Як легко і просто навчитися підтягуватися

Підтягування - одне з найвідоміших в світі вправ. Воно входить в програму фізичної підготовки в школах, університетах, включено в програму здачі норм ГТО. Навчитися підтягуватися на турніку досить просто, для цього потрібно регулярно робити вправи.

Бажання навчитися правильно підтягуватися виникає у багатьох чоловіків і жінок, але не кожен знає, як це зробити. Для чого потрібно це вміння - підтягуватися - знають усі. Регулярний тренінг спини робить її рельєфною і красивою, опрацьовує всі м`язові волокна, навіть найглибші. Всі, хто вміє підтягуватися - фізично сильні люди.

Багато досвідчених атлети можуть похвалитися таким умінням, як підтягування. Це обумовлено такими факторами, як бажання самої людини робити часті підходи до турніка, величина силових показників в конкретних рухах і в цілому, а також власна маса тіла.

Для початку потрібно визначити м`язи, які беруть участь в підтягування.

анатомія підтягувань

Щоб підтягнутися хоча б 1 раз, потрібна злагоджена робота певних м`язів і суглобів, а саме:

• суглоби:
• плечовий,
• ліктьовий,
• м`язи:
• найширші,
• трапецієподібні,
• біцепси,
• дельтовидні.

Це найбільші м`язи, які беруть участь в підтягування. Крім них, в роботу включені м`язи грудей, преса, трицепс, дрібні м`язи спини.

Як швидко навчитися підтягуватися? Потрібно тренувати всі м`язові групи. Але перед тим як приступити до виконання поставленого завдання, варто згадати правильну техніку виконання цієї вправи.

техніка виконання

Регулярний тренінг в результаті навчить, як підтягуватися. Кожен варіант спрямований на детальне вивчення техніки виконання вправи. Оптимальний варіант - той, в якому задіяно максимальну кількість м`язових волокон.

Початкове положення: вис на перекладині, хват прямий (зверху), широкий, на видиху потрібно підтягнутися до такої висоти, щоб підборіддя перетинав лінію поперечини, на видиху повернутися у вихідне положення.

Рух починається зі відомості лопаток. Грудна клітка розкрита, погляд спрямований вперед або вгору.

Техніка досить проста і зрозуміла, залишається тільки визначити, які вправи допоможуть зміцнити перераховані вище м`язи.

тренінг

У тренінг спини можна включити різні варіанти вправ, а саме:

1. Підтягування на тренажері. Як навчитися підтягуватися без турніка? Дуже просто: за допомогою спеціального тренажера, гравитрон. Він імітує рух підтягування на перекладині, але при цьому допомагає, підштовхує знизу. Чим більше вага встановлений, тим легше підтягнутися. Поступово зменшуючи вагу, можна збільшити силові показники, підтягуватися без сторонньої допомоги.
2. Вертикальна тяга. Зміцнює найширші, трапецієподібні м`язи, додатково в роботі беруть участь дельтовидні і біцепс. Рух треба робити на тренажері. У ньому ноги зафіксовані, амплітуда руху аналогічна попередньому.
3. Горизонтальна тяга. Задіє в роботі м`язи спини. Можна використовувати тренажер зі спеціальною опорою перед грудьми або без неї. З вихідного положення, тобто сидячи, на видиху зробити тягу до поясу, на вдиху повернутися у вихідне положення.

Для тренінгу дельтовидних м`язів (плечей) можна використовувати такі вправи:

1. Жим з гантелями сидячи. Початкове положення: сидячи, гантелі у плечей. На видиху зробити рух вгору, на вдиху повернутися у вихідне положення. У верхній точці руки знаходяться над плечима.
2. Відведення плеча з гантелями стоячи. Початкове положення: стоячи, в руках гантелі. Зробити на видиху рух руками в боки, на вдиху повернутися назад. Щоб дельтовидні м`язи працювали ефективно - стежити, щоб лікоть був трохи зігнутий протягом усього руху.

Тренінг двоголового м`яза плеча (біцепса) - це різні варіанти згинання передпліччя: з гантелями, з грифом, на тренажері або кросовері.

Всі заняття спрямовані на збільшення силових показників і відпрацювання техніки руху.

