Які існують базові вправи для набору м`язової маси

базові вправи в тренажерному залі - це вправи, які по максимуму задіють більшу частину м`язів. Ці вправи відрізняються від ізолюючих тим, що в роботі бере участь не одна, а кілька м`язових груп. Саме базові вправи для набору м`язової маси підходять найбільше, адже вони змушують включатися в роботу переважно великі м`язові групи, такі як: спина, ноги, м`язи плечового пояса, грудні. А як відомо, чим більшу частину м`язів ми навантажуємо, тим більше загальний ефект зростання. Грубо кажучи, загальний ефект зростання і ефективність запуску адаптивних процесів при виконанні жиму лежачи буде у багато разів більше, ніж при виконанні підйому на біцепс. У першому випадку ми навантажуємо 40% м`язів тіла, а в другому - всього 5%.

Які найефективніші базові вправи для набору маси і росту м`язів, які можна виконувати в тренажерному залі? Які з них можна вважати кращими для росту м`язів, які найкращі? Які навантажують ноги, а які - м`язи спини? Які можна включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми?

Золота четвірка

Основні базові вправи для набору маси і росту м`язів в тренажерному залі - це золота класика: жим лежачи, присідання зі штангою (навантажує ноги і м`язи спини), станова тяга (навантажує ноги і м`язи спини), жим стоячи. Всі ці вправи задіють в роботу максимально велике число м`язових груп, особливо в присіданнях і становій тязі. У них активно працюють як м`язи спини, так і ноги, і навіть м`язи плечового пояса частково. Їх можна сміливо включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми. Давайте розберемо кожне з цих вправ окремо, виявимо їх слабкі і сильні сторони.

Жим лежачи

Одне з найпопулярніших базових вправ в будь-якому тренажерному залі в будь-якій точці світу. Саме змагання з жиму лежачи мають найбільшу видовищністю і популярністю серед багатьох атлетів. Існує досить багато варіацій жиму лежачи. Це і жим вузьким хватом, і жим широким хватом, і середнім хватом. Є жим без упору ніг (військовий жим), є жим в екіпіруванні або без неї - варіацій багато. Його можна включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми.

Як виконується правильно жим лежачи? По-перше, лягайте на горизонтальну лаву, жорстко звівши лопатки. Намагайтеся лягти так, щоб гриф був на рівні очей або трохи нижче. Краще підключити партнера, який буде подавати штангу, щоб уникнути небажаної надмірного навантаження на плечовий суглоб. Краще намагатися наблизити лопатки якомога ближче до тазу, вставши на міст. Це дозволить крім безпосередньо скорочення амплітуди руху ще й включити додаткові м`язи в роботу. Ноги можна поставити на повну стопу або уперти на носок - головне, щоб цей упор був досить жорстким. М`язи спини повинні бути максимально напружені. Хват вибираємо найбільш зручний для вас - виходите з довжини кінцівок. Комусь більше підійде широкий хват, кому-то середній.

З цього положення знімаємо штангу, виводимо її акуратно до рівня низу грудей. Важливо при цьому контролювати весь рух цілком під час усіх фаз його виконання. Чітко зафіксувавши вага нагорі, починаємо підконтрольне опускати його до грудей. Внизу торкаємося грудей і потужно вистрілюємо вгору. Важливо не розслаблятися внизу. Навпаки, як би натягуємо штангу вниз як пружину. Внизу тримаємо максимальна напруга. При вичавлюванні снаряда вгору важливо не гальмувати ніде і створювати надмірний динамічне зусилля. Зафіксувавши вага нагорі в нерухомому стані, ставимо штангу назад на стійки.

Найкраще виконувати дану вправу в день верху. Наприклад, спочатку ви робите жим лежачи, потім починаєте виконувати підсобні вправи до нього. Це можуть бути вправи на трицепс, плечі, грудні м`язи, біцепси і передпліччя. Ви як би спочатку даєте вашому тілу базове навантаження, а потім навантажуєте ті ж м`язи, що брали участь і в жимі лежачи, але вже окремо. Це дозволить багаторазово збільшити ефективність вашої тренування, оскільки кожен м`яз в результаті зможе отримати максимальну для неї навантаження.

Рекомендована кількість повторень для набору маси - від 8 до 15. Рекомендована кількість підходів для набору маси - від 3 до 5. При цьому важливо грамотно циклировать навантаження, робити тренування з більш-менш важкою вагою, поділяти тренування за обсягом і інтенсивності.

присідання

Присідання - по праву кращі для набору маси вправи.

Вони навантажують більшу частину м`язів всього тіла, особливо - ноги і м`язи спини. До того ж це одна з головних вправ в такому виді спорту, як пауерліфтинг, або силове триборство. Існує багато різновидів присідаючи: безпосередньо зі штангою на плечах, зі штангою на грудях, зі штангою над головою, з широкою, вузькою постановкою ніг і т.д. Є також присед в бинтах, без бинтів, в екіпіровці і без неї. Їх можна включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми.

