Кращі інструменти для схуднення: які вправи в тренажерному залі призначені для дівчат
зміст
Довгий час територія тренажерного залу була виключно чоловічий. Однак, часи змінилися, прийшов час ділитися своїми володіннями з «слабким» підлогою. Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат виточить жіноче тіло, надавши йому хвилюючі вигини і рельєф. Підвищення рівня тестостерону зробить жінку більш витривалою і сильною, що дуже стане в нагоді для занять в спортзалі.
Тренувальна програма для жінок спрямована на реалізацію наступних цілей:
- створення рельєфу м`язів;
- підтримання форми і зміцнення здоров`я;
- схуднення.
Дві останніх мети взаємопов`язані, є досить вагомими, але потребують не меншої самоконтролю і зусиль, як в першому випадку.
Незалежно від мотивів, які призводять жінок в тренажерний зал, бажано, щоб перший час заняття проходили під контролем тренера, і з ним же - розроблена індивідуальна фітнес-програма. Однак таке задоволення не кожному по кишені, тому можна скористатися апробованими системами і програмами тренувань. Кращі комплекси для початківців підбираються з урахуванням рівня фізичної підготовки, щоб не перевантажити м`язи на першому ж занятті.
тренувальна програма
Тренування за принципом «спробувати все відразу» приведуть в нікуди, то ж можна сказати про тренування до відмови. Вимотувати себе до крайності - явно не жіноча справа. Надмірна захопленість утяжелителями і повторами призведе до перевантаження м`язів початківців спортсменок і істотного зниження прогресу.
Головна умова успіху - поступовість і обережність при збільшенні інтенсивності тренувань.
Другим фактором, що впливає на ефективність будь-якої фітнес-програми для жінок, є реалізація спортивного плану через підготовчий етап. Перш ніж приступити до серйозних вправ на розвиток конкретних м`язів, варто провести 2-3 тижневий курс загальнорозвиваючих тренінгів. Це дозволить м`язам звикнути до навантажень і підготуватися до більш серйозних занять. Крім цього, необхідно ретельно вивчити техніку кожної вправи. Неправильне виконання навіть найпростіших рухів, особливо з обтяженнями, призведе до серйозних травм рук, ніг і спини. Нарешті, можна завести щоденник, де ви зможете фіксувати щоденний прогрес схуднення.
розминка
Для схуднення, зменшення кількості жирових відкладень, варто приділити особливу увагу процесу розминки. Багато хто вважає, що розминка - даремно витрачений час, і помиляються. В процесі неї відбувається «перемикання» організму на інтенсивну роботу, розігріваються всі групи м`язів. Розминка до і після тренування істотно знизить хворобливі відчуття після навантажень, убезпечить від травм, зніме втому.
Варто почати розминку з спортивних клубів. Хороший ефект схуднення для жінок дасть 10-хвилинна фітнес-програма, що включає пробіжку, для ускладнення процесу можна використовувати функцію «підйом в гору». Підійде тренажер елліптік, на якому відбуваються рухи, що імітують біг на лижах. Ці вправи одночасно задіють м`язи рук, ніг і тулуба, тому ви можете швидко досягти бажаної спортивної форми. Під час тренінгу пульс частішає до 120 ударів, що сприяє кровенаполнению м`язів, притоку кисню, підвищення метаболічної активності.
Розтяжка
Розтяжка - відмінний засіб для підвищення еластичності м`язів і рухливості суглобів. Скутість рухів - головний бич більшості початківців спортсменів, адже для хорошого ефекту від тренування багато вправи краще виконувати в широкій амплітуді. Так, програма розтяжки ніг дозволить домогтися більшої глибини приседа, руки зможуть витримати низькі віджимання. Для розтяжки досить простих нахилів вперед, в сторони, обертання рук і випадів. Для виконання цього набору знадобиться 8-10 хвилин.
розподіл навантаження
Навантаження, особливо для жінок, підбирається індивідуально, з урахуванням всіх особливостей спортсмена, фізичної форми, рівня підготовки та протипоказань. У деяких випадках має значення перевагу тренування окремих частин тіла.
Так, в організмі жінки велика частина м`язової маси зосереджена в нижній половині тіла, тому прогрес тут досягається швидше і легше. Тренування рук, грудей вимагає завзятості і часу.
