Гімнастика для вагітних: як в 3 триместрі підготувати м`язи до пологів

Під час очікування малюка майбутня мама відчуває легке хвилювання і дуже хоче, щоб пологи пройшли швидко і без ускладнень. Зазвичай так і відбувається, якщо жінка добре підготується до фізичних навантажень, які неминучі. Відмінний спосіб цього добитися - гімнастика для вагітних. 3 триместр - не привід відмовлятися від занять, а дуже вдалий для них час!

У чому користь гімнастики для вагітних?

Багато жінок, почувши міф про те, що фітнес здатний нашкодити малюкові, відмовляються від спорту при вагітності. Звичайно, інтенсивні навантаження потрібно припинити. Краще вибрати заняття з помірною активністю, яка допомагає тримати м`язи в тонусі.

Фітнес на фитболе, вправи Кегеля, легка гімнастика позитивно впливають на здоров`я, зменшують болі в спині, попереджають появу розтяжок, зайва вага і допомагають підготуватися до пологів. Крім цього, фізкультура в третьому триместрі:

• підсилює еластичність тазостегнових суглобів;
• покращує приплив крові до всіх органів і нормалізує роботу кишечника;
• зміцнює імунну систему і знижує ризик виникнення варикозного розширення вен.

Правильно підібрана гімнастика позитивно впливає на внутрішньоутробний розвиток малюка і дарує жінці під час вагітності заряд бадьорості. Вченими помічено, що вправи на фітбол набагато скорочують післяпологові ускладнення і допомагають швидко відновити форму після пологів.

Незважаючи на користь лікувальної гімнастики, не забувайте, що вагітність індивідуальна і у всіх протікає по-різному. Тому обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренування. Грамотний фахівець підбере правильну методику.

Іноді фізичний стан майбутньої мами не дозволяє їй ніяких навантажень. Тоді гінеколог може заборонити будь-які заняття. У третьому триместрі винуватцями цього бувають:

• гестоз;
• гормональні порушення;
• гіпертонус матки і загроза передчасних пологів.

Якщо лікар рекомендує вам повний спокій під час вагітності, прислухайтеся до нього. Адже головне - не поставити під загрозу здоров`я дитини.

Заняття з м`ячем

Лікарі часто радять майбутнім мамам легкий фітнес на фітбол. Для цього потрібно придбати спеціальний гімнастичний м`яч. Він повинен бути зручним і міцним. Перед покупкою обов`язково сядьте на м`яч, ви повинні себе почувати на ньому стійко і комфортно.

Вправи на фітбол особливо корисні в третьому триместрі. З їх допомогою швидко зміцнюються прес, м`язи промежини і тазового дна. А адже саме вони активно беруть участь в потугах і потребують стимуляції. Тренування з м`ячем - прекрасна профілактика захворювань нирок і сечостатевої системи. Вони набагато знижують ризик розвитку геморою, який нерідко виникає при вагітності.

На сьомому місяці жінка часто відчуває постійну втому. Підріс животик заважає вільно пересуватися і займатися гімнастикою. А плавні похитування, повороти і нахили на фитболе робити легко і приємно. Вони не вимагають виснажливих повторень і не приносять хворобливих відчуттів. Під час занять на м`ячі можна сидіти, лежати і використовувати його замість опори.

Найкраще під час вагітності проводити фізичні тренування в спеціальній групі. Досвідчений інструктор буде уважно стежити за вашим станом і правильно розподіляти навантаження. Але якщо ви хочете займатися самостійно, і лікар дозволив вам робити це, перед тренуванням обов`язково розігрійте м`язи. Для цього достатньо кілька разів нахилити голову, змахнути руками і як слід потягнутися вгору.

Почніть з простих вправ.

• Зручно сядьте на м`яч, поставте ноги на підлогу і почніть розгойдуватися на фитболе, виконуючи пружні руху. Через кілька днів ускладніть вправу і робіть його з витягнутими вгору руками, якщо вдається утримати рівновагу. Коли це проблематично, завжди тримайтеся за м`яч, щоб не впасти.
• Для наступної вправи знадобиться, сидячи на фітболі, повільно робити кругові рухи стегнами вперед, назад і в сторони. Це добре зміцнює м`язи промежини.
• Ляжте боком на килимок для занять, обхопіть ногами м`яч і стискайте його протягом хвилини. Ви швидко зміцните внутрішні і зовнішні м`язи стегон.
• Під наглядом близьких можна лягти на м`яч спиною, поставивши ноги на ширину плечей, і плавно розгойдуватися на ньому з боку в бік. Така вправа на фітбол тренує ноги.
• Грудні м`язи зміцнюються, якщо ритмічно стискати м`яч обома руками. Це зручно робити, сидячи на підлозі.