Як виконується дана вправа? Важливо, щоб штанга перебувала на стійках на рівні ваших грудей, тобто трохи нижче плечей. Це важливо для найбільш комфортного зняття штанги зі стійок. Ми ніби підсаджують під неї. Важливо вибрати оптимальну ширину хвата. Краще братися за штангу максимально вузько, тобто близько до плечей. Лікті при цьому важливо поставити максимально вертикально і спробувати розподілити частину навантаження на зап`ястя. До речі, настійно рекомендуємо бинтувати зап`ястя перед виконанням вправи, бо на них припадатиме досить серйозне навантаження. Ноги ставимо так, щоб п`яти знаходилися строго під грифом.

Важливо не робити багато кроків назад - це зайве витрачає сили. Зробіть буквально один-два маленькими кроками назад. Далі необхідно розставити ноги на оптимальну для вас ширину так, щоб носки і коліна дивилися в одну сторону. Оптимальна ширина постановки ніг - середньо-широка, ширше рівня плечей. Оптимальний кут розвороту шкарпеток назовні - близько 45 градусів. Повністю випрямити коліна, тримайте в напрузі спину.

Починаємо рух з легкого відведення таза назад. При цьому допустимо легкий нахил спини вперед - не більше 15 градусів. Далі починаємо підсаджуватися, намагаючись зберегти кут нахилу спини. Ні в якому разі не можна завалювати спину вперед. Опускання має відбуватися підконтрольне. Можна і в швидкому темпі, але обов`язково підконтрольне. Ви не повинні розслаблятися в нижній точці. Навпаки, внизу максимальна напруга.

Проходимо так званий «кут» (позицію, коли верх ніг у тазостегнового суглоба нижче верхівки колін) і відразу піднімаємося. Важливо при піднімання не завалити спину вперед. Для цього можна потужніший відштовхнутися назад лопатками з нижньої точки. Підйом здійснюємо потужний, намагаємося створити максимальне зусилля. Вгорі зафіксувалися, повністю випрямили коліна. Тільки після цього ставимо штангу назад на стійки.

Рекомендована кількість повторень для набору маси - від 8 до 15. Рекомендована кількість підходів для набору маси - від 3 до 5. При цьому важливо грамотно циклировать навантаження, робити тренування з більш-менш важкими вагами, поділяти тренування за обсягом і інтенсивності.

Станова тяга

Станова тяга - одне з найбільш популярних базових вправ. Воно навантажує більшу частину м`язів всього тіла, особливо - ноги і м`язи спини. Це ще одна з головних вправ в такому виді спорту як пауерліфтинг. Існує багато різновидів станової тяги, наприклад, мертва тяга, румунська тяга, тяга сумо або тяга класика, ривковая тяга. Її можна включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми.

На відміну від жиму лежачи і присідань техніка виконання станової тяги проста. Головне, спочатку вибрати правильні кути і правильну вихідну позицію. Підходимо до штанги так, щоб ноги впритул прилягали до грифу. Якщо тягнемо класикою, то ставимо ноги на ширині плечей, носки розгорнуті строго вперед. Якщо тягнемо в сумо, то ставимо ноги широко, шкарпетки розгорнуті в сторони назовні. Жорстко зводимо лопатки між собою, спина і тіло знаходяться в натягу. Робимо глибокий присед під штангу. І зі стану попереднього натягу робимо потужний підйом, фіксуємо у верхній точці і підконтрольне ставимо штангу назад.

Рекомендована кількість повторень для набору маси - від 8 до 15. Рекомендована кількість підходів для набору маси - від 3 до 5. При цьому важливо грамотно циклировать навантаження, робити тренування з більш-менш важкими вагами, поділяти тренування за обсягом і інтенсивності.

жим стоячи

Ця вправа теж здобуло особливу популярність у багатьох займаються. Воно зміцнює м`язи плечового пояса, зокрема, дельти і руки, а також м`язи спини. Може виконуватися як середнім, так і широким хватом. Його можна включити в комплекс вправ своєї тренувальної програми.

У техніці виконання немає нічого особливо складного. Важливо, щоб штанга перебувала на стійках приблизно на рівні ваших грудей, тобто трохи нижче плечей. Це важливо для найбільш комфортного знімання штанги зі стійок. Ми ніби підсаджують під неї. Важливо вибрати оптимальну ширину хвата. Потрібно вибрати щось проміжне між середнім і широким хватом, щоб мати потужний вибух і при цьому можливість якісніше контролювати рух протягом усього підходу. Знявши штангу зі стійок (кладемо її на груди), акуратно відходимо, фіксуємо в вихідної позиції і зі стану напружених м`язів починаємо потужно вичавлювати снаряд вгору. Найкраще фіксувати його вгорі на витягнутих руках за головою. Потім підконтрольне опускаємо штангу вниз, назад до грудей. Повторюємо. Після закінчення підходу акуратно ставимо штангу назад на стійки.

Рекомендована кількість повторень для набору маси - від 8 до 15. Рекомендована кількість підходів для набору маси - від 3 до 5. При цьому важливо грамотно циклировать навантаження, робити тренування з більш-менш важкими вагами, поділяти тренування за обсягом і інтенсивності.

Як ви можете переконатися, робочих базових вправ для набору маси не так вже й багато. Зате всі вони є максимально ефективними і по-своєму універсальними. Сміливо включайте їх в свою тренувальну програму, але не забувайте про необхідність грамотно циклировать тренувальне навантаження.