Вправи з універсальним еспандером - найкраща альтернатива спортзалу

Тільки поєднання здорового харчування і фізичних навантажень допоможуть підтримувати тіло в ідеальній формі. Повноцінну навантаження можна отримати не тільки в умовах тренажерного залу, а й в домашніх умовах. Для того щоб займатися спортом вдома, не буде потрібно покупка дорогих тренажерів, вправи з еспандером для жінок - ефективний і недорогий спосіб підтримки тонусу м`язів і схуднення. Еспандер - саме це незвичне для слуху назва є відмінним пристосуванням для домашнього фітнесу.

Чим же такий хороший еспандер? Він досить компактний, зберігати його можна на полиці в шафі. Тренуватися можна де завгодно: ви можете взяти снаряд з собою на відпочинок, адже він поміститься в жіночій сумочці або кишені. Ще одним його важливим достоїнством є універсальність. У фітнес-залі більшість приладів розраховані на прокачування певних м`язів ніг або рук, а з таким пристроєм ви зможете підтримувати тонус всього тіла. Цей універсальний і мініатюрний снаряд впишеться в комплекс для схуднення, розтяжки, силових занять.

У спортивних магазинах можна знайти різні види цих тренажерів:

• кистьовий;
• стрічковий;
• метелик;
• плечовий;
• кільце.

Відрізняються вони між собою матеріалом виготовлення, конфігурацією і призначенням.

Як користуватися еспандером жінці

Сьогодні цей тренажер користується величезною популярністю серед жінок, що піклуються про свою фігуру, він прекрасно підійде для створення рельєфу м`язів і зниження ваги. Однак, перш ніж бігти за жаданої покупкою або приступати до занять, варто ознайомитися з основними правилами використання цього тренажера.

Головне правило: ні одне тренування можна починати без повноцінної розминки. Також після занять можна зробити комплекс на розтяжку з використанням еспандера. Саме такий підхід дозволить уникнути неприємних наслідків, в числі яких біль в м`язах ніг і рук. Розминка до того ж допоможе набагато швидше отримати перші результати схуднення.

Привести снаряд в дію дуже легко - коли його гумова частина натягнута, м`язи рук і ніг напружуються. Вправи для ніг можна робити зі снарядом жорсткіше.

Як і інші тренувальні програми, заняття з гумовим еспандером повинні бути регулярними. Ідеально - займатися щодня. Якщо ви плануєте вдаватися до навантажень рідко, то сподіватися на видимі результати схуднення або «сушки» не варто.

Правильна тренування повинна тривати не менше півгодини. Якщо ви не можете витримати навантаження протягом цього часу, то розділіть тренінг на 2-4 підходу і виконуйте його в зручний час протягом дня. Для кожної вправи з еспандером буде потрібно не менше 15 повторень, кількість повторів для різного роду махів слід збільшити до 15-20. Новачкам, що почали освоювати новий інструмент, не варто прагнути навантажити себе максимально. Доцільно стартувати з 5 або навіть 2-3 повторень, поступово збільшуючи інтенсивність. Так ви дозволите організму звикнути до навантажень і зможете зрозуміти, які вправи вам підходять найбільше.

Користь для жінок від еспандера

Вирішивши почати заняття з еспандером для схуднення, ви повинні повірити в отримання неймовірної користі. В результаті тренувань поліпшується еластичність м`язів, збільшується витривалість всього організму. Такий гумовий амортизатор підготує ваше тіло до будь-яких навантажень. Силові тренування підвищують тонус рук, ніг, спини, що відразу ж позначиться на вашому зовнішньому вигляді: зниження ваги, рельєф, чіткий контур м`язів преса. Однак для бажаючих наростити м`язову масу такої тренажер - не помічник, так як для цієї мети необхідні силові вправи з великою вагою.

Кожну вправу з еспандером має комплексний вплив, для опрацювання окремих груп м`язів варто обзавестися кількома типами снарядів. Так, за допомогою кистьового тренажера ви зможете зміцнити м`язи рук і передпліччя, стрічковий є найбільш універсальним засобом, яке підходить для тренування сідниць, ніг, спини і зниження ваги в цілому. Тренажер «метелик» ідеальний для прокачування грудей, рук, преса.

