Чи допомагає в схудненні відмова від їжі після 18.00?

Ви вирішили схуднути і тепер морите себе голодом вечорами. А чи потрібно це? Чи дійсно відмова від їжі після 18.00 допоможе скинути вагу? І як це відіб`ється на вашому здоров`ї?

Відмова від їжі після 18:00 не допоможе вам чарівним чином схуднути. Обмеження вечірніх прийомів їжі - є, в першу чергу, одним із способів обмежити загальна кількість споживаних калорій. Саме це - є хорошою стратегією втрати ваги.

Харчування маленькими, багатими поживними речовинами порціями після 18.00 може навіть мати деякі переваги, такі як підвищення синтезу м`язового протеїну. Зрештою, час доби, в яке ви їсте, навіть кількість страв і закусок, які ви споживаєте - не так важливі для втрати ваги, як споживання меншої кількості калорій, ніж спалює ваш організм.

Чи впливає вечірній прийом їжі на втрату ваги?

Кількість втраченої ваги залежить від декількох змінних, але час доби не є одним з них.

Втрата ваги в стійкому темпі займає багато днів за умови створення дефіциту енергії, який поступово виснажує накопичений жир. Калорії, які ви споживаєте протягом декількох днів або тижнів збалансовані в порівнянні з кількістю спалених калорій - і з плином часу - це викликає або збільшення або зменшення накопиченого жиру.

Час доби прийому їжі не впливає на довгостроковий процес в одну або іншу сторону - так що, якщо ви тільки припиняєте їсти після 18:00, це не гарантує схуднення.

Деякі дані свідчать про те, що вживання їжі в нічний час може мати позитивні метаболічні переваги. Одне з досліджень підтвердило, що білок споживаний перед сном, повністю засвоюється організмом і підвищує синтез м`язового протеїну під час сну.

Здорова закуска перед сном може допомогти вам краще спати, підтримуючи постійний рівень цукру в крові.

Про що говорять дослідження?

Тривалий період голоду - з 18:00 до ранкового сніданку наступного дня - може вплинути на втрату ваги.

У 2012 році було проведено дослідження, метою якого, був пошук взаємозв`язку між вагою і часом споживання їжі. Піддослідними виступали дві групи лабораторних мишей, які споживали одну і ту ж їжу, але в двох різних умовах: одна група могла їсти в будь-який час дня і ночі-друга група могла тобто за власним бажанням, але тільки протягом восьми годин, а потім вони голодували.

Виявилося, що обидві групи з`їдали однакову кількість калорій, але через 100 днів, з`ясувалося, що миші, які голодували, були більш здоровими і важили менше, ніж вільно харчуються миші. Дослідники виявили, що після декількох годин голодування, у мишей починав запускатися процес спалювання жиру і розпаду холестерину.

Грунтуючись на цій інформації, можна зробити висновок, що відмова від їжі після 18:00, все-таки, може допомогти схуднути.

Ці дослідження проводилися на тваринах, але чи будуть результати дослідів актуальні для людей? У 2014 році було проведено додатково дослідження, що піднімає питання - яким чином частота прийому їжі впливає на процес втрати ваги? Отримані дані не дають прямої відповіді - чи є часті прийоми їжі, такі, як сніданок, обід, вечеря і дві закуски, найкращим варіантом для втрати ваги, в порівнянні з триразовим харчуванням.

Відео: Не їсти після 6 - міф чи вірний спосіб схуднути?

При цьому, наприклад, Американська кардіологічна асоціація, дає такі коментарі:

Що з`їсти ввечері, щоб схуднути?

Навіть якщо, відмова від їжі після після 18:00 і не впливає безпосередньо на втрату ваги, але при цьому, пізні нічні перекуси часто призводять до переїдання.

Якщо ви схильні до переїдання в нічний час, або якщо, після 6 вечора споживаєте зайві калорії, які перевищують щоденну мета, виключіть повністю нічні закуски, замість цього, перейдіть на здоровий вечерю.

Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів. Олена Чудінова

Калорійність вечірніх закусок слід обмежити до 200 калорій або менше, уникати змішаних страв і вибрати однокомпонентний варіант вечері. Залежно від типу дієти, якої ви дотримуєтеся, вам слід вибрати закуску на вечір з високим вмістом білка - такі, як варене яйце або кілька скибочок грудки індейкі- або, якщо ви віддаєте перевагу варіант з високим вмістом вуглеводів, ви можете з`їсти шматок цільнозернового хліба.

Якщо ви не можете заснути на голодний шлунок, найкращим варіантом вечері буде наприклад, курка або соєві боби, разом зі складними вуглеводами. Є версія, що механізми виникнення сонливості мають зв`язок з амінокислотою - триптофан, яка є компонентом харчових білків - і рослинного, і тваринного походження. Особливо багаті на триптофан риба, м`ясо, бобові, сир, йогурт, сир, арахіс. Тому дієтологи часто рекомендують вживати на вечерю саме білкову їжу.

Відео: Що є, щоб схуднути. Що я їм для схуднення Олена Чудінова

Правильне вечірнє харчування

Перед плануванням свого меню, відповідно до обраного типу дієти, необхідно визначити щоденна кількість калорій, при споживанні якого, буде знижуватися вага.

Відео: Чи є їжа після 18.00? Так!

Наприклад, для втрати 0,5 кг в тиждень необхідно знизити на 500 загальна кількість споживаних калорій. Після того як ви визначили кількість щоденних калорій, необхідно вирішити, скільки страв і закусок ви хочете з`їдати щодня, включаючи легкі закуски після 18:00. відніміть 100-200 калорій для кожної закуски, а потім розділити залишилися калорії порівну між вашими прийомами їжі.

Кожен прийом їжі повинен включати в себе суміш пісного білка, складних вуглеводів і овочів або фруктів. Особливо важливо - з`їдати однакову кількість білка при кожному прийомі їжі, тому що це оптимізує синтез м`язового білка.

Не допускаються висококалорійні напої та перекушування з високим вмістом жиру, такі як, газовані напої, цукерки або хлібобулочні вироби з додаванням цукру, картопляні чіпси.

Половина бутерброда з хлібом з цілісного зерна, індички і овочами забезпечує поживні речовини, вуглеводи і триптофан, і залишається в межах 200 калорій, навіть якщо ви додаєте ложку низькокалорійного майонезу. Знежирений грецький йогурт, миска мюслі, каші з цільного зерна зі свіжими фруктами - також хороші нічні закуски.

джерела:

• Медицина і наука в спорті: "Білкове харчування перед сном" -
• Nutrients: «Вплив харчування в нічний час на здоров`я: старі і нові перспективи» -
• Університет Піттсбурга: «Добре їсти перед сном?» -
• Массачусетський технологічний інститут: «Триптофан» -
• Харчування: «Потенційна роль частоти прийому їжі в якості стратегії зниження ваги і здоров`я» -
• Досягнення в галузі харчування: «Докази ефективності змін в частоті харчування для ваги тіла» -
• Американська кардіологічна асоціація: «Триразове харчування»