Як швидко і легко накачати ноги в домашніх умовах

Кожна людина прагне мати гарний вигляд. Щоб цього досягти, потрібно, в тому числі, піклуватися про форми свого тіла. Зараз красивою вважається струнка підкачала фігура для дівчат і сильне рельєфне тіло для чоловіків. Для підтримки гарної фігури багато хто воліє не відвідувати спортивні зали, а займатися вдома самостійно. З даної статті ви дізнаєтеся, як накачати ноги в домашніх умовах за короткий період часу: які вправи необхідно виконувати, як правильно їх робити, на що важливо звертати увагу при проведенні домашньої тренування. В ногах зосереджено близько 50% м`язів всього тіла, саме тому вони заслуговують на окрему увагу і тренувань.

Як проводити домашні заняття

Якщо ви задумалися про те, як накачати ноги в домашніх умовах, то почати потрібно з підготовки до домашніх тренувань. Для цього вам необхідно:

1. Визначити для себе тренувальні дні і час тренувань (необхідно скласти розклад, що складається приблизно з 3 тренувань в тиждень).
2. Вибрати місце для тренування. Вам знадобиться велике дзеркало, щоб контролювати, чи правильно ви виконуєте вправи. Звільніть простір перед дзеркалом так, щоб на відстані витягнутих рук і ніг не було ніяких сторонніх предметів.
3. Підібрати відповідний одяг. Вона повинна бути комфортною і не заважає вашим рухам.
4. Зібрати тренувальний інвентар: килимок (або покривало), щоб виконувати вправи на напів- комплекс предметів для виконання вправ з додатковим навантаженням (обважнювачі, гантелі, штанга) - може також знадобитися невеликий м`яч, скакалка, степ (або товста книга).

Якщо ви вирішили накачати ноги будинку, головне - це регулярні тренування, дотримання основних правил проведення занять і прагнення до результату. При виконанні всіх рекомендацій ефект від занять стане помітний дуже скоро, вже через місяць регулярних тренувань.

Існує величезна кількість вправ для м`язів ніг. На етапі підготовки до занять важливо скласти комплекс вправ і слідувати йому. У комплекс повинні входити вправи на всі групи м`язів нижніх кінцівок (стегна, сідниці, м`язи гомілки). Нижче запропоновані ефективні програми занять для тренувань в домашніх умовах (з урахуванням занять 3 дні на тиждень). Кожна запропонована програма включає в себе вправи для ніг в домашніх умовах, виконання яких швидко дасть бажані результати.

День перший

Комплекс вправ включає в себе:

• випади,
• махи ногами,
• підйом на шкарпетки.

Випади робіть в різні боки: вперед, назад, вправо і вліво. Виконання цих вправ дозволяє тренувати м`язи сідниць і стегон. Стартова позиція - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба або на поясі. Робіть крок і сідайте якомога нижче. Важливо при поверненні в початкове положення не допомагати собі махами рук. Здійснюйте зусилля виключно за допомогою м`язів нижніх кінцівок. Перший раз зробіть випад повільно, щоб відчути, які м`язи повинні працювати. При виконанні вправи вставайте до дзеркала боком, щоб стежити за становищем своєї спини. Вона повинна бути прямою, плечі - розправленими.

Махи ногами теж необхідно робити вперед, назад і вбік кожною ногою. При виконанні вправи не допомагайте собі рухом тулуба і рук. Стійте нерухомо, працювати повинна тільки нога. М`язи повинні бути напружені. При виконанні бічних махів тотожний тулуб в протилежний бік, стійте прямо. Аналогічно, при виконанні махів назад не можна відхиляти тулуб в протилежну сторону, т. Е. Вперед.

Підйом на шкарпетки (для м`язів гомілки). Для цієї вправи краще взяти степ, книгу, або дошку, на яку можна встати носками, щоб звисали п`яти. Вставайте на обрану опору і починайте рух: вгору на шкарпетки, як можна вище, і вниз, щоб п`яти практично діставали до підлоги.

Всі вправи необхідно виконувати мінімум по 2 підходи 10-15 разів.

День другий

Комплекс вправ складається з присідань, махів ногами лежачи, розведення ніг лежачи, стрибків на скакалці.

