Найширші м`язи спини - це найбільші м`язи верху тіла, тобто корпусу. Вони виконують безліч функцій, одна з яких - підтримка хребта. Крім того, існують і м`язи попереку, які в ще більшому ступені відповідають за підтримання каркаса тіла і навантаження під час ходьби і сидіння. Можна дуже довго перераховувати життєво важливі функції цих м`язових груп (особливо, якщо ми розглядаємо поперек), але не викличе сумніву той факт, що їх важливо тренувати і зміцнювати.

У чоловіків, до речі, добре розвинені найширші м`язи виглядають дуже естетично, так само як і сильні, величезні руки.

Якими способами можна накачати спину в тренажерному залі? Які існують базові вправи для спини в тренажерному залі? Які базові вправи на спину в тренажерному залі будуть найбільш корисними і результативними в процесі зміцнення хребта? Чи є особливості зміцнення м`язових груп хребта для чоловіків? Нижче ми постараємося розібрати якомога більш докладно всі вищеописані питання, а також висвітлити деякі інші нюанси.

Про необхідність зміцнювати нашу спину

Чому важливо мати міцні і сильні м`язи спини? Чому розвиток цих м`язів в пріоритеті? Справа в тому, що на м`язи спини та хребет припадає велике навантаження в процесі пересування і при виконанні багатьох фізичних вправ. А найширші хребетні м`язи крім усього іншого беруть участь в процесі руху руки. Тому дуже важливо своєчасно зайнятися питанням зміцнення цих груп м`язів, особливо при тренуваннях в тренажерному залі, де атлет робить вправи зі спеціальним навантаженням у вигляді штанги або гантелей.

Зміцнення цих м`язових груп запобіжить чимало травм опорно-рухового апарату і дозволить більш успішно виконувати багато фізичні вправи. У «качалці» необхідно тренувати не тільки руки.


тяга в блоці

види вправ

Спину, як і руки, можна тренувати за допомогою різних снарядів. В ролі цих снарядів можуть виступати турнік, штанга, гирі, гантелі. Є безліч вправ, опрацьовують саме цей масив м`язів. Деякі такі базові вправи представлені нижче. Вони можуть являти собою і єдиний комплекс. Але в будь-якому випадку ваш комплекс тренувань повинен включати їх в себе. Найкращі і популярні варіації - це класичні підтягування, стара добра станова тяга, класична тяга гантелі до поясу, всіма улюблена тяга штанги до поясу.

  1. Підтягування. Це найбільш доступне і просте вправу для розвитку найширших м`язів спини. Виконуються на перекладині або турніку. Підтягування практикуються в багатьох видах спорту і в силових структурах в процесі загальної фізичної підготовки. Радимо виконувати по 5-6 підходів по 12-15 повторень в кожному. Крім того, для освоєння цієї вправи вам будуть потрібні міцні руки і сталевий хват.
  2. Станова тяга. Це найважливіше серед базових вправ в тренажерному залі з вільним вагою для розвитку м`язів спини. Станова тяга - це комплексне многосуставное вправу. У ньому активно задіяні найширші м`язи, поперек, біцепс стегна, передпліччя. Практикується переважно в силових видах спорту, таких як пауерліфтинг, бодібілдинг, важка атлетика, Кроссфіт. Радимо виконувати по 5-6 підходів по 12-15 повторень в кожному. Крім того, для освоєння цієї вправи вам будуть потрібні міцні руки і сталевий хват.
  3. Тяга гантелі до поясу. Найбільш популярна вправа для найширших м`язів з гантеллю. Примітно простотою виконання і можливістю опрацьовувати окремі пучки. Для виконання тяги гантелі до поясу вам буде потрібно тільки горизонтальна лава і сама гантель. Радимо виконувати по 4-5 підходів по 10-12 повторень в кожному.
  4. Можна, можливо накачати найширші м`язи спини і гирею. Виконуйте для цього тягу гирі до поясу так, як виконуєте тягу гантелі до поясу. Правда, за рахунок конструкції гирі цю вправу набагато менш зручне у виконанні, ніж звичайна тяга гантелі до поясу. Але підійде для тих, у кого з підручних засобів не виявилося нічого, крім гирі. Радимо виконувати по 4-5 підходів по 10-12 повторень в кожному. Крім того, для освоєння цієї вправи вам будуть потрібні міцні руки і сталевий хват.
  5. Тяга штанги до поясу. Аналог тяги гантелі до поясу. Одне з найбільш популярних вправ для найширших м`язів зі штангою. Примітно простотою виконання і можливістю опрацьовувати окремі пучки. Для виконання тяги штанги до поясу вам буде потрібно тільки горизонтальна лава і, власне, сама штанга. Радимо виконувати по 5-6 підходів по 12-15 повторень в кожному.
  6. Тяга вертикального / горизонтального блоку. Блокові тренажери дуже поширені в фітнес-клубах. Це пояснюється простотою їх використання, мінімальним ризиком отримати травму, так як в тренажері рух спочатку строго задано по певній траєкторії. Крім того, в тренажері можливо ізольовано пропрацювати ту чи іншу групу м`язів. Радимо виконувати по 4-5 підходів по 10-12 повторень в кожному, причому робити суперсетом тягу вертикального і горизонтального блоків.

Ретельно розминайтеся, розігрівайтеся перед тренуванням. Це поліпшить працездатність м`язів і дозволить уникнути багатьох травм. Розминати можна як все тіло в цілому, так і м`язи окремо.


Підіб`ємо короткі підсумки всього вищесказаного. Найширші м`язи спини - це найбільші м`язи верху тіла, тобто корпусу. Вони виконують безліч функцій, одна з яких - підтримка хребта. Чому важливо мати міцні і сильні м`язи спини? Справа в тому, що на м`язи спини і на хребет припадає велике навантаження при пересуванні і виконанні багатьох фізичних вправ. Спину можна тренувати за допомогою різних снарядів. В ролі цих снарядів можуть виступати:

  • турнік;
  • штанга;
  • гирі;
  • гантелі.

Є безліч вправ на цю групу м`язів.

професійна штанга

Найпопулярніші - це класичні підтягування, стара добра станова тяга, класична тяга гантелі до поясу, всіма улюблена тяга штанги до поясу.

  1. Підтягування - це найбільш доступне і найбільш проста вправа для розвитку найширших м`язів спини.
  2. Станова тяга - це комплексне многосуставное вправу, в ньому активно задіяні найширші м`язи, поперек, біцепс стегна, передпліччя.
  3. Тяга гантелі до поясу - найбільш популярна вправа для найширших м`язів з гантеллю.
  4. Тяга штанги до поясу - це аналог тяги гантелі до поясу, одне з найбільш популярних вправ для найширших м`язів зі штангою.

Вони можуть являти собою і єдиний комплекс. Але в будь-якому випадку ваш комплекс тренувань повинен включати їх.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров`я і довголіття. З чого почати розвиток і оздоровлення суспільства? Почніть з себе! Підходьте до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей! Спорт - це велика радість, відмінний спосіб організувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайні фізкультурників. А з ними все набагато простіше, головне - не перестаратися з дозуванням навантажень.