Як робиться розтяжка для початківців

Чи потрібна розтяжка для початківців спортсменів або нею можна знехтувати? У більшості випадків рядові відвідувачі тренажерних залів погано обізнані щодо цього питання. Вважається, що для побудови гармонійної мускулатури і підтримки свого здоров`я на високому рівні треба використовувати тільки силові види тренінгу, не забуваючи про велосипед або біговій доріжці.

Кардионагрузки і силові вправи, звичайно ж, важливі, але не можна забувати і про вправи на розтяжку для початківців. Їх можна використовувати після закінчення тренування для розслаблення м`язів. Або ж виділити час, повноцінно проработивая все тіло. Якщо атлет ніколи не чув про стретчинг (розтяжку), то навряд чи він зможе самостійно підібрати комплекс вправ.

Вправи на розтяжку для початківців не повинні зробити з непідготовленої людини гімнаста всього за кілька днів. Їх головна мета - формування гнучкого тіла, в якому буде покращено кровообіг і живлення м`язів.

Які види бувають?

Розтяжка для початківців ділиться на кілька видів, кожен з них має відмінні риси:

1. Динамічний стретчинг, виходячи з назви, пов`язаний з активними амплітудними рухами, які призводять до швидкого розігріву м`язового корсету. Підготовка тіла для подальшого заняття повинна бути максимально ефективною. У міру зростання майстерності амплітуди підвищуються. Такий стретчинг допомагає підготуватися до тренування, але на подовження м`язових волокон він ніяк не впливає.
2. Статична розтяжка передбачає збереження одного положення, при якому розтягується певна м`яз. Час під навантаженням має бути не менше 30 секунд, для більшості новачків таке навантаження здасться занадто складною. Проблема скоріше психологічна, ніж фізична. Дивлячись на оточуючих атлетів, які вже давно займаються розтяжкою, не завжди вдається їм відповідати. Це й не дивно, оскільки гнучкі соратники могли почати свої тренування вже давно, а новачок тільки на початку свого шляху. Головне - зберігати позитивний настрій і віру в себе. Чого не знають багато, так це те, що статична розтяжка ділиться на кілька видів: активну і пасивну. Говорячи про активний вид, треба мати на увазі самостійну роботу з вагою власного тіла. У пасивному випадку допомога буде надавати партнер або тренер. Якщо їх немає поруч, можна скористатися спеціальними тренажерами. Пасивний стретчинг ідеально підійде для тих, хто тільки почав розтягувати своє тіло.
3. Балістична розтяжка заснована на різких пружинистих рухах. Амплітуда зросте завдяки інерційним механізмом. Чого тільки варті махи ніг, які перекочували з балету. Як правило, такий вид не рекомендований для використання початківцям атлетам. Правильно побудований комплекс вправ повинен грунтуватися на індивідуальних особливостях організму.

Кращий варіант - динамічне навантаження протягом 10-15 хвилин, а потім перехід до статики. Спортсмен не повинен забувати про те, що всі рухи повинні бути плавними і підконтрольними. Будь-які ривки можуть привести до травми.

Як починати своє тренування?

На окрему увагу заслуговує предтренировочний комплекс, що включає різні вправи на м`язи ніг, рук, спини і грудей. Якщо такий підхід використовувати постійно, то ніякі травми не страшні. Кров, активно циркулює по організму, призведе до виділення суглобової рідини.

Розігрів перед тренуванням не менш важливий, ніж сама тренування. Тому тренера настійно рекомендують добре розігріватися, а тільки потім можна почати заняття. Ефективність опрацювання перевіряється ще вдома, під час зарядки. Чим краще розтяжка, тим швидше буде опрацьовуватися організм.

Перед основним тренуванням треба зробити наступний комплекс:

• Спочатку розминаються шийні м`язи за допомогою повільних, але акцентованих поворотів голови.
• Спускаючись вниз, задіюються плечові суглоби, які опрацьовуються за рахунок махів і кругових рухів.
• М`язи спини і грудей активно задіюються під час розведення і відомостей рук. Для опрацювання грудей розлучаються руки, робиться невеликий прогин, а для спини - округлення.
• Торс прекрасно навантажується поперемінними поворотами в сторони. Таз фіксується в одній точці, щоб акцент не зміщувався на м`язи ніг.
• Не можна забувати і про розминку хребетного стовпа. Для цього робиться максимальний нахил вперед, а при підйомі спина вигинається.
• Махи ніг і почергові випади прекрасно розігрівають цільові групи і готують до подальшої роботи тазостегнові суглоби. Обертальні рухи гомілки і ступні включать в роботу колінні суглоби обох ніг, а також литкові м`язи.

