Вправи для тренування преса для чоловіків

Чи не кожен чоловік має намір мати гарний живіт з рельєфним пресом, а щоб домогтися бажаного, накачати прес і м`язи, достатньо лише деяких нескладних вправ на прес з оптимальною кількістю повторень. Для цього зовсім не обов`язково відвідувати тренажерні зали і тренування, адже всі вправи виконуються в домашніх умовах і не вимагають спеціальних тренажерів. До того ж робити вправи для преса для чоловіків в домашніх умовах набагато комфортніше.

Вправи на прес сприяють спалюванню жиру по всьому тілу, а не локально в нижній частині живота. Коли ви виконуєте їх, вплив відбувається на м`язи рук, ніг і корпусу в цілому, що дозволяє з їх допомогою привести до тями весь організм.

Накачати прес можна, почавши з малого. Не потрібно виконувати складних вправ і витрачати на них багато сил і часу. Досить пари - трійки неважких занять по п`ятнадцять хвилин до трьох разів на тиждень. Згодом, як тільки м`язи живота звикнуть до навантажень, а спортсмен відчує, що потреба в більш тривалій дії на прес зросла, він може збільшити навантаження, час тренування і силу впливу.

Варто зазначити, що формування преса можливо і поза залою, будь-яких спеціальних умов. Цим можна займатися безперервно, перебуваючи в будь-якому місці, непомітно для оточуючих. Для цього достатньо просто тримати рівно спину і втягнути живіт. Трохи самоконтролю - і результат не змусить себе чекати, сформується гарна постава і підтягнутий красивий живіт. А в комплексі з іншими вправами на м`язи преса вплив буде подвійно ефективним.

Найбільш ефективними вправами на початковому етапі, що не вимагають великого навантаження і спеціальних навичок, є найпростіші скручування і зворотні, косі, бічні скручування.

скручування

1. Скручуваннями вплив виявляється на верхні частини прямих м`язів. Початкове положення для виконання скручувань - лежачи, зафіксувавши ноги прямо, а руки схрещені долонями на плечах. Для виконання завдання необхідно піднімати корпус так, щоб лікоть правої руки торкнувся коліна лівої ноги. При наступному повторенні лівий лікоть стосується правого коліна. Всього рекомендується виконати не менше двадцяти повторів, щоб нормально накачати прес.
2. Задіяти і активно прокачати нижні прямі м`язи допоможуть заняття зворотним скручуванням. Лежачи на площині, щільно притиснувши тіло, необхідно піднімати, згинаючи в колінах, ноги, притискаючи їх до грудей. Одним з найважливіших умов успішності та ефективності вправи: при розгинанні ніг в початкове положення ними не можна торкатися підлоги. Краще, якщо вони будуть залишатися навісу якийсь час.
3. За допомогою занять косими скручуваннями тулуба можна швидко і ефективно опрацювати і накачати косі внутрішні і зовнішні м`язи преса. З початкового положення (лежачи на площині, з руками, зімкнутими за головою, зігнутими в колінах ногами) потрібно виробляти скручування спини тілом. В ході виконання завдання лікоть однієї руки повинен стосуватися коліна протилежної сторони. Друга ж нога при цьому повинна лягати на підлогу, торкаючись його коліном.
4. За допомогою бічних скручувань можна накачати і істотно поліпшити стан бічних частин м`язів живота. Для прийняття вихідного положення необхідно лягти на бік, зігнувши ноги в колінах. Рука, на якій лежить спортсмен, повинна бути витягнута на підлозі, друга рука долонею на потилиці. З такого положення необхідно піднімати корпус від статі, спираючись на руку. Друга рука при цьому переставляється на пояс. Піднявшись на максимальну висоту від підлоги, необхідно зафіксувати позицію на три секунди і повернутися в початкове положення. Двадцять повторів відбувається для кожної зі сторін тіла.

Більш досвідченим і підготовленим спортсменам до попереднього комплексу для більшої ефективності можна додати комплекс ефективних вправ на прес для чоловіків із збільшеною амплітудою рухів

Заняття зі збільшеною амплітудою рухів

Заняття з цього комплексу дозволять опрацювати і накачати як верхній, так і нижній прес, домогтися більш вираженого результату від виконаної роботи.

1. Підйом ніг - чи не найкраща вправа, що дозволяє за короткий термін надати пресу рельєф. У момент виконання дій прокачиваются не тільки прямі і зовнішні косі м`язи преса, а й м`язи стегон. Виконувати вправу слід навісу, тримаючись руками за турнік або бруси. У полегшеному варіанті це завдання можливо виконувати, лежачи на твердій поверхні.
2. На вправи з опусканиями ніг так само варто звернути увагу. У лежачому положенні підняті під кутом дев`яносто градусів до тіла ноги необхідно повільно опускати до підлоги. Класти ноги на підлогу не потрібно, вони повинні залишатися навісу, в декількох сантиметрах від підлоги. Поперек при цьому повинна бути зафіксована на підлозі. Затримавшись в такому положенні на декілька секунд, продовжити виконання вправи, повернувшись у вихідну позицію. Урізноманітнити цю вправу можна, опускаючи ноги поперемінно. З того ж початкового положення опускати спочатку праву ногу, затримуючи її навісу в декількох сантиметрах від підлоги, а повернувши її в початкове положення, опустити ліву ногу, затримуючи її аналогічною правої. Для досягнення найкращого результату важливо дотримуватися головного правила: поперек під час виконання завдання повинна бути щільно притиснута до підлоги.
3. Підйоми тазу, лежачи на твердій поверхні, можна виконувати в різних варіаціях. У більш простому варіанті необхідно підняти ноги вгору, зігнувши коліна, руками спертися об підлогу. Піднімати таз необхідно так, щоб колінами стосуватися грудної клітини. Плечі повинні бути зафіксовані, притиснуті до підлоги. Ускладнити задачу можна, поклавши п`ятку однієї з ніг на коліно другої ноги. Повторювати вправу не менше двадцяти повторів для кожної зі сторін. Найефективнішим з цього комплексу вправою є підйом з переміщенням. Під час виконання необхідно так само підняти ноги вгору і при піднятті таза від статі скручувати нижній прес поперемінно в різні боки. Також двадцяти повторів на кожну сторону буде цілком достатньо.

Підбір індивідуальних занять

Отже, виконуючи різноманітні вправи на прес для чоловіків, спортсмен може сам визначити, які з них є ефективними і комфортними у виконанні, і сформувати свій індивідуальний комплекс. Кращий варіант, якщо цей комплекс занять буде містити в собі по дві вправи для кожного виду м`язів живота, щоб рівномірно накачати всі області. Оскільки нижній прес опрацьовується до ідеального результату трохи довше, то вправи для нижнього преса (Для чоловіків і жінок) повинні бути включені в індивідуальний комплекс в більшій кількості. Найбільшу результативність принесуть вправи, виконуючи які ви будете відчувати наростаючу втому.

Зауважимо, що робити вправи для преса в домашніх умовах допоможе турнік. Він створить додаткові можливості для вправ на нижній прес і допоможе накачати його за короткий термін. Удачі, займайтеся спортом!