Професійні вправи на ноги для виконання в тренажерному залі

М`язи ніг - найбільші м`язи, і то, наскільки вони розвинені, впливає на рівень загальної фізичної підготовки людини. Розвинена м`язова маса ніг дає нам великі переваги, які не залишають надалі питань: качати або не качати. По-перше, ноги - дуже велика м`язова група, тренуючи яку ми спалюємо масу калорій і допомагаємо нашому організму прискорити обмін речовин. По-друге, качати м`язи ніг варто ще й тому, що, тренуючи їх, ми одночасно тренуємо плечі, руки, верх спини, а також підвищуємо загальний показник стійкості організму до несприятливих факторів. По-третє, сильні ноги допомагають нам вберегтися від травм і розтягувань. І, нарешті, стрункі підтягнуті ноги - це просто дуже красиво!

вирішивши зайнятися тренуванням ніг, перед тим як підібрати спеціальний комплекс вправ, багато хто задається питанням: кращі показники ефективності тренувального процесу досягаються будинку або в залі? Можна займатися і в домашніх умовах, але мало хто може похвалитися великим асортиментом спортивного інвентарю і тренажерів на своїй житлоплощі. Тому, довго не роздумуючи, запишіться в тренажерний зал. Крім того, в спортзалі є тренер, до якого в разі виникнення питань можна звернутися за допомогою.

Основні вимоги тренувального процесу

1. Для тренування ніг потрібно виділяти персональний день, коли ви будете качати тільки їх.
2. Для того щоб накачати ноги, тобто збільшити їх м`язову масу, починати комплекс вправ в залі краще з бази: присідання, станова тяга, випади - кращі вправи для тренування стегон і сідниць.
3. Число підходів і кількість повторень в кожному підході буде залежати від мети, яку ви перед собою ставите. Для того щоб збільшити силу ніг, виконуйте від трьох до шести повторень в кожному з п`яти підходів. Але якщо перед вами стоїть мета накачати м`язи, то робіть три-чотири підходи по десять - дванадцять повторень.
4. Виконуйте вправи в повну амплітуду. Тільки роблячи вправу з максимальним розтягуванням волокон, можна накачати м`язи ніг.
5. На платформах для жиму ногами використовуйте різні положення ніг. Це дозволяє зміщувати навантаження з одних м`язових груп на інші.
6. Перед тренуванням ніг корисно завантажити себе вуглеводами, що зарядить вас енергією і дозволить зробити тренування в залі більш насиченою і продуктивною. Це дуже важливо, коли потрібно накачати таку велику групу м`язів, як ноги.
7. Слідкуйте за технікою виконання вправ. Роблячи їх правильно, ви тим самим підвищите ефективність тренінгу і забезпечите себе від небажаних травм.

Комплекси для збільшення сили і м`язової маси ніг, стегон і сідниць поділяються на вправи з використанням тренажерів і вправи з вільними вагами.

Тренінг з використанням спортивного інвентарю

Вправи в залі з використанням тренажерів, щоб качати м`язи ніг, поділяються на такі види:

1. Присідання в Гакк-тренажері качають в основному квадріцепси, але якщо ширше поставити ноги, можна включити в роботу ще і бічну поверхню стегон. В ході вправи спину необхідно притиснути до рухомій платформі, рухатися плавно і не виходити колінами за шкарпетки.
2. Розгинання ніг в тренажері сидячи. Тут задіюються м`язи квадрицепса стегна, що дозволяє качати їх ізольовано. Так як в цій вправі йде сильне навантаження на суглоби, не слід використовувати великі ваги. Розгинайте ноги до того моменту, поки вони не стануть паралельні підлозі, спину притискайте до сидіння тренажера, робіть вправу повільно, намагаючись відчути роботу м`язи.
3. Приведення стегна в кросовері з нижнього блоку качає здебільшого сідничний м`яз. Встаньте правим або лівим боком до тренажеру, зафіксуйте на найближчій до нього нозі кріплення. На видиху зробіть мах ногою з прикріпленим на ній тросом перед собою, до перетину з вільною ногою. Повернувшись у вихідну позицію, зробіть вдих. Спробуйте максимально далеко відводити ногу, щоб максимально задіяти м`язи.
4. Підйом на носки в тренажері (коли виникає питання, як качати ікри). У цій вправі ікри працюють ізольовано від інших м`язів ніг.
5. Жим ногами в тренажері під кутом. Ця вправа допомагає добре накачати м`язи ніг з використанням великих ваг, при цьому практично не навантажуючи спину. Чим ближче ви поставите ноги до краю платформи, тим сильніше будуть включатися в роботу м`язи сідниць і м`язи внутрішньої частини стегна. В ході виконання вправи стежте, щоб поперек не відривалася від сидіння тренажера.
6. Згинання ніг в тренажері лежачи буде качати верхню частину задньої поверхні стегна, а також сідничні м`язи при здійсненні повної амплітуди руху. Виконувати вправу можна як обома ногами відразу, так і по черзі.
7. Розгинання стегна в кросовері з нижнього блоку дозволяє ізольовано качати сідниці і задню поверхню стегна. Роблячи видих, розгинайте стегно і відводите тому, вдихаючи, повертайтеся в початкове положення. Вправу виконуйте правильно: відводите ногу строго назад, а не в бік, і намагайтеся підняти її вище. У цьому випадку м`язи будуть опрацьовуватися набагато ефективніше.
8. Розведення ніг в тренажері допомагає накачати велику і середню сідничні м`язи і надати вашим ногам красиві обриси. При виконанні цієї вправи не згинайте сильно ноги.

