Чоловік в тренажерному залі: ефективний комплекс вправ для всієї групи м`язів

Комплекс вправ в тренажерному (фітнес-) залі для чоловіків може бути універсальним. Але не треба забувати, що кожна конкретна людина має свій фізичний потенціал і м`язову основу. Саме тому програма тренувань повинна носити індивідуальний характер і враховувати унікальні можливості атлета. Більшою мірою це стосується людей, які прийшли в спортзал перший раз в житті.

Отже, ви новачок: прийшли в тренажерний зал і побачили там велика кількість «заліза» і різних пристосувань. Підійдіть до інструктора і розкажіть йому про свої задуми і побажання в частині досягнення конкретних результатів. Він, без сумніву, вам відповість, що красиве і накачане тіло можна отримати за допомогою індивідуальної програми і правильного комплексу фізичних навантажень, що нескладно і доступно кожному чоловікові, що прийшов в тренажерний або фітнес зал. Але, необхідно знати, що тренувати рекомендується всі групи м`язів тіла. Це повинно стосуватися шиї, рук, спини, грудей, живота (преса), сідниць і ніг.

Навантажуйте ваші м`язи - це корисно

Навантаження на м`язи в спортивному залі кожен чоловік повинен здійснювати поступово. Особливо це актуально для початківців. При цьому спочатку потрібно провести спеціальну розминку. М`язам після кожного комплексу вправ на початковому етапі необхідно розігрітися і звикнути до фізичного впливу на них. Програма подібних занять повинна відображати мету і завдання, які хоче досягти атлет. Якщо він хоче займатися фітнес-тренуваннями або вправами, які спалюють жир, то немає сенсу братися за важкі ускладнення, а краще обмежитися роботою на кардіотренажери. Для початку потрібен розігрів у вигляді комплексу обертань руками, ногами, тазом і т.д. І тільки потім приступати до виконання тренажерної програми.

Якщо ж, прийшовши в спортивний зал, чоловік бажає мати силу, «сталеві» м`язи і «кам`яний» прес, то йому не обійтися без важких штанг. Разминочний комплекс, який краще виконувати відповідно до програми, в цьому випадку повинен бути не тільки загальним, але і функціональним - спрямованим на групи м`язів (груди, спини, преса, сідниць і т.д.), які найбільше будуть піддані навантаженні.

Не забувайте: тренування в тренажерному залі (без фітнесу) і виконання комплексу вправ повинні проходити мінімум 3 рази в тиждень і 1-1,5 години в день. Крім того, якщо чоловік має намір активно зайнятися важкими фізичними навантаженнями, то для переходу до «серйозного» вагою йому потрібен адаптивний період. Він триває близько 1 місяця, під час якого ваше тіло звикає до фізичного впливу і готується до більш складної навантаженні на нього.

Це особливо важливо для початківців атлетів. Ефективність занять на спеціальних тренажерах (і неважливо, навантажуєте ви руки, сідниці, прес або ноги) багато в чому залежить від варіативності вправ.

Починайте будь-яку тренування в спортивному залі з невеликої розминки і кардионагрузки на велосипеді або біговій доріжці. Ця підготовча частина повинна займати приблизно 15 хв. Можна використовувати елементи фітнесу. Після проведення розминки ви готові до силових вправ. Тепер найголовніше: кожен чоловік в тренажерному залі повинен правильно виконувати комплекс вправ в рамках індивідуальної програми. І друге, про що не можна забувати: для кожного з них існує свій робочий вагу, і його необхідно підібрати. Подібні тренування не виключають і повноцінних занять (не тільки у вигляді розминки) фітнесом. Знайдіть для них дні в своєму розкладі.

Таким чином, силові фізичні вправи в спортзалі найкраще виконувати за заздалегідь розробленою програмою. Вона повинна включати в себе і враховувати наступну інформацію:

• щотижневе кількість занять,
• навантажуються м`язи (групи м`язів грудей, преса, спини, сідниць, рук, ніг і т.д.) і вправи для них,
• граничний рівень навантаження для кожної вправи,
• кількість підходів для кожного виду вправ, а також його повторень,
• кількість пауз для відпочинку між підходами в тимчасовому аспекті,
• тренування фітнесом.

