Продукти, що містять жири: що корисно, а що - ні

Правильне харчування - невід`ємна складова здорового способу життя. Корисний і збалансований щоденний раціон забезпечить не тільки чітку роботу шлунково-кишкового тракту, а й здоров`я всього організму зсередини і зовні.

Продукти, багаті жирами, повинні бути в раціоні в помірній кількості, адже їх надмірне вживання може загрожувати зайвою вагою, а недостатнє - відсутністю сил і життєвої енергії.

Існує кілька видів жирів. Для забезпечення правильного харчування необхідно знати, в чому їх особливості, і в яких продуктах міститься той або інший різновид.

насичені жири

Насичені жири погано засвоюються організмом. Вони можуть викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом, кровоносною системою і привести до ожиріння і холестеринових бляшках при нерегульованому вживанні.

Насичені жири здатні надовго втамувати голод, адже травна система не може швидко впоратися з їх переробкою (справа в тому, що вони застигають навіть при кімнатній температурі, і для розчинення потрібна значна тепловіддача). Однак зворотним боком медалі є те, що організм при цьому відчуває досить високі навантаження і витрачає багато енергії на перетравлення.

Продукти, що містять насичені жири, наприклад, кокосове або пальмове масло, все ж повинні бути присутніми в раціоні, вони забезпечують організм речовинами, які в процесі переробки перетворюються в мононенасичених олеїнову кислоту, яка здатна зігрівати в холоди.

ненасичені жири

Ненасичені жири в їжі знаходяться в рідкому стані. На їх засвоєння організм не витрачає багато часу і енергії. Ці жири містять багато вітамінів і мікроелементів, необхідних для повноцінної роботи всіх систем. Ненасичені жири бувають двох типів:

• мононасичених. Вони сприяють виробленню корисного холестерину, очищає кровоносні судини.
• Полінасиченими. Вони містять корисні мікроелементи, головний з яких - жирна кислота Омега-3.

Ці жири в продуктах харчування присутні одночасно в різних пропорціях. Головними джерелами ненасичених жирів є:

• насіння;
• горіхи;
• рослинні масла: оливкова, лляна, соняшникова.

трансжири

Трансжири не приносять організму нічого, крім шкоди. Вони виходять в результаті спеціальної обробки рослинного масла, після якої воно з рідкого стану переходить в тверде.

Доведено, що вживання таких жирів призводить до збільшення смертності від серцево-судинних захворювань. Тому Всесвітня організація охорони здоров`я (ВООЗ) негативно ставиться до джерел трасжіров і не рекомендує вживати їх в їжу. Прислухайтеся до цієї поради, занесіть ці шкідливі жири в чорний список продуктів, в якому перші місця віддані:

• ковбасі;
• печінкою, кексів швидкого приготування;
• картоплі фрі і іншому фастфуду.

Кількість жиру в продуктах

Жир містять в тій або іншій кількості майже всі продукти, за винятком овочів, фруктів, ягід, меду.

За кількістю вмісту жирів (без урахування їх видів), продукти можна розділити на кілька груп:

• високий рівень жирності: рослинні масла;
• середній рівень: халва, паста з горіхів;
• низька жирність: цільнозерновий хліб, злаки, бобові.

добова норма

Дізнавшись, в яких продуктах містяться жири, слід з`ясувати добову норму вживання. Здорова доросла людина повинна вживати їх приблизно 100-150 грамів. Причому кількість жирів в добовому раціоні не повинно бути менше 30% (20% ненасичених і 10% - насичених). Деякі категорії людей потребують підвищеної нормі.

Кому ж слід збільшити їх вживання?

• Вагітним і годуючим матерям, так як в період виношування плоду і лактації організм витрачає значну кількість енергії.
• Представникам професій, пов`язаних з фізичною працею.
• Людям, чий раціон сформований неправильно, адже нестача вітамінів, що містяться в продуктах з жирами, збільшує ризик різних захворювань.

Існують і зворотні ситуації, коли слід зменшити споживання жирів:

• При роботі, пов`язаної з розумовою працею. В цьому випадку слід віддати перевагу вуглеводної їжі.
• Якщо в країні проживання переважно жаркий клімат.
• Якщо є зайва вага. Людям, що страждають ожирінням, слід обмежити вживання жирної їжі, але ні в якому разі не виключати повністю жири з меню.

Чим загрожує брак або надлишок жирів

Правильно сформований раціон передбачає достатню кількість жирів. При надлишку їх в організмі відбуваються наступні зміни:

• підвищується згортання крові;
• розвивається атеросклероз;
• утворюються камені в жовчному міхурі і нирках;
• руйнуються клітини нирок, печінки і селезінки;
• утворюються холестеринові бляшки в судинах, підвищується ризик їх закупорювання;
• підвищується навантаження на серце.

Недолік жирів також викликає негативні зміни:

• нестача енергії виражається в слабкості і апатії;
• порушується робота нервової системи;
• порушується здатність організму до засвоєння вітамінів D і А;
• виникають проблеми із зором;
• погіршується стан волосся, шкіри та нігтів;
• нездатна повноцінно функціонувати статева система;
• слабшає імунітет.

Жири в організмі здатні накопичуватися. На швидкість даного процесу впливають такі чинники:

• Спосіб життя. Фізична активність протягом дня сприяє спалюванню жирів, а сидячий спосіб життя, навпаки, сприяє їх накопиченню.
• Наявність деяких захворювань. Наприклад, гіподинамія і порушення ліпідного обміну виникають внаслідок атеросклерозу і сприяють накопиченню жирів.
• Стрес і постійне недосипання теж призводять до зайвої ваги.
• Гормональні збої.

Топ-6 корисних продуктів, що містять жири

Безсумнівно, дієтичні фрукти і овочі повинні бути присутніми в раціоні щодня, але неможливо лише з їх допомогою насититися і поповнити організм корисними мікроелементами. Тому важливо знати, які продукти необхідно вживати щодня, і жири в яких продуктах підуть лише на користь.

1. Авокадо - тропічний фрукт, який містить в собі жири. Вживання м`якоті екзотичного фрукта дозволить нормалізувати водно-сольовий баланс в організмі, отримати добову норму калію, очистити кров від холестерину, підвищити імунітет. Середній авокадо містить в собі 22 грами жиру, три чверті якого складають корисні мононенасичені жири.
2. Оливкова олія. Цей продукт має високу жирність і велика кількість корисних властивостей: наявність антиоксидантів, поліфенолу і інших речовин.
3. Горіхи. Вони теж містять багато жирів, тому їх не можна вживати у великих кількостях. Зате жменька смачного ласощі може вгамувати голод надовго.
4. Арахісове масло. Жири, що входять до його складу, легко засвоюються, але споживання горіхової пасти все ж слід контролювати. Амінокислоти і ряд вітамінів групи В забезпечать гарний зовнішній вигляд, а ціла джерело макро- і мікроелементів оздоровлять зсередини.
5. Насіння теж потрібно вживати в помірній кількості. Вони володіють високим відсотком жирності, але від невеликої жменьки ви не отримаєте шкоди, зате вгамуєте голод і поповните організм клітковиною і антиоксидантами. Насіння гарбуза, Чіа, льону та соняшнику дуже смачні і поживні.
6. Маслини. Жирність цього продукту, звичайно, висока, проте жири є мононенасиченими, що сприяє зниженню рівня цукру і холестерину в крові.

Людина, уважно ставиться до свого здоров`я, повинен ретельно стежити за тим, що і як він їсть. Правильне харчування - запорука гарної і довгого життя.