58 Способів схуднути

Схуднути складно, але схуднути так, щоб зберегти здоров`я, - ще складніше. Якщо у вас немає строгого дедлайну для скидання ваги, можна поступово виробляти у себе корисні звички і втрачати вагу, не втрачаючи здоров`я. Ось 58 варіантів, як схуднути, з яких можна вибрати для себе найкращі і розробити власний план для схуднення.

Незважаючи на те, що багато способи науково доведені, вони підходять далеко не всім. Спробуйте найцікавіші для вас і вирішите, що з цього ефективно саме для вас.

Поради про їжу

В одному дослідженні з`ясувалося, що на кількість з`їдених продуктів впливає, в першу чергу, наша свідомість, а не почуття голоду. В експерименті брали участь дві групи студентів. Вони отримали завдання покласти собі стільки курячих крилець, скільки хочеться з`їсти, а потім повернутися за добавкою.

Після першої порції на половині столів офіціанти забрали чашки з кістками, на другій половині залишили все як є. Після цього студентам запропонували покласти собі добавку. Учасники, які бачили кількість кісток від з`їдених крилець, поклали собі менше нової їжі, ніж ті, що сиділи поруч з порожніми чашами.

Це доводить, що наша свідомість впливає на розмір порції в першу чергу. Студенти просто бачили, що з`їли вже досить, і їх свідомість подавало сигнал, що пора закінчувати трапезу, на відміну від тих, що сиділи за порожніми тарілками, а значить, ще не наїлися.

Багато трюки, які ви побачите нижче, якраз засновані на психологічних особливостях людини, інші - на чисто фізіологічних процесах.

1. Використовуйте блакитні предмети

Посуд блакитного кольору пригнічує апетит, оскільки блакитний колір найменше поєднується з кольором більшості продуктів. Дослідження показує, що чим естетичніше і гармонійніше виглядає ваша їжа на тарілці, тим більше ви з`їсте. Невеликий, але корисний трюк.

2. Їжте закуски

Якщо ви пропускаєте перекушування протягом дня, це не обов`язково призведе до зниження ваги, оскільки уповільнений обмін речовин може зробити свою справу. Є менше, ніж три рази на день, може бути корисним для тих, хто страждає ожирінням, проте пропуск прийому їжі протягом дня може обернутися обжерливістю вночі.

Крім того, нерівномірні прийоми їжі чреваті стрибками рівня інсуліну, що підвищує рівень ризику заробити собі діабет. Так що, краще їсти тричі на день і перекушувати між прийомами їжі, щоб підтримувати стабільний рівень інсуліну.

3. Збільшуйте периметр

Наступного разу, коли вам знадобиться сходити в магазин, обходьте торговий зал по колу. Це потрібно не для того, щоб повільно підбиратися до продуктів, а через вивертів магазинів. Всі корисні продукти, як правило, розташовуються ближче до стін і далі, а в найдоступніших рядах розміщують ласощі, які не сильно корисні для фігури.

4. Наповніть холодильник

У вихідний день поїдьте в магазин і наповніть свій холодильник корисними продуктами. Нехай свіжі фрукти і овочі завжди будуть під рукою, а в морозилці лежать заморожені ягоди і вегетаріанські суміші. Напевно після роботи ви не підете за черговий шкідливої смакотою, а використовуєте те, що є у вас в холодильнику. В результаті ви будете споживати менше калорій і більше вітамінів.

5. Їжте в першій половині дня

Пропускати сніданок, щоб зберегти апетит до вечері - не сама правильна стратегія. Однак треба продумати своє меню. Одне дослідження показало, що кількість калорій, які ви споживаєте вранці, сильно впливає на розмір вашої вечері і обіду. Так що ви можете розрахувати, скільки калорій хотілося б отримати від обіду і вечері і скласти свій сніданок відповідно до цього.

6. Розподіліть запаси в своїй коморі

Покладіть ближче корисні продукти: боби, горіхи, цільнозернові продукти. Кожен раз, відкриваючи комору, ви в першу чергу будете бачити корисні продукти і використовувати їх в своєму раціоні. При цьому, у вас не буде відчуття, що ви себе в чомусь обмежуєте, а значить, не буде зривів на шкідливі закуски.

