Підтягнутий широкоплечий чоловік одним видом вселяє думку про свою силу і мужність. Жінки мимоволі звертають увагу на таких представників сильної половини людства, так як підсвідомо відчувають себе з ними більш захищене. Для того щоб самому стати таким чоловіком, не обов`язково відвідувати тренажерний зал. Накачати красиві м`язисті плечі можна і без використання тренажерів і складного спортивного обладнання. Досить мати сильне бажання, вільний час і гантелі (хоча в деяких вправах можна обійтися і без них). Отже, як накачати плечі в домашніх умовах? Які вправи ефективно опрацьовують плечовий пояс?

Є два способи, як накачати плечі будинку. Перший спосіб: заняття виключно з вагою власного тіла. Другий спосіб: вправи з гантелями. У статті розглянемо варіанти ефективних вправ для того, щоб накачати плечі в домашніх умовах як для першого способу, так і для другого.

Не у кожного вдома знайдеться навіть скакалка, не кажучи вже про гантелі. Їх відсутність говорить про те, що треба йти в магазин і купити потрібне спорядження для занять спортом. Підібравши спеціальний комплекс інструментів для вправ, можна швидко підкачати дельти і всі м`язи плечового пояса, займаючись лише з вагою свого тіла.

Заняття можна проводити в теплу пору року на вулиці. Свіже повітря і сонячне світло зроблять ваші тренування плечового пояса не тільки більш приємними, а й максимально ефективними. Займаючись в квартирі, не забувайте провітрювати приміщення. Це також дуже важливо.


Пийте воду, потроху маленькими ковтками після кожного підходу. Забезпечений водою організм дасть вашим м`язам досить сили, щоб виконати всі необхідні вправи.

Як накачати плечі з гантелями

Тренування з власною вагою


Як накачати плечі в домашніх умовах, не маючи під рукою гантелей і іншого спортивного асортименту? Все дуже просто. щоб накачати м`язи плечового пояса, а особливо дельти, за допомогою яких формується обсяг плечей, найчастіше виконують підтягування та віджимання. Підтягування поділяються на кілька видів:

  1. Підтягування широким, вузьким і середнім хватом. Такі вправи добре прокачують верхню частину плечового пояса.
  2. Підтягування зворотним хватом. В цьому випадку долоні рук будуть дивитися на вас.
  3. Підтягування за голову дуже добре опрацьовують м`язи спини, а також відстаючу у багатьох задню дельту.

Віджимання, в свою чергу, діляться:

  1. Класичні віджимання. Здебільшого в цій вправі будуть працювати грудні м`язи, але також задіюється і плечовий пояс. Вузька постановка рук залучатиме до роботи трицепс і середню дельту, а якщо поставити руки ширше, то крім середнього пучка можна задіяти ще й передній пучок дельти. Для того щоб по максимуму задіяти у вправі м`язи плечового пояса, намагайтеся робити віджимання не до самої підлоги, а трохи вище, щоб працювали тільки дельти.
  2. Віджимання на брусах. Плечовий пояс, в даному випадку, буде працювати тільки тоді, коли ви будете підніматися вгору. Тому, опустившись максимально вниз, піднімайтеся, що не випрямляючи до кінця руки. Після чого знову опускайтеся вниз. Так ви повинні добре відчувати роботу дельтоподібних м`язів.
  3. Віджимання на одній руці добре приводить в тонус плечовий пояс. Важливо врахувати один момент: чим ширше стоять ноги, тим легше виконувати вправу, але тим менше навантаження на м`язи. Так що відповідне положення вибирайте для себе самостійно.
  4. Віджимання в стійці на руках. Ця вправа може здатися трохи складним для новачка, але якщо робити його притулившись до стіни, буде набагато легше. Так ви зможете добре пропрацювати м`язи плечового пояса.

Тренування з гантелями

Тренування з гантелями

Якщо ви хочете урізноманітнити свої тренування, читайте нижче, як накачати плечі гантелями. Вам потрібно буде скористатися спеціальним комплексом вправ. За допомогою різних гантелей добре опрацьовуються м`язи всього плечового пояса, і зокрема задні, середні і передні дельти.

  1. Шраг. Ця вправа опрацьовує трапецієподібний м`яз, а також найширший м`яз спини. А вашу поставу після регулярного виконання цієї вправи можна буде позаздрити! Встаньте, зберігаючи корпус прямим. Руки з гантелями опущені. Здійснюйте підйом гантелей, але не за рахунок рук, а включаючи в роботу тільки трапецієподібні м`язи, як можна вище піднімаючи плечі.
  2. Вертикальна тяга - задіює практично весь плечовий пояс: дельти, трапецієподібний м`яз і біцепси. Візьміть гантелі. Встаньте рівно. Спина пряма. Згинаючи руки, відводите лікті в сторони. Піднімайте руки до середини грудей. Лікті не опускайте. Корпус постарайтеся зафіксувати, що не розгойдуючи його. Далі опустите руки з гантелями вниз.
  3. Жим сидячи максимально включає в роботу плечовий пояс. Сидячи на лаві, тримайте спину прямо. Піднімайте гантелі вгору, але в кінцевій точці постарайтеся не випрямляти руки до кінця. Опустіть гантелі, розводячи лікті в сторони, до рівня плечей.
  4. Жим Арнольда також необхідно включити в комплекс вправ для опрацювання м`язів плечового пояса. Встаньте прямо, зігнувши в ліктях руки, розташуйте їх з гантелями перед собою так, щоб долоні дивилися на вас. Піднімайте гантелі вгору і в процесі руху розвертайте долоні на 180 градусів. До кінця руки намагайтеся не випрямляти, відчуваючи напругу м`язів. Поверніться у вихідне положення, розгорнувши долоні на себе.
  5. Ізольовано впливає на передні і середні дельти підйом гантелей перед собою. Встаньте прямо, зберігаючи корпус рівним. Візьміть гантелі, руки опустіть і злегка зігніть в ліктях. Долоні направте до себе. Підніміть гантелі трохи вище рівня плечей. Плавно опустіть руки в початкове положення. Виконуючи вправу, корпус намагайтеся зберігати нерухомим.

Питання, як накачати плечі будинку, виникає досить часто у зайнятих чоловіків, які не хочуть регулярно відвідувати тренажерний зал. Завжди хочеться мати широкі мужні плечі і пророблений рельєф рук і плечового пояса! Це реально! За допомогою гантелей або без них, регулярно приділяючи час тренувань, ви зможете швидко отримати видимий результат. Головне - гарний настрій і віра в успіх!