Чи можна накачати ноги дівчині в домашніх умовах, і як дівчині тренуватися з гирею

накачати ноги дівчині в домашніх умовах

Погодьтеся, худі ноги виглядають не дуже естетично. Причому як у чоловіків, так і у жінок. Худі ноги виглядають особливо негарно в порівнянні з атлетично розвиненими руками. Цим особливо відрізняються так звані «пляжники» - представники пляжного бодібілдингу. Неспроста вони виступають в довгих шортах, показуючи на загальний огляд лише верхню частину тіла. Крім того, ноги займають трохи більше половини всіх м`язів тіла, тому саме від їх розвитку залежить розвиток і інших м`язових масивів.

Як накачати ноги дівчині? Чи можливо це зробити швидко та ще й в домашніх умовах? Скільки тренувань повинно бути в тиждень в домашніх умовах, які вправи слід виконувати?

Основні м`язові групи ніг

Ноги - це осередок великих груп м`язів, вони складаються з наступних: квадріцепсов, біцепса стегна, литкових м`язів. Також до них відносяться і сідниці. Давайте розберемося в ролі кожної з цих груп окремо:

  • Квадрицепси. Це чотириглавий м`яз-розгинач. Розташовується на передній частині стегна. Відповідає за розгинання ноги, бере участь в процесі ходьби, бігу, плавання. Бере участь під час виконання таких базових вправ, як присідання зі штангою.
  • Біцепс стегна. Це двухглавая м`яз-згинач. Розташовується на задній частині стегна. Відповідає за згинання ноги, бере участь в процесі ходьби, бігу, плавання. Бере участь під час виконання таких базових вправ, як присідання зі штангою, станова тяга, румунська тяга.
  • Литковий м`яз. Литкові м`язи - це м`язи, які рухають гомілку. За рахунок них ми можемо піднімати тіло, вставати на шкарпетки. Бере участь під час виконання таких базових вправ, як присідання зі штангою, станова тяга, румунська тяга.
  • Сідниці. Сідниці відповідають за стабілізацію руху. Сідниці є приводять м`язами до біцепсу стегна.

Тренування ніг

Що важливо знати про тренування


Зробити тіло пропорційно і гармонійно розвиненим можна, тільки піддаючи його тренувань. Завзятість - це та межа людини, яка допомагає побачити результат досить скоро.

  • Щодо частоти тренувань в домашніх умовах. Підкачати ноги і сідниці в домашніх умовах не так вже й складно як здається на перший погляд. Однак ми змушені вас розчарувати - не випробовуйте надій щодо того, що це станеться швидко, тим більше в домашніх умовах, де набір тренувального обладнання, м`яко кажучи, обмежений. Адже мова йде про нарощування величезного м`язового масиву. Ноги займають від 50 до 60% всіх м`язів тіла. Саме м`язи ніг є одними з найбільших групами м`язів. Вони відновлюються довго. У вас не вийде тренувати ноги частіше одного або двох разів на тиждень. Початківцям спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше ніж один раз на тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань ніг в домашніх умовах.
  • Всі м`язи повинні працювати в комплексі під час виконання однієї вправи. Щоб квадріцепси, біцепс стегна і литкові працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м`язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, многосуставние вправи. У нашому випадку це присідання, станова тяга, румунська тяга. Так, їх на перший погляд не дуже зручно виконувати вдома, адже потрібно штанга. Але поспішаємо вас порадувати: ці самі вправи можна виконувати в полегшеному варіанті - з гирею.

Основні вправи з тренувального арсеналу

1) Станова тяга. Можна сказати, саме з нього починаються вправи для розвитку найширших м`язів спини, біцепса стегна, сідниць. Зміцнює поперек. Крім того, під час виконання станової тяги активно задіюються в роботу і багато інших груп м`язів. Існує кілька варіантів виконання станової тяги - класика, сумо, полусумо (проміжний варіант). Працюйте в великому або середньому діапазоні повторень з помірною вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто залазити на великі робочі ваги для цієї вправи. Рекомендуємо виконувати по 8-12 повторень по 3-4 підходи. Можна виконувати з гирею будинку.


2) Присідання. Основне базова вправа для нарощування м`язової маси і розвитку всіх без винятку м`язів ніг (квадріцепсов, біцепса стегна, литкових і так далі). Крім того, в статичному напрузі знаходяться всі м`язи корпусу і спини (прес, поперек, найширші, трапеції, м`язи шиї). Чому важливо виконувати присідання? Тому що присед змушує рости всі великі м`язові масиви, що змушує пропорційно рости і більш дрібним групам м`язів. Можна виконувати з гирею будинку.

Вправи для ніг

3) Румунська тяга. Як і станова тяга класична є одним з основних вправ для розвитку найширших м`язів спини, біцепса стегна. Зміцнює поперек і опрацьовує сідниці. Крім того, під час виконання румунської тяги активно задіюються в роботу і багато інших груп м`язів. Працюйте в великому або середньому діапазоні повторень з помірною вагою. Якщо ви хочете наростити масу, то не варто залазити на великі робочі ваги. Можна виконувати з гирею будинку.

4) Випади з гантелями. Випади - прекрасне підсобне вправу для квадріцепсов і біцепса стегна. Крім того, відмінно опрацьовує сідниці. Підходить всім спортсменам без винятку. Добре опрацьовує глибокі м`язи стегна, сідниці, квадрицепси. Суть вправи в тому, щоб робити по черзі глибокі випади вперед кожною ногою. Рекомендуємо виконувати по 10-12 повторень по 3-4 підходи. Можна виконувати з гантелями будинку.

Підведемо підсумки. Худі ноги не надають естетики тіла. Особливо негарно худі ноги виглядають, коли у людини розвинені верхні м`язи, з атлетично розвиненими руками. Крім того, ноги - це більше половини всіх м`язів тіла, тому саме від їх розвитку залежить розвиток і інших м`язових масивів. Підкачати ноги - не так і складно, як здається на перший погляд. Це можна зробити, навіть тренуючись будинку. Однак будь-який тренер може вас розчарувати: не живіть марних сподівань щодо швидкості. Це не відбудеться швидко, тим більше при тренуваннях будинку, оскільки на розвиток такої потужної групи м`язів потрібно досить багато часу. Ноги складаються з наступних великих груп м`язів: квадріцепсов, біцепса стегна, литкових м`язів. Основні вправи, які можна робити вдома з гирями, - присідання, станова тяга, румунська тяга і випади. Станова тяга навантажує в основному біцепс стегна, сідничні, ікроножние- румунська тяга - ті ж групи м`язів. Присідання і випади навантажують квадріцепси, біцепс стегна, литкові м`язи.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди дбати про своє здоров`я! Рух це життя. Якщо ви хоча б не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то, повірте, ви в набагато більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись в тренуваннях і здоровий спосіб життя . Пам`ятайте, що послідовність і планомірність - головні принципи будь-яких тренувань. Результату потрібен час. Ви повинні займатися в спокійному робочому режимі, не женучись за миттєвим результатом. І тільки в такому випадку через кілька років ви зможете домогтися гарних успіхів у спорті.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Чи можна накачати ноги дівчині в домашніх умовах, і як дівчині тренуватися з гирею