Як чоловікові з легкістю накачати ноги в домашніх умовах: поради професіоналів

Багатьом чоловікам, коли вони йдуть по вулиці, хотілося б ловити на собі захоплені жіночі погляди. Відомо, що жінок приваблюють чоловіки спортивної статури з накачаними рельєфними м`язами. Однак не всім представникам сильної статі потрібен тренажерний зал, і тема занять в домашніх умовах дуже актуальна. Багато чоловіків, починаючи будинку займатися спортом, роблять упор на вправи для рук, преса, спини. Але важливу роль у формуванні рельєфного і красивого тіла грають вправи на розвиток м`язів ніг. Пам`ятайте! Щоб тіло виглядало гармонійно і пропорційно, необхідно робити вправи на всі групи м`язів комплексно, включаючи ноги.

Основні закони домашніх занять

Щоб чоловікові швидко накачати ноги в домашніх умовах, важливо використовувати системний підхід: робити заняття регулярно, приділяти увагу різним групам м`язів, робити розминку до тренування і розтяжку після неї, правильно харчуватися.

Щоб тренування вдома була ефективною, постарайтеся дотримуватися наступних правил:

1. Тренуйтеся регулярно. Для цього визначте для себе оптимальні дні і час занять (мінімум 3 рази в тиждень) і дотримуйтеся обраного графіка.
2. Перед тренуванням вдома обов`язково проводите розминку близько 10-15 хвилин. Це допоможе розігріти ваші м`язи і зробити їх еластичними.
3. Якщо ви тільки починаєте займатися в домашніх умовах, інтенсивність і тривалість вправ підбирайте виходячи з ваших відчуттів. Мінімальний час, який має тривати тренування - 30 хвилин.
4. На заняттях намагайтеся приділяти увагу всім м`язам, тобто підбирати такі комплекси вправ, щоб ноги розвивалися гармонійно: вправи на гомілку, стегна, сідниці.
5. У міру звикання до певних навантажень потрібно щось змінювати вправи, або збільшувати число підходів або повторень.

Для того щоб швидше накачати м`язи, намагайтеся дотримуватися всі вищезгадані правила, при їх дотриманні тренування буде успішною. Вправ для ніг існує дуже багато. Тут описані найефективніші з них, які допоможуть чоловікові швидко накачати ноги в домашніх умовах.

Заняття на опрацювання стегон

Щоб накачати будинку стегна і сідниці, виконуйте наступні вправи:

1. Присідання. Важливо присідати правильно: стегна паралельні підлозі, ступні ставте прямо, паралельно один одному, спину тримайте рівно. Для досягнення найбільшого ефекту можна трохи затримуватися в нижньому положенні (8-14 с) і «пружинити», тобто робити повільні рухи вгору (не розгинаючи ноги до кінця) і вниз.
2. Випади вперед. Встаньте прямо, потім зробіть крок вперед. У передній ноги в згині повинен утворитися кут 90 градусів, задня нога - пряма. Трохи затримайтеся в цьому положенні (кілька секунд) і поверніться в початкову позицію.
3. Бічні випади. Аналогічно до попереднього пункту, тільки кроки робляться не вперед, а вправо-вліво. Намагайтеся присідати максимально низько.
4. Випади назад. Необхідно робити крок назад, передня нога при цьому згинається в коліні під прямим кутом, задня теж зігнута, коліно практично дістає до підлоги.
5. Підйом сідниць лежачи. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте сідниці якомога вище.

Кожна вправа намагайтеся виконувати 2-3 підходи по 10-15 разів, орієнтуйтеся на свої відчуття. З кожною наступною тренуванням кількість повторень потрібно збільшувати. Якщо ви відчуваєте, що ноги звикли до занять, візьміть гантелі, штангу або обважнювачі і виконуйте вправи з додатковим навантаженням.

Тренінг на опрацювання гомілки

Нижче наведено перелік вправ, які необхідно виконувати чоловікові, щоб накачати гомілку в домашніх умовах:

1. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Піднімайтеся на шкарпетки і опускайтеся назад.
2. Встаньте на степ, сходинку або товсту книгу так, щоб п`яти звисали вниз. Ноги на ширині плечей, стопи - паралельно один одному. Піднімайтеся на шкарпетки і опускайтеся. У нижньому положенні п`ята повинна бути максимально близько до підлоги. Виконуйте цю вправу спочатку двома ногами разом, потім по черзі різними ногами.
3. Вправа те саме, що в попередньому пункті, тільки стопи тепер ставимо носками в різні боки. Спочатку робіть двома ногами, потім по черзі правою і лівою ногою.
4. Стрибки (зі скакалкою або без неї).

Вправи, описані в цьому пункті, робіть по 3 підходи, в кожному 10-15 повторень (для стрибків - 30 повторень).

Заняття на розтяжку м`язів

Після того як ви виконали основні вправи, приділіть час розтяжці м`язів. Це допоможе вам зняти напругу після тренування, зробить м`язи більш еластичними і витягнутими. Виконуйте наступні вправи:

1. Сидячи на підлозі, розставте ноги в різні боки, потім зігніть одну в коліні, другу залиште прямий. Потягніться до прямої нозі, намагайтеся нахилитися якнайнижче (але акуратно, щоб уникнути розтягнень - стежте за своїми відчуттями). Особливо стежте за тим, щоб під час виконання вправи спина була прямою.
2. Початкове положення - стоячи, ноги разом. Постарайтеся дотягнутися до пальців ніг руками, не згинаючи при цьому коліна.

Декілька порад

Для того щоб чоловікові швидко накачати м`язи ніг будинку - необхідно займатися мінімум три рази на тиждень. Перед тренуванням вдома не забувайте зробити розминку. При виборі вправ для тренувань в домашніх умовах намагайтеся робити упор на різні групи м`язів: робіть вправи на стегна, сідниці, гомілку. Наприклад, 2-3 вправи на стегна і сідниці і 2-3 вправи на гомілку. Важливо рівномірно розподіляти навантаження. Намагайтеся виконувати вправи правильно.

Після тренування приділіть час розтяжці. Для досягнення найбільшого ефекту від тренувань можна зайнятися бігом, як вдома (придбати бігову доріжку), так і на вулиці. Бігати бажано кілька разів на тиждень, під час, вільний від тренувань (наприклад, можна 2 дні в тиждень приділяти тренуванням, 2 дні - бігу). Якщо ваша мета - схуднення, то бігайте довгі дистанції з невеликою швидкістю.

Якщо ви хочете накачати ноги - корисніше буде біг з прискоренням (пробігайте 100-200 метрів з великою швидкістю, потім перерва 30 секунд і так далі). Щоб чоловікові швидко накачати ноги будинку - можна використовувати велотренажер. Займайтеся на ньому 1-2 рази щотижня по 30-40 хвилин. Робити це можна до або після виконання основних вправ.

Важливо велику увагу приділити режиму харчування. Потрібно харчуватися правильно: мінімум 3 рази в день, віддавати перевагу здоровій і натуральної їжі.

Пам`ятайте, що з плином часу організм починає звикати до певних навантажень. Якщо ви перестали втомлюватися від тренувань, важливо збільшити їх інтенсивність: робити більше підходів або брати гантелі (можна штангу).

При виконанні всіх рекомендацій, результат тренувань в домашніх умовах не змусить себе чекати, і ви дуже скоро станете володарем сильних рельєфних накачаних ніг.