7. Їжте подалі від каструль і сковорідок

Якщо ви їсте поруч з салатницею, сковородою і листом, з яких завжди можна покласти собі добавки, ви не зможете втриматися. Тому покладіть собі порцію, яка вас влаштовує, і приберіть їжу із зони досяжності, по крайней мере, зі столу.

Після того, як ви доїли одну порцію, почекайте якийсь час, хвилин 10-15, і після цього вирішите, чи хочете ви добавки. Насичення відбувається трохи пізніше, ніж ви закінчуєте є, так що, до того моменту ви як раз відчуєте ситість, і не об`їстеся.

8. Використовуйте маленькі тарілки

Це ще одна психологічна фішка. Якщо у вас великі тарілки, нормальна порція буде виглядати на ній непереконливо, так що ви завжди будете накладати собі більше їжі.
Спробуйте взяти маленьку тарілочку - в два рази менше їжі, ніж зазвичай, буде здаватися в ній справжнім бенкетом, так що ваша свідомість відзначить, що цього достатньо.

9. Пережовуйте повільно

Чим повільніше ви жуєте, тим корисніше для організму стає їжа. Добре пережована їжа краще перетравлюється, і ви допомагаєте своєму шлунку засвоїти всі корисні речовини. Крім того, чим повільніше ви жуєте, тим менше з`їсте. Поки ви пережовуєте їжу, прийде насичення, і вам не буде потрібно добавки.

10. Прибирайте їжу з очей геть

Зробіть так, щоб залишки вашого обіду, які «не влізли», перебували до наступного перекусу в холодильнику, а не на вашому столі. В іншому випадку ви доїсте їх через півгодини-годину, і не від почуття голоду, а скоріше, від почуття незавершеності.

11. Ідіть прогуляйтеся

Після вечері краще не залишатися на кухні, а ще краще - піти прогулятися. Тілу потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви наїлися. За цей час глюкоза проникає в кров, і почуття, що вам треба добавки, проходить.

12. Перекусіть перед вечерею

Якщо незадовго до вечері ви трохи перекусіть, наприклад з`їсте стаканчик йогурту або який-небудь фрукт, почуття голоду дещо знизиться, і ви не накине на їжу.
Тут, знову ж таки, велике значення має ваш розум. Відчуваючи сильний голод, ви, швидше за все, з`їсте більше, ніж потрібно для його угамування, і тільки потім, встаючи з-за столу, зрозумієте, що об`їлися. Приступаючи до їжі без сильного голоду, ви з`їсте рівно стільки, скільки потрібно для ситості.

13. Ніякої інформації

Якщо ви їсте перед телевізором або перед книгою, у вас всі шанси на обжерливість. Отримуючи інформацію, ви не помічаєте, коли наїлися, не відчуваєте смаку і запаху їжі.
Крім того, це стає звичкою, і ви постійно будете жувати щось за переглядом фільмів, передач або читанням.

14. Тільки фрукти на столі

Приберіть зі столу вазу з цукерками, а з офісного столу - з льодяниками. Сховайте подалі печиво, наприклад, в самий нижній ящик столу. Будинки на столі залиште тільки корисні продукти, наприклад, можна поставити тарілку зі свіжими фруктами. Так ви зможете перекусити, коли захочеться, і, в той же час, не набрати зайвих калорій.

15. Багато білка

Білок допомагає набрати здорову вагу (м`язову масу), тому існує багато білкових дієт. Вегетаріанці можуть отримувати білок з сочевиці і сої.

16. Жири теж потрібні

Рослинна або вершкове масло - це багато калорій, але є і рослинні продукти з високим вмістом жирів. Наприклад, авокадо, банани, яблучне пюре. Навіть в дієті повинні бути присутніми жири, тому що вони необхідні нам для переробки та засвоєння таких вітамінів, як A, D, E і K. Крім того, вони допомагають нам відчути себе ситими. Так що, включайте в свій раціон авокадо, рибу, горіхи і насіннячка. Звичайно, в міру.

17. Подалі від простих вуглеводів

Відчуття голоду залежить від рівня цукру в крові, і прості вуглеводи, які містяться в солодкому, випічці і білому хлібі, швидко прибирають почуття голоду, але сприяють накопиченню жиру. Замість цього намагайтеся їсти побільше цільнозернових продуктів, включаючи пасту і хліб, різні крупи. Складні вуглеводи довго розщеплюються, не сприяють накопиченню жиру і забезпечують стабільний рівень цукру в крові, а значить - почуття ситості.