Вправи з гумовим тренажером застосовуються не тільки для схуднення, але і в різних реабілітаційних програмах після травм і захворювань. Крім того, заняття є відмінною профілактикою захворювань кісток. Дивно, але це пристосування допомагає усунути жирові відкладення, локалізовані на різних ділянках тіла, а також просто позбутися від зайвої ваги.

Комплекс для рук

Виконуючи першу вправу з еспандером, необхідно затиснути одну ручку стрічкового тренажера ступнями, другу рукоять при цьому взяти в руки. Після цього слід повільно здійснювати підтягують руху, натягуючи при цьому гумку, наскільки дозволяють сили. Натягувати гумку потрібно по черзі, а не двома руками одночасно. В результаті ви отримуєте опрацьовані рельєфні біцепси, трицепси рук, хороший тренінг ніг і спини.

При виконанні наступної вправи потрібно сісти на підлогу, трохи зігнувши ноги в колінах. Ступні при цьому повинні повністю стосуватися підлоги, притискаючи ручку снаряда. Взявши в руки другу рукоять, відхилятися назад, не відриваючи сідниць, щоб підлога практично стосувався спини, при цьому максимально натягуйте стрічку. Після цього прийміть вихідну позицію. Комплекс краще виконати за 3 підходи по 10-15 повторень в кожному. Так ви приведете в відмінну форму м`язи плечей і преса.

тренуємо ноги

Відмінне вправу з еспандером для схуднення, підтримки тонусу внутрішнього боку стегон і сідниць - махи ногами. Для його виконання потрібно лягти на підлозі на бік. Ногу, яка опинилася зверху, підніміть і притягну стопу до себе. Так нога і тулуб повинні утворити пряму лінію. Гумку пропустіть під коліном нижньої ноги, притримайте її рукою. Тепер піднімайте ногу і опускайте, розтягуючи еластичну частину пристрою, виконайте ці дії з другою ногою, перевернувшись на інший бік.

Ефективна вправа з еспандером для опрацювання м`язів ніг і сідниць - випади. Встаньте в стійку, при якій одна нога зігнута в коліні, а інша злегка відведена назад. Передня ступня притискає рукоять тренажера до підлоги, другу ручку візьміть в руки і натягніть стрічку до рівня плечей. Тепер здійснюйте повільні присідання, стежачи за тим, щоб переднє стегно було паралельно підлозі в нижньому положенні. Цей прийом потрібно повторити для кожної ноги 10-15 разів. Таке навантаження для ніг і сідниць збереже вашу фігуру в ідеальному стані.

Вправа для ідеальних грудей

Щоб домогтися ефекту від цієї вправи з еспандером, необхідно стиснути в пальцях обох рук його ручку, а другу рукоять зафіксувати ступень ноги стоячи на підлозі. Ліву ногу відведіть трохи назад, торкаючись при цьому статі носком. Піднімайте кисті до рівня плечей, притискаючи лікті до тулуба. Регулярне повторення цього прийому збереже груди в тонусі і навіть підніме провисшие молочні залози, а також зміцнить м`язи спини і преса.

Вправи для королівської постави

Вправи зі снарядом призначені не тільки для схуднення. Для розширення можливостей застосування пристрою в домашніх умовах можна пристосувати на одній зі стін квартири невелике кріплення для його фіксації. Особливо корисним це удосконалення стане для тренування спини. Для виконання базового вправи з еспандером потрібно зміцнити середину стрічки фіксатором і, вставши на невеликій відстані від стіни на одне коліно, натягувати гумку двома руками. При цьому в точці найбільшого натягу намагайтеся зводити лікті разом.

Однією з різновидів такого жиму є вправа з еспандером лежачи. Під час тяги необхідно намагатися тримати руки максимально прямими, не згинаючи лікті. Це допоможе створити красивий рельєф спини і поліпшити поставу.

Важливо, щоб під час занять ви не відчували хворобливих відчуттів в області сідниць, преса і верхньої частини кінцівок. Для того щоб виконувати комплекс правильно, ви можете керуватися онлайн уроками, розміщеними на сайтах професійних тренерів.