Скажи «ні» в`ялим рукам: вправи на трицепс в тренажерному залі

Чи можна зіпсувати райдужне весняний настрій своїми ж руками? Так, якщо, надягаючи футболку з короткими рукавами, ви оголюєте в`ялі і повні руки. Але не варто впадати у відчай, адже слідуючи інструкціям професійних бодібілдерів, ви можете швидко досягти вражаючих результатів. Насправді, трицепс накачати дуже легко, для цього потрібно лише одне дотримуватися умова - регулярність тренувань. Найпопулярніші та ефективні вправи на трицепс в тренажерному залі варто розглянути докладніше.

базовий тренінг

Розробляючи плечові м`язи і рельєф передпліччя, ви зможете домогтися гарних і пропорційних форм. Вправи з використанням вільних ваг спрямовані на комплексний розвиток рук, включаючи силу і витривалість. Базовий комплекс вправ на трицепс підійде як для новачків, так і для просунутих атлетів в системі підготовки до серйозних ваг.

Щоб розвиток було гармонійним, необхідно дотримуватися певних правил:

• тренінг для набору маси проводиться не більше 1 разу на тиждень;
• грудні м`язи і трицепс краще опрацьовувати в різні дні;
• чергування інтенсивності навантажень обов`язково: після пікових навантажень період відпочинку повинен складати не менше тижня.

Класичний жим з вузьким хватом лежачи є одним з найпопулярніших вправ, що практикуються в залі. Він не вимагає наявності складної стаціонарної техніки, при виконанні задіяна зв`язка м`язів груди - плечі. Прийнявши вихідне положення лежачи, необхідно зафіксувати штангу на витягнутих руках в нерухомому положенні. Після цього потрібно опустити снаряд до нижнього краю грудей, потім ривком повернути штангу у вихідне положення. Цей рапорт повинен займати приблизно 2-3 секунди. Підйом снаряда повинен бути або строго вертикальним, або з невеликим нахилом у бік ключиць. Не варто забувати про диханні: вдих, затримати подих, видих при підйомі.

Французький жим відрізняється від традиційного траєкторією відведення рук під час підйому: плечі відсуваються назад, забезпечуючи максимальне навантаження на трицепс і утримуючи його в постійній напрузі.

Вправи на трицепс зі штангою можна виконувати на звичайній горизонтальній або похилій лаві, або з використанням тренажера Сміта.

Тренінг на масу

Такі тренування прискорюють обмінні процеси в м`язах, забезпечуючи їх прискорене зростання. Для підвищення ефективності потрібно здійснювати велику кількість повторів вправи, використовуючи максимальні вагові навантаження.

Віджимання на брусах направлено на розвиток триголовий м`язи. У процесі виконання вправи можна використовувати обважнювачі. Вихідна позиція - упор на брусах з прямими руками. Необхідно повільно згинати лікті, опускаючись максимально низько, при цьому дотримуючись невеликий нахил тіла. У нижній позиції зафіксуйте на 2 секунди, після чого також повільно поверніться у вихідне положення. Крім брусів, для виконання цього тренінгу підійде важільний тренажер.

ізолюючий тренінг

Сенс виконання ізолюючих вправ полягає в поліпшенні рельєфу окремих пучків м`язів. Такі тренінги підійдуть для атлетів з досвідом тренувань не менше 2 років, так як вони спрямовані не на активне зростання маси, а на корекцію нерівномірності розвитку м`язів через помилки в тренувальних процесах, або внаслідок генетичної схильності.

Тренування м`язів в верхньому або нижньому блоці спрямована на опрацювання нижній частині трицепса. Для виконання можна стояти до блокового механізму як спиною, так і особою. При розташуванні блоку зверху, руки в вихідному положенні повинні знаходитися вертикально вгору, і протилежним чином при нижньому. Під час виконання відбувається згинання в лікті так, щоб передпліччя займало положення 90 по відношенню до плеча. Ці вправи для трицепса показують себе більш ефективними в порівнянні з використанням гантелі.

Тренування на турніку

Прокачування м`язів на турніку нічим не поступається навантажень в тренажерному залі: ви отримуєте рельєфний трицепс і швидкий приріст обсягу біцепса. Ефективність тренінгу полягає в тому, що розгинання рук змушує працювати трицепс, а згинання - біцепс. Так, всього одна вправа допоможе отримати прекрасно сформовані м`язи плечей.

Для виконання вправи під назвою «вихід силою» необхідно зміцнитися на перекладині широким хватом. Розгойдуючи тіло, необхідно зробити ривок у верхній точці підйому і зафіксуватися над турніком, не згинаючи рук. Для таких занять необхідна хороша підготовка, перш ніж практикувати цей тренінг, варто домогтися високого рівня самоконтролю і координації, виконуючи більш прості його варіанти.

Вправи для дівчат

питання, як накачати трицепс, актуальний не тільки для чоловіків. Саме жінки найчастіше стурбовані зовнішнім виглядом верхній частині рук, так як накопичення жиру в цих місцях фізіологічно обумовлено. Процес зниження тонусу рук може бути істотно прискорений малорухливим способом життя і нераціональним харчуванням. Саме внутрішня частина, як правило, є найбільш проблемною, адже в звичайному житті біцепс навантажується набагато частіше, ніж трицепс. Тому вправи на трицепс - не просто примха, а необхідність формування красивого і здорового тіла, адже навіть дієти не зможуть надати форму рук.

Як накачати трицепс і не отримати плечі бодібілдера? При дотриманні певних правил можна не боятися «перекачати» м`язи і отримати граціозні жіночі форми:

• для усунення жирових відкладень і підтримки тонусу досить 30-40-хвилинного тренування;
• не рекомендується займатися більше 3 разів на тиждень, навіть якщо дуже хочеться прискорити результати;
• силові навантаження повинні чергуватися з Кардіотренінг, що необхідно для розвитку витривалості і схуднення;
• чим більше ви робите повторень, тим швидше йде жир з проблемних місць.

Ефективний інструмент для тренування трицепса - важільний тренажер. Зайнявши вихідне положення, почніть повільно розгинати руки в ліктьових суглобах, щільно притискаючи лікті до тулуба. Цей комплекс дає навантаження не тільки на руки, він допомагає пропрацювати плечі, прес і грудні м`язи.

Переваги та недоліки тренування трицепса

Опрацьовуючи за допомогою спеціальних комплексів трицепс, крім красивих форм, ви отримуєте ще масу плюсів:

• зміцнення серцево-судинної системи;
• спалювання калорій;
• поліпшення обміну речовин;
• супутня тренування м`язів верхньої частини тіла.

Однією з головних негативних сторін тренінгів на трицепс є їх висока травмоопасность. Найчастіше через помилки при виконанні тренувань можуть страждати зв`язки і сухожилля рук і шиї, хребет, суглоби. Саме тому тренінги рекомендується проводити в тренажерному залі після попередньої консультації і під керівництвом професійного тренера.

Такі тренінги категорично заборонені людям, що страждають патологіями або мають травми опорно-рухової системи. Однак при наявності хронічних запалень суглобів в періоди ремісії ці вправи показані і дозволяють істотно поліпшити стан.