Прості тренування в домашніх умовах для всіх чоловіків

Бажання почати тренуватися вдома відвідує багатьох чоловіків, але виникає питання: які домашні вправи для чоловіків існують, коли для тренінгу в домашніх умовах є все необхідне? Потрібно небагато місця, щоб задіяти всі групи м`язів.

Для складання програми тренувань потрібно визначитися з основними завданнями:

• мета,
• обладнання,
• тривалість.

Цілями тренінгу можуть бути: зниження ваги, збільшення м`язового обсягу, витривалості, створення рельєфного преса, зміцнення здоров`я або щось інше. У спорті, наприклад, це збільшення швидкісно-силових якостей, гнучкості, координації. Мета - це основний пункт для складання програми.

Скільки часу є для тренувань будинку? 10 або 30 хвилин, 1 година? І яке обладнання є вдома? Займатися спортом вдома можуть всі бажаючі.

Інвентар для будинку

У домашніх умовах можна використовувати:

• гантелі,
• штангу,
• гирі,
• еспандери (стрічковий, кистьовий, трубчастий),
• диски здоров`я,
• fit-ball,
• килимок,
• лаву.

Перераховане обладнання - далеко не все, що можна використовувати для занять вдома. Це найбільш поширений інвентар, який продається в будь-якому спортивному магазині.

Варіанти вправ для будинку

Перед тим як приступити до основного комплексу, необхідно підготувати м`язи і зв`язки до роботи, провести розминку. Це можуть бути:

• 10-15-хвилинна ходьба по біговій доріжці,
• стрибки на скакалці,
• біг на місці,
• силові вправи без додаткового обтяження, наприклад, віджимання, присідання,
• суглобова гімнастика - кругові рухи по 8-12 повторень для кожного суглоба.

У спорті розминка може тривати від 15 до 30 хвилин, в залежності від самого атлета.

Після розминки можна виконувати основну частину тренування.

Комплекс вправ для чоловіків включає в себе тренування великих груп м`язів:

• ніг:
• присідання, всілякі варіанти,
• випади (стоячи без ваги, з гантелями в руках),
• тяга на прямих ногах,
• згинання стопи стоячи (або сидячи),
• спини:
• станова тяга,
• гиперєкстензия на килимку,
• тяга гантелей (або будь-якого іншого обтяження), стоячи в нахилі,
• пуловер,
• грудей:
• віджимання з різною постановкою рук,
• жим гантелей на лаві,
• розводка, лежачи на лаві, жим лежачи,
• преса:
• прямі скручування,
• зворотні скручування,
• планка (пряма, бокові, з колін і з прямих ніг),
• плечей:
• жим, сидячи з гантелями,
• відведення плеча сидячи (або стоячи),
• згинання плеча стоячи,
• рук:
• згинання рук, стоячи з гантелями,
• розгинання передпліччя, стоячи з гантелями,
• зворотні віджимання,
• жим вузьким хватом лежачи.

Перераховані вправи - далеко не всі можливі варіанти, а найпоширеніші й нескладні у виконанні. Для різноманітності програми можна додавати нові. Використовувати інше обладнання, змінити кількість повторень.

практичні рекомендації

Якщо тренінг передбачає розвиток такої якості, як витривалість, або мета - схуднення, то кількість повторень має бути від 15, 3-4 підходи для початківця спортсмена.

Тренінг на збільшення м`язового обсягу і сили тіла: 6-8 повторень, 3-4 підходи.

Перші тренування в домашніх умовах краще робити на всі групи м`язів, по 1-2 вправи. Після 3-4 тижнів можна ускладнити комплекс, додати на кожен м`яз нова вправа.

Дуже важливо для продуктивного тренінгу правильно налаштуватися. У домашніх умовах, коли немає оточуючих і тренера, створити таку атмосферу і настрій, щоб кожен, навіть найменший успіх, доставляв радість, а всі досягнення мотивували на подальші результати в спорті.

В умовах будинку потрібно пам`ятати про безпеку. Кожна вправа має бути виконано з урахуванням всіх методичних рекомендацій. Завдяки попередньої розтяжці і разминочному підходу можна убезпечити себе, запобігти можливим травмам.

Комплекс для збільшення м`язового обсягу

Комплекс спрямований на тренування м`язів всього тіла, збільшення силових показників, м`язового обсягу. Повинен бути виконаний в повільному темпі.

Попередня розминка включає в себе суглобову гімнастику:

1. Кругові рухи в плечових суглобах. Зробити руху руками по колу вперед і назад по 10 разів.
2. Кругові рухи в ліктях. Аналогічно попередній вправі, в обидві сторони зробити по 10 разів.
3. Рух корпусу по колу за годинниковою стрілкою і назад, по 10 разів.
4. Кругові рухи в тазостегнових суглобах (нога в коліні зігнута), в обидві сторони по 10 разів.

Силова частина тренування включає в себе:

• присідання з гантелями у плечей,
• нахили вперед, з гантелями у плечей,
• жим штанги лежачи (або жим гантелей лежачи, в залежності від наявного в умовах будинку інвентарю),
• тяга гантелей до поясу, стоячи в нахилі,
• жим гантелей сидячи,
• згинання передпліччя хватом «Молоток» стоячи,
• розгинання передпліччя, лежачи на лаві (французький жим),
• прямі скручування, лежачи на килимку.

Кожну вправу робити по 6-8 разів, 3 підходи, в повільному темпі. Остання вправа на прес зробити по 30 разів, 3 підходи.

Програма включає в себе нескладні вправи. Вони опрацьовують всі групи м`язів, сприяють збільшенню обсягу. Так як тут використовується невелика кількість повторень, то вага потрібно використовувати досить великий. Перед виконанням робочого підходу зробити 1 розминку, з невеликою вагою.

Після виконання програми для логічного завершення тренування можна зробити розтяжку або ходьбу на місці. За цей час відновиться дихання, пульс повернеться до стану спокою.

В умовах будинку на період тренінгу можна включити мотивуючу музику. Вона допоможе створити потрібний настрій, дозволить контролювати потрібний темп.

Комплекс для зниження ваги

Фізичні вправи для зниження ваги тіла можуть бути тими ж, що і в попередньому комплексі. Відмінність від попереднього тренінгу - це кількість повторень і вага обтяження.

Вага гантелі повинен бути менше, а кількість повторень - більше (12-15).

Високоінтенсивна програма, завдяки об`ємної роботі (кількість повторів і включених в роботу м`язів), дозволяє домогтися результатів у короткі терміни.

Для новачка тренінг в домашніх умовах - це комфорт, зручність і можливість поліпшити своє тіло без зайвого сорому.

Люди, які вже давно в спорті, нерідко тренуються в домашніх умовах. Такий підхід дозволяє економити час, створити зручний режим дня.

Протипоказання

Будь-яка рухова активність показана для всіх. Обмеження в тренінгу може бути пов`язано з певними протипоказаннями. Але і в цьому випадку лікарі рекомендують займатися фітнесом в помірних кількостях.

При деяких порушеннях потрібно дотримуватися заходів обережності, виключити деякі вправи з програми. Нижче перераховані найпоширеніші:

• грип, ГРВІ,
• гіпертонія,
• грижа міжхребцевого диска (протрузія),
• варикоз,
• астма,
• діабет.

Важливо розуміти, що при всіх перерахованих порушеннях можна займатися, і навіть потрібно. Програма повинна бути складена з урахуванням індивідуальних особливостей організму, активний спосіб життя і тренінг в домашніх умовах принесуть тільки користь.

Дотримуючись рекомендації, можна домогтися високих результатів будинку.