Незважаючи на всі перераховані вище вправи, варто додати, що тренінг повинен включати в себе всі групи м`язів. Робота окремо взятих частин тіла буде більш продуктивною, якщо інші так само сильні і включені в роботу.

Заняття повинні в себе включати присідання, віджимання, прямі скручування на прес, зворотні віджимання, тренування м`язів ніг, грудей, трицепса і преса.

розвиток сили

Методика складання програми для зростання силових показників ґрунтується на невеликій кількості повторень (6-8) з використанням великих ваг.

Щоб правильно підібрати навантаження, почати варто з невеликих ваг і 15-20 повторень. Потрібно відпрацювати техніку руху, відчути, які м`язи беруть участь в роботі, з яким хватом легше тренувати підтягування на перекладині.

Варіанти хвата в русі

Напевно кожен бачив різних спортсменів, і всі вони на заняттях робили підтягування різним хватом. Розрізняють декілька варіантів хвата:

• прямий широкий,
• прямий вузький,
• зворотний вузький.

Зазвичай все, хто цікавиться питанням, як навчитися підтягуватися, думали, який хват краще використовувати. Однозначної відповіді немає, так як у всіх людей м`язи розвиваються по-різному. прямий широкий хват включає в роботу всі м`язи, переважно найширший м`яз спини. Прямий вузький хват додає навантаження для м`язів передпліч. Зворотний вузький переносить частину ваги тіла на біцепси.

Для ефективної роботи на тренуванні потрібно використовувати всі варіанти хватів.

Що допоможе поліпшенню результату

Як навчитися підтягуватися в залі або будинку? Чому не виходить підтягнутися хоча б 1 раз? На останнє запитання найчастіше можна відповісти так:

• недостатньо сильні м`язи,
• велика маса тіла,
• неправильна техніка руху,
• слабкий хват, неможливо утримати власну вагу кистями рук.

Велика кількість жиру в тілі людини також не дозволяє зробити вдалу спробу. Спочатку потрібно зменшити жировий прошарок. Вага тіла знизиться, а спроба підтягнутися, швидше за все, буде успішною.

Для тренування м`язів передпліч і сили хвата можна використовувати кистьові і гумові еспандери, спеціальні розширювачі для грифа.

підготовка

Сам рух - підтягування - це тяга власного тіла вгору, тому важливо зрозуміти суть руху. Підготовка повинна включати в себе спеціальні вправи:

1. Віс на турніку. Спробувати повисіти недовго, скільки вийде. З кожним заняттям збільшувати час до 2 хвилин і більше. Доповнити віджиманнями від підлоги максимальну кількість разів.
2. Пуловер в тренажері або з гантелями добре розвиває рухливість грудного відділу хребта, розвиває м`язи спини, грудей і преса.
3. Пуловер в блоковому тренажері включає в роботу м`язи спини і дельти.
4. Підтягування з гумовою стрічкою на турніку. Є кілька різновидів стрічок різного опору. Починати робити краще з більш тугий, закінчити з найм`якшою стрічкою.
5. Негативні повторення або підтягування з чиєюсь допомогою. Підйом вгору супроводжується допомогою іншої людини, опускання вниз робити повільно, із затримкою в кілька секунд на протязі всієї траєкторії руху.

Додаткові вправи можуть бути використані для поліпшення результатів. Вони спрямовані на більш детальне опрацювання м`язів, вивчення техніки руху. Для будинку цей тренінг теж підходить.

Поради

Дуже важливу роль в підготовці відіграє настрій людини. Тривала підготовка може засмутити спортсмена, налаштувати на невдачу. Але, як відомо, всі дії людини регулюються центральною нервовою системою. Вихідні нейром`язові сигнали надходять до м`язів, дають їм установку на вчинення будь-якого руху.

Як навчитися підтягуватися на турніку? Це підготовка, що включає в себе:

• емоційний настрій,
• вибір ширини хвата,
• розвиток силових показників всіх груп м`язів,
• використання спеціальних вправ,
• вивчення правильної техніки виконання.

Весь комплекс заходів допоможе підтягнутися навіть вдома. При наявності турніка з гумовою стрічкою можна поступово збільшувати силу м`язів.

Будь-який варіант тренінгу принесе користь, якщо використовувати правильну методику, яка враховує особливості будови людини, досвід тренувань і його можливості.