Їжа та спорт: через скільки можна займатися після прийому їжі

Щоб схуднути і отримати гарне тіло без зайвого жиру, багато людей готові годинами займатися спортом: Бігати на доріжці, стрибати на скакалці, ходити на фітнес і шейпінг, робити силові вправи в тренажерному залі.

Безумовно, подібні фізичні навантаження, як правило, дозволяють досягти бажаного результату, але і нерідко завдають непоправної шкоди організму. Ось чому так важливо не тільки знати техніку виконання тих чи інших вправ, але і дотримуватися певного режиму харчування. Важливо розуміти, коли тренуватися: до їжі або після неї, при вживанні якої пиши від занять спортом краще утриматися годину або два.

Харчування до тренування: їсти чи не їсти?

Головна помилка багатьох людей, які займаються спортом, полягає в тому, що вони переконані, нібито тренування на голодний шлунок приносить більше користі організму і сприяє швидкому схудненню. Насправді, як стверджують досвідчені інструктори, дієтологи, навіть найлегша і проста навантаження не повинна відбуватися до їжі. Навіть в тому випадку, якщо спортсмен починає займатися в 6 ранку, йому необхідний сніданок.

Чому ж не можна тренуватися на голодний шлунок? Справа в тому, що будь-які фізичні навантаження вимагають багато сил і енергії, призводять до перенапруження і зниження витривалості. Тому голод перед тренуванням нерідко стає причиною непритомності, запаморочення і травм.

Інша крайність - це переїдання. Важка і жирна їжа може посилити навантаження на організм, спровокувати передчасну втому і млявість, стати причиною поганого самопочуття, здуття живота, нудоти і блювоти. Тому є перед тим, як почати займатися, не тільки можна, а й потрібно, правда, режим харчування повинен бути правильним і збалансованим.

основи режиму

Коли і скільки є? Який їжі в меню спортсмена має бути більше? Відповідь сформулюємо нижче.

Питання, про те, за скільки часу до спортивних занять потрібно поїсти, безпосередньо залежить від вашого меню і розміру порції. Якщо ви любите добре поїсти 3 рази в день, то приступати до тренувань можна тільки через 2-3 години після їжі. Цього часу буде досить, щоб організм засвоїв навіть важку і калорійну їжу. Якщо ж ви прихильник дрібного харчування (Приймаєте їжу більше 3 разів на день маленькими порціями), то виконувати фізичні вправи можна вже через годину після сніданку, обіду, вечері чи перекусу.

Однак це правило не є універсальним, так як має значення час доби, в яке ви вважаєте за краще займатися. Так, якщо ви тренуєтеся вранці, то ви можете поснідати і через 40 хвилин приступити до вправ. Вченими доведено, що на початку дня працездатність нашого організму надзвичайно висока, тому їжа в шлунку перетравлюється набагато швидше (правда, тільки в тому випадку, якщо раціон буде складатися з рослинних і добре засвоюваних продуктів). Коли часу на сніданок не вистачає, чудовою альтернативою може стати склянку морсу, компоту або чаю за півгодини до занять. Якщо ж ваша тренування відбудеться в другій половині дня, то фізичні вправи не варто починати раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі.

Також харчування до тренування залежить від виду, тривалості та інтенсивності фізичних вправ, індивідуальних особливостей кожної людини. Бігун з масою 70 кг, який щодня долає кілометри, не може харчуватися так само, як молода дівчина, яка кілька разів на тиждень відвідує фітнес з метою схуднення, або як бодібілдер, чия вага складає більше 100 кг.

Скільки ж є перед тренуванням для схуднення? Основний закон харчування для здорового зниження ваги дуже простий: потрібно споживати менше калорій, ніж витрачає організм під час фізичних навантажень, але їх кількість повинна бути достатньою для нормального функціонування і правильної роботи всіх систем.

Якщо організм не отримає потрібної кількості калорій, то ви не зможете схуднути. В даному випадку просто буде загальмовується обмін речовин, і ваші старанні заняття бігом, плаванням або аеробікою можна вважати безглуздими.

Меню перед тренуванням

Щоб фізичні вправи принесли організму максимальну користь, допомогли схуднути і не вплинули на загальне самопочуття, необхідно знати не тільки, коли і скільки потрібно їсти перед заняттями, але і яким може бути спортивне меню.

Для інтенсивних тренувань (фітнесу, аеробіки, шейпінгу), головною метою яких є схуднення, організму необхідні вуглеводи. Вони будуть підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Безумовно, мова не йде про вуглеводи з високим глікемічним індексом (булочках, тістечок, цукерках). Вони значно підвищують кількість цукру в крові, не більше того. Організму потрібні речовини із середнім глікемічним індексом, які добре засвоюються і дозволяють організму підтримувати глюкозу на необхідному рівні. Джерелом таких корисних вуглеводів можуть бути:

• фрукти (яблуко, груша, хурма, персик);
• ягоди (полуниця, смородина, малина);
• горіхи (мигдаль, кеш`ю, фісташки);
• овочі (гарбуз, буряк);
• злаки (неочищений рис, кукурудза, пшениця);
• смузі.

Перед тренуванням організму необхідні і білки. Вони врятують від пошкодження тканин, стануть джерелом харчування для працюючих м`язів і значно підвищать ефективність тренувань в довгостроковій перспективі. Вживати білки у великій кількості перед фізичними вправами дозволяється тільки спортсменам, які готові займатися за посиленою програмою, атлетам і людям, які бажають наростити м`язи.

А ось від жирів перед спортом краще взагалі відмовитися. Вони важко переробляються організмом і в поєднанні з фізичними вправами можуть дати дуже багато навантаження на шлунково-кишковий тракт. Крім того, після вживання жирної їжі займатися не можна, тому що вона може провокувати коліки, відрижку і нудоту.

Харчування при завершенні тренування

Не варто вірити тим, хто говорить, що після тренувань не можна їсти протягом 3-4 годин, мовляв, фізичні навантаження втратять будь-який сенс. Після посилених занять виснаженому організму просто необхідна їжа. Перекусити можна і потрібно через півгодини після закінчення виконання вправ, коли відкривається так зване «послетренировочное» вікно.

Все, що ви з`їсте в цей період, буде використано організмом на відновлення м`язів, і жодна калорія, жодна частинка їжі не стане частиною жирових відкладень. Практика доводить і наступне. Коли людина активно займається спортом і утримується від їжі протягом 2 годин після тренування, результат мінімальний.

Дієтологи радять після тренувань робити акцент на вуглеводної їжі. При цьому вони категорично не рекомендують вживати:

• жири, які уповільнюють процес надходження вуглеводів в кров;
• кава, какао та шоколадні продукти, багаті на кофеїн, який впливає на вироблення інсуліну і уповільнює надходження глікогену в м`язи і печінку.

Як бачите, харчування має важливе значення для схуднення і тренувань. Правильно підібране і добре збалансоване меню матиме позитивний вплив на витривалість організму, дозволить швидко відновлювати запаси енергії, ефективно спалювати жири і схуднути без відчуваючи втоми і виснаженості. Головне - дотримуйтеся режиму харчування і прислухайтеся до свого організму. Тоді тренування стануть безпечними для вашого здоров`я і принесуть вам бажаний результат.