18. Додавайте овочі в різні страви

Щоб скоротити кількість калорій, ви можете замінювати половину свого страви овочами. Наприклад, замість сиру додати в макарони овочів, додавати їх в омлети, запіканки і каші. Овочі містять велику кількість клітковини, за рахунок якої ви довше відчуваєте ситість, крім того, ви з`їсте таку ж кількість їжі, а калорій отримаєте менше.

Відео: 7 найдурніших і небезпечних СПОСОБОВ схуднути

19. Замініть продукти

Якщо ви не можете відмовитися від улюблених страв, можна принаймні знизити їх калорійність. Наприклад, замість жирного майонезу і сметани додавати в салат легші заправки або зробити легкий майонез власного приготування.

20. Гострі соуси

Кайенскийперець і червоний спайсі можуть не тільки прискорити метаболізм, а й захистити від бажання з`їсти що-небудь смажене, солодке або солоне. Деякі дослідження навіть припускають, що гострі страви допомагають краще засвоювати жири, і використовувати їх, як паливо для організму.

21. Жувальна гумка

Якщо під час приготування їжі ви будете жувати жуйку без цукру, кожен третій шматочок не відправиться до вас в рот. Дослідження показують, що жувальна гумка може знизити тягу до солодких і солоних стравами і зменшити апетит між прийомами їжі.

22. Менше соків, більше фруктів

В сучасних соках, здається, більше цукру, ніж натурального соку, а 100% соки коштують дорого. У будь-якому випадку, краще з`їсти справжній фрукт, в якому немає штучного цукру, і багато клітковини.

23. Чи не забороняйте, відволікайтеся

Тяга до їжі - це нормально, так що, не варто строго забороняти собі є і лаяти за кожен зрив. Від цього стає тільки гірше, ви відчуваєте себе винуватим і заїдає почуття провини.
Замість цього визнайте, що це нормально, а під час тяги до їжі спробуйте відволікти себе чимось, наприклад улюбленим заняттям. Займіться творчістю, сходіть в спортзал, погуляйте з друзями або на самоті - є купа способів забути про їжу.

24. Половина порції

Спробуйте такий трюк: покладіть собі звичну порцію, а потім розділіть її навпіл і приберіть половину. Повільно їжте, концентруючись саме на їжі, а не на телевізорі або книзі. Швидше за все, ви відчуєте насичення перш, ніж подумаєте: «Що за фігня? Мені точно не вистачить половини, щоб наїстися ».
Є і ще один плюс у цієї методики - вам доведеться готувати в два рази менше, адже залишки своєї порції завжди можна доїсти в наступний раз.

Поради щодо напоїв

25. Зелений чай

Зелений чай сприяє розщепленню жирів і прискорює обмін речовин, допомагаючи скинути вагу.

26. Більше води

Вода знижує відчуття голоду і прискорює зниження ваги. При достатній кількості води в організмі калорії спалюються швидше, а з організму вимивається сіль і токсини.

27. Випити перед їжею

Перед тим, як поїсти, випийте склянку води. Ваш шлунок включиться в роботу і буде готовий до швидкому переварюванню їжі, крім того, це допоможе вам швидше насититися.

28. Уникайте пар

Молоко і печиво, апельсиновий сік і французькі тости, вино і сир - є такі продукти, які просто вимагають рідкого напарника. Однак варто уникати таких напоїв, особливо, якщо вони містять цукор, який, як будь-які швидкі вуглеводи, підвищує рівень жиру в організмі.

29. Розбавляйте водою

Якщо ви не уявляєте собі ранок без склянки соку, спробуйте розбавити його водою. Так ви отримаєте потрібну кількість води і знизите кількість калорій в солодкому напої.

30. Високі і вузькі стакани

Доведено, що люди споживають менше рідини з високих і вузьких склянок, ніж з широких і низьких. Так що наливайте свої солодкі напої в високу і вузьку посуд. Це ж стосується і алкоголю.

31. Менше алкоголю

В алкогольних напоях достатньо калорій, крім того, він знижує ваш самоконтроль. Під впливом алкоголю ви з більшою ймовірністю будете їсти піцу, чіпси та інші шкідливі закуски пізно ввечері, абсолютно не піклуючись про фігуру.
А пізніше, через неважливого самопочуття, ви пропустите тренування в тренажерному залі.