Тренінг з вільними вагами

Вправи з вільними вагами, що виконуються з метою накачати м`язи ніг і сідниць, підрозділяються на наступні:

1. Випади з гантелями найкраще допомагають створити гарну форму сідниць і піднімають їх. Також випади можна виконувати і зі штангою. Ступні поставте трохи ширше плечей. Роблячи випад, стежте за тим, щоб крок був досить широким, а зігнута нога утворювала прямий кут. Коліно не повинне «визирати» за носок. Корпус також повинен залишатися рівним, прес напруженим. Випади з вільним вагою роблять вперед, назад і в русі. Щоб накачати м`язи сідниць, не забувайте про цю вправу.
2. Присідання зі штангою на плечах - дуже ефективна вправа для отримання гарної форми ніг і сідниць. Воно задіє також задню поверхню стегна, м`язи спини і прес. У приседе вирішальне значення мають не стільки число повторень в підходах і використовуються ваги, скільки правильність виконання тренінгу. Багато дівчат бояться накачати ноги і тому принципово уникають присідаючи з обтяженнями. Цей страх абсолютно невиправданий, так як жіноче будова організму не дозволить надмірно розростися м`язам, навіть якщо вони цього дуже «захочуть». Присідання зі штангою слід виконувати 10-15 разів в трьох підходах. Перед виконанням вправи гриф слід розташувати на плечах (але не на шиї), спину випрямити, лопатки звести, підборіддя підняти вгору, а ступні поставити трохи ширше плечей. Починайте рух вниз, відводячи сідниці назад так, как-будто хочете сісти на стілець. Не допускайте, щоб коліна виходили за шкарпетки. Продовжуйте рух до того моменту, як стегна стануть паралельні підлозі, але знайте, що чим нижче присед, тим більше беруть участь у вправі м`язи сідниць. Далі плавно поверніться у вихідне положення.
3. Станова тяга. За допомогою неї добре качати м`язи задньої частини стегна. Ноги слід поставити трохи ширше стегон, спину тримати рівно, підборіддя спрямований вперед. Трохи зігнувши ноги в колінах, нахиліться і візьміть штангу, що лежить перед вами двома руками. Далі, зберігаючи спину рівною, немов ковзаючи грифом по стегнах, випрямтеся, зробивши видих. Виконуючи вправу правильно, ви не повинні відчувати біль в попереку.
4. Сідничні місток також добре опрацьовує сідниці. Покладіть млинець або гриф на таз і під час виконання вправи фіксуйте його за допомогою рук.

Всі базові вправи з вільними вагами обов`язково слід включати в комплекс вправ, спрямований на тренування м`язів ніг. Щоб м`язи ніг і сідниць після тренування швидше відновилися, після виконання комплексу потрібно зробити розтяжку або прийняти гарячу ванну.

Знайте, що будь-які вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо ви не будете правильно і повноцінно харчуватися. Вибирайте для свого раціону кращі натуральні продукти. Виконуючи перелічені вище вправи, ви зможете накачати м`язи ніг і домогтися привабливого рельєфу стегон і сідниць.