Як впоратися з тривожністю

Тривога - цілком звичний людський рефлекс, реакція на незнайому, небезпечну або несприятливу ситуацію. Організм в екстреному порядку мобілізується для зустрічі з невідомим: кровоносна система насичується порціями адреналіну, гранично загострюються слух і периферичний зір, серце заходиться в прискореної пульсації, тіло мимоволі «стискається», створюючи потужну пружину, готову до блискавичним дій. У первісному інстинкті тривоги немає нічого непотрібного, це потужна і досконала «охоронна» система, спрямована на виживання виду. Своєрідний дар первісної епохи, що дозволяє успішно розвиватися гомо сапієнс і понині.

Але чому іноді тривога стає ворогом? Зовнішні загрози відсутні, будні спокійні і розмірені, але ви не можете знайти собі місця, переймаючись неясними відчуттями біди. Сучасний світ видозмінив інстинкт - раціональна тривога поступилася місцем несвідомої тривожності. Це явище давно відомо класичної психології і визначається як постійне внутрішнє напруження, викликане безпредметним очікуванням небезпеки. Породжують такий стан дві причини.

1. Належність до недовірливій (аффективному, боязкому) типу особистості. М`якість, привітність, делікатність і сприйнятливість такої людини зазвичай поєднуються з острахом, недовір`ям, розгубленістю в «гострих» моментах і гіперзбудливості. Подібні якості часто «нашаровуються» на меланхолійний тип темпераменту, породжуючи зайву нервозність і неврівноваженість. Це вроджені, а не придбані риси, проте, вони цілком піддаються корекції, особливо при наполегливій і усвідомленої роботи над собою.
2. «Придбана» тривожність. Її ще називають «неадекватною», але це не зовсім вірно - в основі сформованого дискомфорту знаходяться базові незадоволені потреби. Будь-яка людина має потребу у визнанні соціуму і сім`ї, схвалення своєї діяльності, безпеки та захисту, виконання корисних функцій (служінні), реалізації свого креативного і інтелектуального початку. Але життєві реалії не завжди дозволяють отримати необхідну в повному обсязі - так і спрацьовує найдавніша генетична пам`ять несвідомого, включаючи інстинкт тривожності, сигнал лиха «щось йде не так».

Боротьба з занепокоєнням часом здається утопією - дійсно, як можна справлятися з проблемою без чітких причинних зв`язків і яскраво виражених симптомів. До того ж постійні супутники тривоги - пригніченість, апатія, фізична і душевна слабкість, нудьга - аж ніяк не полегшують завдання. Проте, ситуація не настільки жахлива, як могло б здатися. Трохи сили духу, тверда рішучість і пара-трійка практичних рекомендацій допоможуть обеззброїти «ворога».

1. Чи не пливіть за течією. Це основна помилка в протистоянні з тривожністю. Неконтрольована емоція здатна плавно перетекти в більш серйозну стадію.

Відео: Як впоратися з тривожністю? Юлія Марич

• Гостра тривога - характеризується крайньою некерованістю, повною втратою управління свідомістю, панічними атаками. Такий стан миттєво проявляється на фізичному рівні - повними або частковими непритомністю, нападами мігрені, спазмів і невралгій, неясними больовими відчуттями.
• Прихована тривога - являє собою протилежність першої стадії. Підсвідомість підсилює природний захисний механізм занепокоєння до ступеня неадекватного спокою, просто «відключаючи» тумблер інстинкту. Людина перестає усвідомлювати будь-яку небезпеку, в тому числі і реальну, використовуючи механізм заперечення. Яскравим прикладом може служити ситуація, при якій пацієнт відмовляється від необхідного хірургічного втручання, аргументуючи свою поведінку відсутністю хвороби.

Помітили у себе будь-які з ознак? використовуйте медитативні техніки і цільові вправи для контролю тривожності.

2. Усвідомте проблему і погодьтеся з нею. Цей етап, при уявній легкості, найбільш складний при самостійній боротьбі. На розуміння причин занепокоєння можуть піти дні, на прийняття такого становища без паніки, засудження або агресії - тижні. Механізм тривоги запускається несвідомо - як тільки ви вловили її ознаки, спробуйте просто подумати про це. Про те, що ви відчуваєте, про реакцію вашого тіла. Проговорите це вголос. Спробуйте зупинити «старт». Через деякий час підсвідомість «запам`ятає» цей алгоритм і зробить його звичним. Так ви зможете послабити тягар постійної напруги.
3. Дотримуйтеся «раціонального» способу життя. Йдеться про дотримання режимів сну і харчування - хаотичні процеси життєдіяльності розхитують маятник нервової системи, провокуючи напади тривожності. Алкоголь, велика кількість гострих страв, міцний тютюн і великі дози кави також потрапляють в список обмежень. Втім, одержимо встановлювати безліч заборон також не варто. Розумний баланс між задоволеннями і «корисними» дозволить відчути стійкість, певну стабільність, якої так не вистачає при тривозі.
4. Сублімує. Сильне занепокоєння - енергоємна емоція, що вивільняє величезну кількість сил для передбачуваної боротьби. Скористайтеся цим в своїх інтересах, перенаправляючи ресурси на досягнення потрібних цілей в кар`єрі, матеріальному добробуті, особистісному зростанні. Почніть з фізичних навантажень - тренувань, бігу, плавання. З їх допомогою ви навчитеся правильній концентрації і розумного управління тривожністю. Під час вправ зосередьтеся виключно на фізіологічних процесах, відзначайте відчуття тіла (дихання, напруга м`язів, пульс) і подумки коментуйте їх. Така практика - потужний «стоп-кран» для будь-якої зароджується паніки.
5. Надайте телефону тривожність. Несвідоме занепокоєння лякає саме невизначеністю, яка, в свою чергу, концентрує сигнал. Безсилля і похмурі передчуття підсилюють афект - народжується паніка. Розірвати це болісний коло можна за допомогою шаблону «дитячої казки» - так, під личиною зловісного чудовиська виявляється невинне істота. «Очеловечьте» власну нервозність - визначте причини «нападу», сформулюйте нав`язливі думки. А потім поставте їх під сумнів. Припустимо, тривожність була спровокована майбутньої публічною презентацією (причина з`ясована). Варто задати питання: «Чого я так боюся?». запізнитися? опинитися в незручної ситуації? Забути текст? Чи не побачити відгуку? На етапі сумніви необхідно відсікти несприятливі думки шляхом «навідних» уточнень:

• Які шанси, що виступ буде поганим? Чому воно повинно виявитися провальним? Чи є у мене реальні підстави так вважати?
• Які з моїх міркувань мають логічну базу, а які - ні?
• Чи є у мене різні сценарії ситуації? Передбачив я необхідні дії для виправлення можливих незручних моментів?
• Як мені може допомогти тривога? Які висновки я можу зробити?

Найважливіша особливість такого внутрішнього монологу - раціоналізація проблеми. Занепокоєння перестає бути несвідомим джерелом тривоги і стає тим, чим і має бути - захистом. Тієї захистом, яка вказує на слабкі сторони і дозволяє зустріти реальну небезпеку у всеозброєнні.