Поради з поведінки

32. Почистіть зуби

Відразу після їжі почистіть зуби, це допоможе вам не тільки зберегти здоров`я зубів, але і забезпечити собі свіжість після прийому їжі. Ви навряд чи захочете з`їсти що-небудь ще після того, як почистили зуби, і вже точно не станете хрумкает закусками за переглядом вечірніх передач або фільмів.

33. Ставте реальні цілі

Так заманливо, доїдаючи величезну піцу, обіцяти собі, що завтра ви сядете на найжорстокішу дієту і влізете в улюблені джинси за три дні. Але такі плани служать тільки для заспокоєння себе і зниження почуття провини. Краще ставте реалістичні цілі, наприклад, схуднути за 3 місяці здорового харчування і вправ на 3-4 кг і зберегти вагу.

34. Залишайтеся позитивним

Багато худнуть просто ненавидять певні продукти і лають себе за те, що не можуть від них відмовитися. Замість цього залишайтеся позитивним і зберігайте думка: «Я можу контролювати свій прийом їжі», «Я пишаюся тим, що я харчувався здоровою їжею сьогодні».

35. Подумайте про це

Те, як ми будемо відчувати себе через кілька годин після їжі, залежить не від того, скільки ми з`їли, а від того, що ми думаємо про те, скільки ми з`їли. Звертайте увагу на вашу їжу, «їжте очима», в тому числі.

36. Пишіть нагадування

Напишіть так звані мантри про схуднення і здоров`я по квартирі: картинки зі стрункими людьми, які б мотивували афірмації. Вони будуть нагадувати вам про мету і зміцнювати вашу рішучість кожен день.

37. Позбувайтеся стресу

Багато людей заїдають свій стрес, і через це повніють. Навчіться справлятися зі стресом без їжі: за допомогою медитацій, спілкування, занять спортом, улюбленої справи.
Якщо ви постійно відчуваєте страх, жодна дієта вам не допоможе, ви будете набирати вагу просто через психологічних причин. Так що, перед тим, як морити себе голодом, позбудьтеся від психологічних проблем і постійного стресу: змініть роботу, розберіться з відносинами в сім`ї і т. Д.

38. Додавайте замість того, щоб відмовлятися

Замість того щоб концентруватися на відмову від газованої води, солодощах, жирних продуктах, краще зосередьте увагу на придбанні корисних звичок.
Їжте більше фруктів, займіться спортом, пийте більше води. Через якийсь час ви помітите, як корисні звички витісняють шкідливі залежності з вашого життя.

39. За однією звичкою

Замість того щоб «з понеділка» намагатися змінити всі свої шкідливі звички, варто впроваджувати їх поступово, по одній. Залиште всі свої старі звички, крім однієї, і сконцентруйте на ній свою увагу. Коли корисна звичка повністю увійде у ваше життя і буде виконуватися мало не на підсвідомому рівні, міняйте наступну.

40. Візуалізація

Виділіть трохи часу на те, щоб уявити собі результати ваших змін. Думки матеріалізуються, і чим більше ви думаєте про втрату ваги (в позитивному ключі і з терпінням, без «Хочу зараз! Боже, чому я такий жирний?»), Тим більше худнете.

41. Здоровий сон

Здоровий сон допомагає позбутися від стресу і депресивних настроїв. Крім того, він впливає на рівень цукру в крові і метаболізм.
Якщо ви лягаєте спати в 10-11 вечора, жодна підступна печеньки не потрапить в ваш рот, а вранці ви зможете поснідати корисною їжею.

42. Будьте соціальними

Є багато соціальних ресурсів, на яких люди говорять про свою фігуру, радяться, описують свої досягнення. Ви можете спілкуватися там, знайти підтримку від людей з подібними проблемами і спростити собі задачу втрати ваги - адже вам приємно буде розповісти про свої досягнення друзям по мережі (додаткова мотивація).

Як відстежувати процес і результати

43. Харчовий щоденник

Можна використовувати різні додатки, щоб записувати свій раціон і рахувати калорії, наприклад, «Лічильник Калорій» для iOS або Android, ось такий лічильник калорій або інші додатки, які вам підходять. Багато хто віддає перевагу традиційні ручку і блокнот. У будь-якому випадку, ви будете знати, скільки і коли з`їли, і зможете поміняти харчові звички.