Не тільки настрій жінок пов`язано з менструальним циклом, він впливає також на працездатність. Протягом перших двох тижнів після закінчення менструації організм знаходиться на піку активності, сили і витривалості. Саме тому інтенсивність тренувань необхідно підбирати з урахуванням цього фактора, ця циклічність носить назву мікроперіодізаціі. Облік природних механізмів дозволить в короткий термін домогтися потужного та тривалого результату.
Однак, які б не існували послаблення для початківців, все-таки фітнес в тренажерному залі - це не урок фізкультури. Ви ставите перед собою мету, настроюєтеся на інтенсивний тренінг з коротким відпочинком. Недоробка, використання малих ваг виявляться лише топтання на місці, так ви не отримаєте ні накачаного преса, ні міцних м`язів рук і сідниць.
Достатнім рівнем навантаження для жінок є середні значення в кожній вправі: 10-15 повторів в кожному з 5-6 підходів. Полегшена програма для жінок може проходити в 3-4 підходу. Приймайте ту вагу, з яким ви доведете тренінг до кінця. Між підходами можна відпочити 30-60 секунд, прислухатися до відчуттів. Якщо ви відчули гострий біль в м`язах рук або ніг, то тренування повинна бути припинена негайно.
Навіщо потрібна «база»
Для гармонійного розвитку тіла і схуднення необхідна регулярна комплексне навантаження на жіночі м`язи. Як показує практика, набагато корисніше напружити все тіло тренуванням, ніж протягом години опрацьовувати 1-2 м`язи. Качати окремо живіт або попу доцільно, якщо фізична підготовка м`язів рук, спини і грудей знаходиться на хорошому рівні. Саме тому для побудови фігури мрії необхідні багатопрофільні «базові» вправи, які одночасно опрацьовують всі групи м`язів. Базових вправ всього три:
- присідання з навантаженням;
- жим лежачи зі штангою;
- станова тяга.
Присідання з вагою призводять в форму всю нижню частину тіла жінок. У роботу включаються сідниці, квадрицепси, м`язи стегон, литок, преса і спини.
Жим зі штангою зміцнює груди і м`язи рук. Залежно від положення тіла під час тренування (виконання на прямий або похилій лаві) задіюються верхні або грудні нижні м`язи. Та ж система працює при зміні положення рук: вузький або широкий хват. Новачкам краще дотримуватися золотої середини і ставити руки приблизно на ширину плечей. Пам`ятайте, при виштовхуванні необхідно робити видих, опускаючи снаряд - вдих.
Станова тяга спрямована на опрацювання всього тіла, рук, ніг, сідниць і преса. Може виконуватися з гантелями або штангою. Для схуднення, а не приросту м`язів, досить приймати вага 12-15 кг.
Базова фітнес-програма займає більше 80% всього тренувального часу, вона є основним інструментом становлення м`язового каркаса, розвитку м`язів і схуднення.
Тренажерний зал для схуднення
Всупереч розхожій думці, що в тренажерний зал ходять, щоб накачатися, він відмінно підійде для схуднення. Але для досягнення заповітної мети тільки вправ буде недостатньо. Будь-яка тренувальна фітнес-програма, що не важливо, чи буде вона спрямована на набір маси, схуднення або професійну сушку, повинна включати в себе певний вид дієти.
Існує ще одне популярне оману: аеробні тренування призначені для схуднення, анаеробні - для приросту маси. Це твердження спростовують професійні тренери.
Насправді лише програма з правильним поєднанням аеробних і анаеробних навантажень допоможе скинути зайву вагу. Головна відмінність цих вправ полягає в джерелі енергії, необхідної для виконання тренінгу. Так, для аеробних джерелом є виключно кисень, у випадку з анаеробними вправами енергія надходить із запасу, що міститься в м`язах. Анаеробне вправа повинна виконуватися не більше 12 секунд на піку напруги. Тобто, якщо ви качаєте штангу більше 12 секунд, то це аеробний тренінг. Як правило, жінки, які приходять в зал, 90% часу працюють з аеробними вправами.
Базові і розминочні тренування для жінок вписуються в будь-яку програму схуднення. Скидаючи зайві кілограми в тренажерному залі, ви отримуєте ідеальну фігуру з красивим рельєфом, а головне - гарантовано і надовго.