Присідання - це найефективніша вправа для того, щоб прокачати сідничні м`язи. Руки тримайте на поясі, присідайте боком перед дзеркалом. Дивіться, щоб коліна не рухалися вперед, спину тримайте прямо, плечі розправте.

Для виконання махів лежачи візьміть килимок або покривало і лягайте на бік. Ця вправа спрямована на опрацювання м`язів стегон. Спочатку піднімайте пряму ногу вгору, потім посуньте її вперед, так, щоб вона була перпендикулярна тулубу, і знову починайте підйом. Носок в обох випадках повинен бути спрямований на себе, стопа - пряма, м`язи ноги - напружені.

Після виконання махів лягайте на спину, підніміть прямі ноги перпендикулярно тулуба і починайте розводити їх в різні боки. Спочатку працюйте обома ногами разом, потім по черзі: одна нога залишається нагорі, інша опускається в сторону. Повинні працювати м`язи внутрішньої сторони стегна.

Всі вправи робіть в 2 підходи по 10-15 разів.

Завершують комплекс вправ стрибки зі скакалкою (Для розвитку м`язів гомілки). Необхідно зробити не менше 100 стрибків за 3 підходи.

день третій

Остання програма включає в себе:

• присідання з вистрибуванням,
• підйом ніг, лежачи на животі,
• вправи з м`ячем на внутрішню сторону стегна,
• підйом на шкарпетки.

З назви зрозуміло, як робити присідання з вистрибуванням. Спочатку необхідно присісти якомога нижче (як правильно - описано в попередній програмі), потім, зробивши зусилля, виштовхнути себе вгору і високо підстрибнути. Руки в стрибку витягайте нагору, можна робити бавовна над головою.

Після присідань візьміть килимок, лягайте на живіт, руки кладіть під підборіддя. Починайте піднімати ноги якомога вище - спочатку разом, потім по черзі праву і ліву. Вправа спрямована на тренування м`язів задньої частини стегна.

Далі сідайте на стілець, покладіть гумовий м`яч між стегон і починайте його стискати. Спочатку повільно (30-40 разів), потім швидко (30-40 разів). Вправа дозволяє тренувати внутрішню сторону стегна.

Завершує тренування вже відому вправу: підйом на шкарпетки. Можна при бажанні замінити його стрибками з скакалкою, так як в обох випадках працюють м`язи гомілки, вправи однаково ефективні.

Загальні рекомендації з проведення занять

Щоб накачати ноги будинку якомога швидше, тренуйтеся щотижня мінімум по три рази, не пропускайте заняття. Пам`ятайте, що тренування повинна тривати мінімум 30-40 хвилин, щоб дати бажаний ефект. Перед тренуванням не забувайте розім`яти ноги: обертати колінні суглоби, стопи, таз. Бажано трохи пробігтися, так м`язи краще розігріються. Якщо немає бігової доріжки, можна виконувати вправу «біг на місці». При цьому намагайтеся, щоб п`ята в русі практично діставала до сідниць.

Правильно виконуйте всі вправи. Якщо відчуваєте, яка м`яз напружується - значить, робите все верно- якщо ж виконання вправи вам дається легко - швидше за все, ви робите щось не так. Перевірте перед дзеркалом вашу техніку виконання. Після кожного заняття обов`язково робіть розтяжку, вона допомагає м`язам відновитися після силових навантажень.

Організм швидко звикає до навантажень - швидше за все, вже в перший місяць ви відчуєте, що перестали сильно втомлюватися після виконання вправ. В такому випадку, щоб тренування проходили як і раніше ефективно, необхідно збільшити кількість повторень однієї вправи, а також робити вправи з навантаженням. Наприклад, при виконанні випадів і присідань брати на плечі штангу. Якщо штанги у вас немає, можна взяти в руки гантелі. При виконанні махів ногами (стоячи і лежачи), розведення ніг і підйому ніг, лежачи на животі, можна скористатися утяжелителями. Починайте з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження, і ви побачите результати вже в перший місяць тренувань. На другий місяць тренувань, коли ви звикнете до навантаження, можете додати до основних занять біг на біговій доріжці або на вулиці, вправи на велосипеді або заняття на еліптичному тренажері (якщо такий є).

Якщо ви готові виконувати всі ці прості правила, то дуже скоро отримаєте результат у вигляді струнких, гарних і підтягнутих ніг.