44. Додатки ефективніше

Останні дослідження в сфері позбавлення від зайвої ваги показують, що люди швидше і ефективніше скидають вагу за допомогою додатків. Підрахунок денної активності, необхідну кількість калорій, нагороди і заохочення - в додатках ви як ніби граєте в скидання ваги, а це цікаво і мотивує.

45. Скільки ви рухаєтеся

Є натільні пристрої та додатки, які відстежують кількість активності протягом дня, і не тільки в спортзалі. З їх допомогою ви дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно для звичайного способу життя, і скільки активності, щоб спалити вашу звичну норму.

46. Фотографуйте

Якщо ви ведете електронний щоденник, можете доповнювати свій щоденник фотографіями їжі. Заведіть звичку фотографувати свої порції, і у вас завжди буде ясна картина, що ви їли в який день. Крім того, прагнення до більш естетичною та приємною зображенні може допомогти вам зменшити порції і додати більше здорових продуктів.

вправи

47. Складіть список музики

Дослідження показують, що більш швидкий ритм музики допомагає прискоритися під час тренування і зробити більше. Крім того, оптимістична музика, яка вам подобається, відволікає від виснажливого напруження і допомагає зберегти запас бадьорості і позитиву.

48. Уникайте травм

Не нехтуйте розминкою і не навантажуйте себе надміру. Зрозуміло, що ви хочете зробити більше і схуднути швидше, але надмірні навантаження в цьому не допоможуть. Ви просто втратите бажання або, що гірше, отримаєте травму, яка закриє доступ в спортзал на якийсь час.

49. Функціональні вправи

Виконуйте функціональні вправи з природних рухів. Це допоможе не тільки поліпшити здоров`я, гнучкість і силу, але і полегшити щоденні, звичні заняття, такі як підйом по сходах з важкою сумкою.

50. Трохи кофеїну

Трохи кофеїну перед тренуванням підтримує ваші сили і провокує використання жиру для вироблення енергії в першу чергу.

51. Можна і вдома

Щоб тренуватися, не обов`язково купувати бігову доріжку, можна зробити відмінний спортзал будинку і використовувати для тренувань вага власного тіла.

52. Знайдіть партнера

Нове дослідження Університету штату Мічиган показало, що ми показуємо найкращі результати в бігу і їзди на велосипеді, якщо виконуємо їх з партнером: другом, родичем і знайомим.
Так що, тягніть друга в спортзал або на стадіон, і тренуйтеся разом. Якщо ніхто з ваших друзів не погоджується тренуватися, можна знайти однодумця в тих же соціальних мережах.

Відео: 6 дикою СПОСОБІВ СХУДНЕННЯ

53. Не покладайтеся на монітор тренажера

Часто на моніторі тренажера відображається занадто висока кількість спалених калорій, і якщо вірити цьому, після тренування можна дозволити собі занадто рясний обід.

54. Тренування з гантелями

Підйом важких предметів (в розумних межах) прискорює метаболізм, допомагає наростити м`язову масу, забезпечує відмінний настрій після тренування і впевненість в собі.

55. Інтервальні тренування

Доведено, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю вправ найкраще спалюють жир. Вони прискорюють метаболізм, а, за рахунок інтервалів, тривалість тренування значно зростає, так що росте і період прискореного обміну речовин і спалювання жиру.

56. Займайтеся сексом

Активні заняття сексом спалюють до 144 калорій всього за півгодини. Крім того, секс знижує рівень стресу і знижує кров`яний тиск.

57. Працюйте стоячи

Доведено, що сидяча робота часто призводить до ожиріння, болів в спині та інші проблеми. Якщо у вас є можливість, частіше вставайте або ходите провітрюватися. Крім того, зараз вже з`явилися «стоячі» офісні столи, за якими зручно працювати стоячи. Зрозуміло, поки ви стоїте, спалюється більше, ніж в сидячому положенні.

58. Більше ходіть

Це стосується не тільки занять спортом, а й звичайних пересувань протягом дня. Заведіть звичку підніматися на поверх пішки (якщо живете на 16 поверсі, піднімайтеся до 10 на ліфті, а потім пішки), виходити з транспорту на зупинку подалі від будинку, ходити на обід в далеке кафе, гуляти по вихідним. Загалом, зробіть свідоме рішення більше ходити.

Ось і всі способи, з яких можна зробити ефективну програму для схуднення, а головне - не зіпсувати при цьому своє здоров`я.

shutterstock.com