Вправи для схуднення ніг: тренування в домашніх умовах

Кожна жінка хотіла б притягувати до себе чоловічі погляди, бути предметом захоплень в їхніх очах. Домогтися цього допоможуть регулярний догляд за собою, а також струнка фігура: тонка талія, підтягнуті сідниці і стегна. Щоб придбати гарну фігуру, не обов`язково ходити в тренажерні зали. Можна підібрати кілька видів вправ і займатися в домашніх умовах. У статті описані вправи, найбільш ефективні для швидкого створення красивих, підтягнутих ніг. Цей комплекс може бути корисний як для дівчат і жінок, так і для чоловіків, якщо їх мета - схуднення стегон і сідниць. Якщо ви вирішили тренуватися в домашніх умовах, вам можуть знадобитися гантелі з обважнювачами. Також важливо вибрати зручне місце для тренувань: це має бути вільний простір перед дзеркалом.

Спостерігаючи за своїм відображенням у дзеркалі, вам буде зручніше контролювати правильну техніку виконання вправ. Крім того, для проведення тренувань необхідно вибрати зручний одяг, щоб на занятті нічого не утруднювало ваші рухи. Для того щоб швидше придбати стрункі і красиві ноги, важливо під час кожного тренування вдома виконувати різні вправи. Необхідно скласти кілька програм на різні дні тижня. Приклад таких програм наведемо нижче.

Програма тренувань: день перший

Перша програма тренування вдома складається з наступних вправ для швидкого схуднення ніг:

• Присідання. Щоб отримати від вправи потрібний ефект, важливо присідати правильно. Спину намагайтеся випрямити, шкарпетки «дивляться» вперед, коліна не рухаються. Присідання дуже ефективні для схуднення сідничної частини ніг.
• Махи. Виконання махів необхідно для схуднення стегон і сідниць. При виконанні вправи напружуватися повинна переважно та нога, яка виконує рух. Чи не допомагайте собі зусиллями рук, тулуба. Стійте нерухомо, з прямою спиною, руками на поясі. Робити махи необхідно в усіх напрямках кожною ногою: вперед, назад, по сторонам.
• Візьміть килимок, встаньте на карачки. Прийміть стартову позицію: витягніть одну ногу назад, щоб вона була паралельно підлозі, потім зігніть її в коліні. З цієї позиції починайте не поспішаючи піднімати зігнуту ногу вгору (чим вище - тим краще), а потім опускати назад. Важливо, щоб в коліні під час виконання вправи зберігався прямий кут. Вправа дуже добре опрацьовує м`язи сідниць.
• Знову встаньте на карачки, відведіть одну ногу назад і підніміть її до паралелі з підлогою. Потім, не згинаючи ногу, поверніть її вперед. Повинен утворитися прямий кут між корпусом і ногою, що знаходиться у висячому положенні. З цієї позиції починайте робити рухи вверх. При такому русі дуже добре працює зовнішня сторона стегон, прибираються так звані «вушка», які часто зустрічаються у жінок і дівчат.
• На закінчення тренування візьміть скакалку і виконайте 80-100 стрибків (можна з кількома перервами). Ця вправа спрямована на роботу м`язів гомілки.

Кожну вправу з цього і наступного груп виконуйте будинку по 30-40 разів (для дівчат) або 50-60 разів (для чоловіків) з декількома зупинками для відпочинку (максимум 2-3).

Програма тренувань: день другий

Друга програма включає в себе наступні ефективні вправи:

1. Випади (для схуднення стегон, сідниць). Робіть кілька підходів: кроки вперед, назад, по сторонам. Коли робите крок вперед - піднімайте коліно вище, це збільшить інтенсивність тренування. Спину обов`язково тримаєте прямій, плечі розправте. Чи не допомагайте крокувати, роблячи махи руками. Тримайте їх нерухомо на поясі.
2. Встаньте до стіни, обіпріться долонями, трохи нахиліть корпус вперед, але не округляйте спину: поперек тримайте прямо, плечі розправлені. Одну ногу підніміть паралельно підлозі, на другій нозі починайте робити присідання. При виконанні вправи важливо намагатися зберегти рівновагу самостійно, не надто упираючись руками в стіну - вона потрібна лише для страховки, щоб не впасти. Вправа добре підтягує м`язи сідниць.
3. Махи в положенні лежачи. Візьміть килимок і лягайте на бік. Піднімайте пряму ногу з натягнутим на себе носком. Після виконання кількох підходів посуньте ногу вперед (перпендикулярно корпусу) і продовжуйте рух вгору. Тренуються м`язи стегон і сідниць.
4. Розведення ніг лежачи. Лягайте спиною на килимок, підійміть прямі ноги перпендикулярно тулуба і починайте розводити їх вниз по сторонам. Можна разом або по черзі. При виконанні розведення ніг добре тренується внутрішня частина стегон.
5. Підйоми на шкарпетки. Виконується стоячи. Вправа необхідно для тренування м`язів гомілки. Можна для збільшення навантаження взяти степ або будь-яку підставку, на яку можна встати ногами. При виконанні зі степом носками вставайте на нього, а п`ятами продовжуйте руху вгору-вниз.

Програма тренувань: день третій

Основна вправа в цьому комплексі: бурпі. Бурпі - сукупність рухів, ефективна не тільки для схуднення стегон, сідниць і гомілки, але і для всього тіла в цілому. Виконується наступним чином:

• вихідне положення - стоячи,
• сядьте навпочіпки і поставте долоні на підлогу перед собою,
• виконайте стрибок назад, розпрямивши корпус, долонями упираючись в підлогу,
• потім повторіть все в зворотному порядку: стрибок вперед (навпочіпки) і вистрибування якомога вище вгору,
• при вистрибування в стартове положення прямими руками змахніть наверх, можна виконати бавовна над головою для зручності.

Вправа ефективно за рахунок високої інтенсивності рухів, хорошою кардионагрузки. На першому занятті постарайтеся виконати 30 разів за 2 підходи. Головне - не перевантажувати себе на початковому етапі занять, а збільшувати інтенсивність поступово.

Після бурпі виконайте кілька вправ з попередніх програм для схуднення ніг: наприклад, присідання, махи, підйоми на носки.

Поради по проведенню тренувань

Щоб швидко досягти ефекту від тренувань в домашніх умовах, важливо правильно харчуватися, проводити заняття регулярно і включати в програму тренувань вправи на всі частини м`язів ніг (стегна, сідниці і гомілку).

Перед тренуванням вдома робіть розминку - вона розігріє ваші м`язи і підготує до заняття. Після тренування - розтягніть м`язи. Сидячи на підлозі, розвівши ноги по сторонам, нахиліться з прямою спиною вниз, і потягніться спочатку до однієї ноги, потім до іншого.

Якщо хочете домогтися струнких ніг в максимально короткий термін, додайте до основних тренувань в домашніх умовах кардионагрузки. Наприклад, в вільні від занять дні займіться біговими вправами або прокотитеся на велосипеді. Бігові тренування корисні як для схуднення ніг, так і тіла в цілому. Бігати потрібно мінімум півгодини. Для таких занять можете придбати бігову доріжку і займатися вдома або тренуватися на вулиці.

Виконуйте вправи вдома, не пропускаючи занять, правильно харчуйтеся - і вже через місяць регулярних тренувань ви помітите, що ноги стали стрункіше.