Який же комплекс вправ найбільше підходить для занять чоловікам, які бажають зміцнити свої м`язи і «сконструювати» красиве тіло? Ось деякі з них, які рекомендується включити в індивідуальні програми.

Жим лежачи

Ця вправа є класичним і широко поширеним в середовищі чоловіків, які люблять «тягати залізо». Воно ефективно для розвитку і накачування грудних м`язів і входить в так звану «базову» програму підготовки. При цьому, навантажуються також спина, прес і сідниці. Вправу можна виконувати на горизонтальній або похилій лаві або ж на лаві, що має зворотний ухил. Також досить популярний жим даного снаряда вузьким хватом.

Вправа необхідно виконувати наступним чином. Спочатку атлет лягає на лаву, яка, як було сказано вище, може перебувати в різних положеннях. Його лопатки, як і сідниці, досить щільно притиснуті до неї, а ноги розташовані на підлозі, також притиснуті ступнями. Далі верхнім хватом рук береться гриф штанги. Відстань між кистями може коливатися від 10 до 40 см. Все залежить від гнучкості зап`ясть тренується чоловіки. На вдиху снаряд опускається вниз до грудей. Цей рух має бути повільним і контрольованим. На наступному етапі штанга вичавлюється, а у верхній частині руху робиться видих. Початківець атлет повинен бути акуратний з вибором ваги і технікою виконання.

Горизонтальна тяга, яка використовується в блоковому елементі

«Гребля» -Друге назва даного вправи, яке, по суті, імітує рухи весляра. Воно дозволяє задіяти велику кількість м`язів спини, рук (біцепси і трицепси), передпліч, живота (преса), сідниць і ніг. Для його виконання застосовується спеціальний тренажер. Сядьтеліцом до його нижнього блоку. Далі необхідно упертися в платформу обома ступнями ніг, які повинні бути, при цьому, злегка зігнуті. При нахилі потрібно взяти рукоятки таким чином, щоб долоні дивилися один на одного. Наступний рух - відхилення назад, яке триває до вертикального положення торсу. Щоб остаточно досягти початкового положення, необхідно прогнути корпус в попереку, витягнути торс, підняти груди і повністю випрямити руки.

Далі на вдиху, при затриманому диханні, рукоятки підтягуються до живота, а лікті прямують назад уздовж боків якомога глибше. У точці максимального їх відведення м`язи напружуються, а положення фіксується буквально на кілька секунд. Завершується коло вправи видихом і поверненням у вихідне положення.

Станова тяга

Вправа для справжніх чоловіків. Його унікальність в тому, що воно ефективно впливає на м`язи спини, сідниць, рук, ніг і навіть преса. Піднімати штангу потрібно правильно, дотримуючись при цьому обов`язкові правила. Для початку надіньте на неї то кількість млинців, вага яких для вас показаний і подобран.Ногі розташовуються на рівні плечей і ледь зігнуті. Ступні знаходяться строго під грифом снаряда. Далі, необхідно нагнутися, але обов`язково з прямою спиною, і взятися руками за штангу. При цьому, вони знаходяться на ширині плечей. На глибокому вдиху снаряд піднімається до тих пір, поки тіло не буде випрямлено. Спина завжди рівна. Вона залишається такою ж і при опусканні снаряда. Необхідно пам`ятати, що видих здійснюється вже при підйомі, по завершенні максимального навантаження. Початківцям атлетам виконання даної вправи в кількості 2-3 підходів в день буде достатньо.

Нахили з обтяженнями (штанга, гриф)

Дані нахили качають не тільки спину - вони також впливають на хребет (розгинач), сідниці і стегна ніг (їх задню частину). Навантажується і прес в комплексі. Для початку, особливо при важкій вазі, найкраще присісти під снаряд. Плечі при цьому впираються в гриф. Руки на рівні плечей. Далі -под`ём, вдих, нахил з прямою спиною з вагою вперед і повільне її випрямлення, повернення в вихідне положення. Починати краще з невеликих ваг в рамках єдиного комплексу.