Збільшувати інтенсивність занять на фітбол при вагітності потрібно не поспішаючи. Почніть з декількох хвилин і поступово додайте час, поки воно не досягне чверті години.

Якщо в процесі тренування ви відчуєте дискомфорт, біль внизу живота, запаморочення, негайно припиніть фізичну активність і викличте лікаря для консультації.

Спеціальна гімнастика для вагітних

Відомий гінеколог Арнольд Кегель в середині минулого століття розробив унікальний комплекс занять, який зміцнює м`язи статевої системи. Він запобігає виникненню геморою, нетримання сечі і багато інших захворювань.

Гімнастика Кегеля під час вагітності необхідна для жінок. Вона допомагає підготувати організм до появи дитини на світ, попереджає розриви в процесі родової діяльності і знижує больові відчуття при сутичках.

Третій триместр - відмінний час для занять, якщо у вас немає до них протипоказань. Тому обов`язково уточніть їх відсутність у лікаря і починайте тренуватися тільки з його дозволу.

• Щоб виконувати вправи було комфортно, сядьте так, щоб вам було зручно, зігніть ноги в колінах і злегка розсуньте їх в різні боки. На вдиху почніть стискати м`язи промежини. На видиху - розслабляйте. Це потрібно робити протягом 5-7 секунд.
• Сядьте на стілець і почніть повільно вдихати повітря. Разом з тим стискайте м`язи піхви. Уявіть, що ви рухаєтеся на ліфті і з кожною новою зупинкою напружуєте м`язи все сильніше. При видиху поступово розслабляйтеся.
• У наступному занятті, крім вагінальних м`язів, треба задіяти м`язи ануса. Стискайте їх поперемінно, спочатку піхву, потім анус, і відразу ж по черзі розслабляйте.
• Прийміть зручну позу і почніть тужитися так, щоб в процесі брали участь не тільки м`язи ануса, але і піхви. Через кілька секунд постарайтеся повністю розслабитися. Вправа тренує м`язи, які будуть активно працювати під час пологів.

Регулярне виконання гімнастики Кегеля при вагітності допоможе жінці натренувати мускулатуру малого таза. Це вміння стане в нагоді під час пологової діяльності і допоможе згодом поліпшити інтимне життя.

Корисні вправи

Якщо лікар не заперечує, кожен день треба робити зарядку. Фітнес для вагітних виключає сильне напруження, тому навантаження повинні бути мінімальними.

• Деякі фізичні вправи можна робити сидячи. Випрямити спину, розслабивши плечі, і почніть повільно повертати голову в різні боки. Продовжуйте вправу кілька хвилин.
• У третьому триместрі фітнес повинен бути розслаблюючим. Спробуйте виконувати завдання на четвереньках. Встаньте в цю позу, вигніть спину вгору, притиснувши підборіддя до грудей. Потім почніть повільно потягуватися, опускаючи спину вниз, прогинаючись якнайнижче.

При відсутності протипоказань добре відвідувати басейн. Купання - своєрідний масаж для шкіри, який зменшує ймовірність появи розтяжок. Вода покращує кровообіг, плавання зміцнює хребет і м`язи спини.

Ідеальний фітнес для майбутніх мам - аквааеробіка. Вона здатна подарувати багато приємних відчуттів в 3 триместрі вагітності. Щоб заняття в басейні були ефективними, не пропускайте їх. Ходіть на плавання кілька разів на тиждень. Під час тренувань намагайтеся не затримувати надовго подих і пийте багато рідини.

Не забудьте освоїти дихальні вправи. Вони допоможуть легше пережити пологи. Вивчати техніку краще під контролем фахівця. На курсах для вагітних вас обов`язково навчать різним методам правильного дихання, тому знайдіть час для їх відвідування.

Легкий фітнес на пізньому терміні поліпшить самопочуття, знизить набряки, нормалізує сон і заспокоїть. Обов`язково виконуйте вправи для вагітних, 3 триместр промайне швидко і без проблем. Переконайтеся самі!