Деякі дівчата вважають, що вони допоможуть зробити талію тонше. Але це помилкова думка.

Нахили. Їх виконують стоячи. Можна взяти обважнювачі або гантелі в руки. Роблячи нахил в сторону, потрібно відчувати, як тягнуться м`язи з одного боку і напружуються з іншого. Виконуються нахили повільно.

Бічні скручування. Вихідна позиція, як при класичному вправі, але руки лежать уздовж тіла. Кінчиками пальців правої руки необхідно дістати до п`яти правої ноги, то ж провести і з правою стороною. Так бічні м`язи скорочуються, їх можна добре накачати в домашніх умовах. Ця вправа дає додаткове навантаження на нижній прес.

Рекомендації до тренувань

Багато хто задається питанням, яке час найбільше підходить для занять вдома. Це залежить від особливостей організму. Хтось краще працює в першій половині дня, у інших найкраща продуктивність спостерігається після обіду або ближче до вечора. Головне, щоб час доби було комфортним для вас.

Кожну вправу потрібно виконувати не менше 15 разів. Робити треба по 3 підходи, щоб накачатися. Необов`язково за один раз виконувати всі перераховані вправи. Можна розбити їх на різні підходи на тиждень. Можна міняти, чергувати. Згодом можна буде збільшувати кількість повторень.

Качати прес в домашніх умовах потрібно три - чотири рази на тиждень. Волокна встигатимуть відновлюватися. Але проводити тренування вдома треба регулярно. Тоді з`явиться результат у вигляді кубиків.

Щоб збільшити ефективність тренувань, у вільний час робіть вправу «вакуум». Воно розвиває м`язи живота і дихальну систему. Воно дуже зручно, тому що робити це можна в будь-якому місці.

способів швидко накачати прес в домашніх умовах кілька. Але варто вибрати один найбільш підходящий і дотримуватися його. Тоді все бажане стане дійсністю.