Простий комплекс можна робити як перед основним тренуванням, так і вдома в якості зарядки.

Технічні аспекти

Займаючись будинку, багато хто не може прорахувати точний час і кількість повторень для певного м`яза. Насправді, говорити про повторення можна тільки в тому випадку, якщо практикується динамічний стретчинг, оскільки статичне навантаження бере до уваги тільки час навантаження.

динамічна розтяжка будинку або в спортивному залі починається з декількох підходів. Кількість повторень в кожному підході буде варіюватися від 8 до 20. Допускається невелика перерва, якщо з`явилося відчуття сильної втоми. Початківець атлет повинен зрозуміти, що така гімнастика приносить задоволення, а не втому.

Неприємні відчуття виникають в тому випадку, якщо була втрачена еластичність м`язового волокна. Після скорочення амплітуди стретчинг втрачає свою ефективність. У разі появи втоми відбувається гальмування нервової регуляції, а це впливає на гнучкість. Виходячи з цього, фахівці рекомендують проводити свої перші тренувальні сесії під наглядом, а не вдома.

Яке б вправу не виконувалося, будь то розтяжка ніг або спини, треба намагатися робити максимально можливу амплітуду, але не на шкоду власному здоров`ю. Результатом регулярних занять стане координована робота м`язової і кінетичної пам`яті, а прогрес не змусить довго себе чекати.

Статика і шпагат

Якщо початківець атлет захотів гарненько опрацювати свої м`язи і коли-небудь сісти на шпагат, то без статичного навантаження цього домогтися практично неможливо. Є велика кількість різних варіацій, які можна виконувати, як в залі, так і в домашніх умовах.

Правильне розтягування ніг, в кінцевому підсумку, призведе до бажаного результату. У перші дні комплекс здасться складним або нереальним, але труднощі тільки приведуть до зростання майстерності. Під час виконання статичних вправ велика увага приділяється не тільки збереженню правильного положення тіла, але і поступового збільшення розтягування.

Рано чи пізно організм звикне до занять вдома, а тому вони повинні постійно ускладнюватися. Зайнявши максимально розтягнуте положення, починається фіксація не менше 30 секунд. Чим довше буде тривати фаза навантаження, тим краще для еластичності м`язових волокон. Шпагат стає можливим тільки в тому випадку, якщо вдається добре розтягувати м`язи ніг, спини та ін. Як показує практика, тривалість тренувальної сесії не повинна бути менше однієї години, але для новачків, які практикують в домашніх умовах, ці цифри будуть знижуватися.

Візитна картка професіонала

Якщо вправи для розтяжки для початківців даються легко, їх завжди можна видозмінити і ускладнити. Обов`язкова умова - постійне вдосконалення, неможливе без підвищення еластичності м`язів. Будь-який професіонал, ніколи не чув про стретчинг, буде здаватися незграбним і неповоротким. Виконувати комплекс вправ, що розтягують повинні не тільки представники силових видів спорту, а й інші представили спортивної індустрії. Багато хто просто не можуть отримати наступний спортивний розряд, якщо їх практика обмежується зарядкою будинку.

Комплекс вправ, що розтягують повинен обов`язково включатися в тренувальну програму тих, хто займається фітнесом в домашніх умовах. Що може бути краще, ніж сісти на шпагат вже через кілька місяців?

Якщо почати домашні заняття, можна отримати ряд переваг, серед яких:

• зниження травматизації і підвищення ефективності від тренування;
• займаючись будинку, вдається заощадити не тільки гроші, але і час;
• гімнастика покращує не тільки фізичну форму, а й настрій.

Стретчинг буде корисний в абсолютно будь-якому віці і при будь-якому рівні підготовки. Перш ніж приступати до виконання, треба досконально вивчити і проаналізувати технічні аспекти рухів. Гімнастика нерідко призводить до короткочасного болю, але це закономірне явище. Якщо після розтягування ніг перед шпагатом відчувається дискомфорт, необхідно переглянути свій підхід до тренувань і звернутися до фахівця.