Комплекс вправ на всі групи м`язів в домашніх умовах для атлетів будь-якого рівня

Давно вже ні у кого не виникає сумнівів щодо того, що фітнес - це модно і стильно. Заняття у фітнес-клубах є одним з невід`ємних атрибутів життя дівчат і чоловіків в сучасному мегаполісі. Так, всі ми різні, але зараз в більшості своїй люди прагнуть підтримувати імідж спортивного, активного і допитливого людини (причому стосується це як дівчат, так і чоловіків). Після одноманітних буднів в офісі дійсно хочеться більш активного проведення часу. Крім того, існує глобальна проблема ожиріння у жителів сучасних міст, в тому числі і у чоловіків середнього віку.

Пов`язано це переважно з сидячим і малорухливим способом життя жінок і чоловіків, якого дотримуються багато офісних працівників і співробітники великих корпорацій.

Тренажерні зали і силові вправи користуються дуже великим попитом серед жінок і чоловіків. Можна сказати, що для одних це якась панацея, а для інших - спосіб перемогти самого себе, адже, ніде правди діти, м`язова маса і сила розбурхують уми багатьох чоловіків. Взимку і навесні тренажерні зали і силові тренажери, можна сказати, забиті повністю бажаючими досягти фізичної досконалості. Підтягнути м`язи, повернути колишню фізичну форму, правильно підготуватися до змагань з кроссфіту, бодібілдингу або пауерліфтингу - все це можна зробити в фітнес-центрі.

Але не у всіх є можливість купувати абонемент і їздити 3-4 рази в тиждень в тренажерний зал. Як бути тим, хто хоче підтягнути фігуру і досягти хороших результатів у будинку? Які вправи на всі групи м`язів можна виконувати переважно в домашніх умовах для дівчат і чоловіків? На яких фізичних вправах необхідно робити акцент під час тренувань будинку для дівчат і чоловіків?

Що важливо розуміти: приділяємо особливу увагу ногам

Нижче описані основні нюанси, які необхідно враховувати при домашніх тренуваннях. Це кілька простих принципів, які допоможуть вам грамотно організувати тренувальний процес і уникнути помилок.

• Основа ваших тренувань (як для дівчат, так і для чоловіків) - це навантаження на ноги. Чому саме так? Справа в тому, що ноги займають близько 50-60% від загального обсягу всіх м`язів тіла. Відповідно, якщо вони будуть рости, то буде рости і все інше тіло. Тому 70-80% ваших зусиль, особливо спочатку, повинні бути спрямовані саме на тренування ніг. Втім, це не означає, що потрібно забувати про прокачування м`язів плечового пояса - дельтовидних м`язів, грудних, трицепсів, передпліч. Обов`язково віджимайтеся і займайтеся з гантелями. Не забувайте про тренування розтяжки, гнучкості і про опрацювання м`язів хребта. Також корисно давати собі кардіонагрузку. Бігайте в парку, побільше ходіть, стрибайте зі скакалкою.
• Щодо частоти тренувань будинку. Підкачати ноги і сідниці в домашніх умовах не так складно, як здається на перший погляд. Однак, ми змушені будемо вас розчарувати: не випробовуйте ілюзій щодо того, що це відбудеться швидко, тим більше в будинку, де набір тренувального обладнання, м`яко кажучи, обмежений. Адже мова йде про нарощування величезного м`язового масиву. Ноги займають від 50 до 60% всіх м`язів тіла. Саме м`язи ніг є одними з найбільших групами м`язів. Вони відновлюються довго. У вас не вийде тренувати ноги частіше 1 або 2 разів на тиждень. Початківцям спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше ніж один раз на тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань ніг будинку.
• Всі м`язи повинні працювати в комплексі під час виконання однієї вправи. Щоб квадріцепси, біцепс стегна і литкові працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м`язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, многосуставние вправи. У нашому випадку це присідання, станова тяга, нахили, махи. Так, їх не дуже зручно (або навіть неможливо) виконувати вдома, адже потрібно штанга. Але поспішаємо вас порадувати: ці самі вправи можна виконувати в полегшеному варіанті з гирею.

Програма тренувань для домосідів

Нижче представлений комплекс вправ на всі групи м`язів, рекомендований для початківців атлетів і атлетів середнього рівня підготовки. Всі вправи для м`язів, представлені в ньому, необхідно виконувати в строго певній послідовності. Також не забувайте про необхідність ретельної розминки перед початком будь-якої силового тренування. Ретельно розігрівайте м`язи і зв`язки.

День ніг і спини

1. Присідання з гирею на грудях: 4 підходи по 15-20 разів.
2. Присідання з гирею: 4 підходи по 15-20 разів.
3. Нахили з гирею: 4 підходи по 10-12 разів.
4. Махи гирею: 4 підходи по 10-12 разів.

День верху (руки і груди)

1. Віджимання / полуотжіманія: 4 підходи по 15-20 разів.
2. Жим гантелей лежачи: 4 підходи по 10-12 разів.
3. Жим гантелей сидячи: 4 підходи по 10-12 разів.
4. Розгинання з гантелями через голову: 4 підходи по 10-12 разів.

Робіть близько двох днів відпочинку між цими тренувальними комплексами, тобто тренуйтеся в режимі 2 дні відпочинку / 1 день тренування. В кінці тижневого мікроциклу можна робити додатковий день відпочинку. Наприклад, в понеділок ви тренуєте ноги, потім два дні відпочиваєте, в четвер робите день верху, потім відпочиваєте ще раз два дні і плюс один додатковий день. Наступного понеділка починаєте все спочатку.

Підіб`ємо короткі підсумки. Тренажерні зали користуються дуже великим попитом серед населення, але не у всіх є можливість купувати абонемент і їздити 3-4 рази в тиждень в зал. Як бути тим, хто хоче підтягнути фігуру і досягти хороших результатів будинку? По-перше, важливо розуміти деякі основні пріоритети ваших тренувань. Основа ваших тренувань - це навантаження на ноги. Ноги займають від 50 до 60% всіх м`язів тіла. Саме м`язи ніг є одними з найбільших групами м`язів. Вони відновлюються довго.

Початківцям спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше ніж один раз на тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань ніг будинку.

Щоб квадріцепси, біцепси стегна і литкові м`язи працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м`язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, многосуставние вправи. Не забувайте про тренування розтяжки, гнучкості і про опрацювання м`язів хребта. Також корисно давати собі кардіонагрузку: бігайте в парку, побільше ходіть, стрибайте зі скакалкою.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров`я і довголіття. Підходьте до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей. Спорт - це велика радість, відмінний спосіб організувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайні фізкультурників. А з ними все набагато простіше, головне - не перестаратися з дозуванням навантажень.