Ефективна схема підтягувань на турніку

Якщо ви хочете зробити своє тіло більш красивим і привабливим, накачати м`язи рук і плечей - заняття на турніку будуть відмінним вибором. Їх головна перевага в тому, що займатися в спортзалі необов`язково: багато турніків на вулицях, за бажанням їх можна встановити вдома. Але одна справа - просто підтягуватися, а зовсім інша - знати, як правильно виконувати програму вправ. Таблиця підтягувань на турніку, яка буде описана нижче, допоможе як початківцям, так і людям, знайомим з фізичними навантаженнями.

Про що потрібно подбати перед початком?

Щоб досягти максимальної ефективності від програми тренувань, потрібно добре спланувати їх. Також слід порадитися зі своїм лікарем, щоб переконатися в тому, що тренування будуть безпечними і принесуть тільки користь для здоров`я. Програму, представлену нижче, слід виконувати в тому темпі, який відповідає вашій фізичній підготовці. У тому випадку, якщо від вправ з`явиться сильний дискомфорт або біль, слід припинити заняття за програмою тренувань на кілька днів. Якщо біль не проходить або триває занадто довго, то потрібно звернутися до лікаря. Програма тренувань передбачає те, що вам буде потрібно утримувати своє тіло у висячому положенні. А це означає, що потрібно подбати про те, що встановлена поперечина буде досить надійною і здатною витримати вагу, що перевищує ваш в 1,5-2 рази. Обов`язково подбайте про те, щоб тренування були безпечними.

Розминка і розтяжка

Щоб система тренувань була безпечніше, необхідно виконувати розминку перед початком і розтяжку після того, як закінчуєте програму тренувань. І варто пам`ятати, що розминка і розтяжка є різними процедурами, і розтяжку потрібно виконувати тільки після того, як зробили розминку. Суть в тому, що для початку потрібно надати м`язам еластичність, розігріти їх, щоб вони могли безпечно розтягуватися. Також не можна виконувати тільки розтяжку, тягти «холодні» м`язи - погана ідея, це може їх травмувати.

Для прикладу можна уявити тонку гумку, яка довго лежала в морозилці. Спробуйте дістати її і різко спробуйте розтягнути, і, швидше за все, вона відразу ж розірветься. З м`язами, звичайно ж, не так, але все одно можна перенапружити їх або розтягнути. Але також є небезпека пошкодити суглоби, і тоді про програму тренувань доведеться забути на якийсь час. З цієї причини перед кожним виконанням комплексу вправ потрібно гарненько розім`яти м`язи і суглоби.

Отже, залишилося розібратися, як правильно виконувати ці процедури. Розминка складається з досить простих вправ, серед яких спортивна ходьба, легкі пробіжки, їзда на велосипеді або заняття на велотренажері, а також доречним буде трохи пострибати зі скакалкою. Крім того, потрібно добре розім`яти ті частини тіла, на які буде спрямовано вправу. Для цього потрібно виконати кілька простих рухів: обертальні рухи руками, нахили і повороти шиї, а також тулуба. Загалом, процес розминки триває приблизно 10 хвилин. Також час і інтенсивність розминки залежать від тих вправ, до яких ви готуєтеся. Для занять на турніку цілком вистачить і 5-10 хвилин.

Також не варто забувати про розтяжці, яка завершує процес тренування. Її мета - в тому, щоб полегшити втому м`язів після занять, а також щоб з кожним її виконанням вони ставали міцнішими і були менш підвладні втоми. Розтяжку потрібно виконувати повільно, не роблячи ривків і швидких рухів.

Весь процес повинен виглядати таким чином: хороша розминка і розігрів протягом 5-10 хвилин, потім проводимо саме тренування, після чого виконуємо розтяжку також протягом 5-10 хвилин.

Підготовка і початковий тест

Дізнався про те, як уберегти м`язи від травм і полегшити процес виконання програми тренувань, а тепер ми трохи ближче підійдемо до самого комплексу. Перше, що вам потрібно зробити - визначити, скільки разів ви можете підтягнутися за один підхід. Це потрібно, щоб визначити рівень складності для кожної людини. Пам`ятайте, що в даному випадку не варто соромитися, адже працювати можна з абсолютно будь-яким рівнем. Після досягнення певних результатів можна буде провести тест ще раз, щоб точніше визначити, як краще займатися.

Також важлива умова - то місце, де ви займаєтеся, повинно бути достатньо провітрюваним і вільним, щоб вам нічого не заважало при виконанні вправ. Бажано, щоб перекладина була встановлена якомога вище, в ідеалі - щоб до неї доводилося дострибувати: це дасть більш високе навантаження, і вправи будуть ефективнішими. Але достатнім буде і те, щоб вона була на висоті вашого зростання. І подбайте про те, щоб перекладина була встановлена надійно.

Обов`язково відпочиньте перед тестом, щоб не відчувати ніякої втоми, не їжте протягом години перед заняттям, але наситьте організм достатньою кількістю води, нарешті, проведіть розминку. Ви готові починати.

Тепер перейдемо до самого тесту. Правильний хват за перекладину - прямий, з ним ми будемо виконувати і сам комплекс тренувань. Для початку повісніте, щоб руки були прямими і на ширині плечей, а ноги не торкалися підлоги. Якщо для цього не вистачає висоти поперечини - ноги потрібно зігнути в колінах. Нехай ваше тіло висить рівно, не робіть ніяких рухів, однак не потрібно розслабляти плечі, інакше можна дуже їх перенапружити. Далі описується правильна процедура виконання підтягувань.

1. Спочатку максимально зведіть разом лопатки, так їх і потрібно буде тримати при підтягуванні, що не розводячи.
2. Глибоко вдихніть, після чого на видиху підтягуйте підборіддя на рівень поперечини. Слідкуйте за тим, щоб груди випирала вперед, а плечі слід тримати відведеними назад. Тягніть тіло далі, щоб верхня частина грудей трохи стосувалася поперечини.
3. Повертайтеся в початкове положення на вдиху і повторюйте цикл до тих пір, поки у вас є сили.

Слід уникати головної помилки - допомагайте собі ногами під час підходів, не використовуйте інерцію тіла, підтягування повинні відбуватися тільки за рахунок рук. Робіть їх повільно, без ривків, зберігайте лікті в одному положенні. Детальну інформацію про те, яка схема підтягувань на турніку підійде вам більше, ви зможете знайти на просторах Інтернету. А нижче буде описаний комплекс різних вправ, який може допомогти краще і ефективніше накачати м`язи.

Оптимальні способи підтягувань

Цей список простих і ефективних вправ для нарощування м`язів підійде і початківцям, і спортсменам. Це урізноманітнює програму вправ, додавши кілька варіантів для виконання підходів.

1. Підтягування в різні боки. Схоже на звичайні підтягування на перекладині, але з тією різницею, що ці дозволять добре пропрацювати багато м`язи тіла, особливо біцепси і трицепси рук. Починайте виконувати як стандартне підтягування, але коли підборіддя наблизиться до перекладині, тягніть голову в бік лівої руки. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте процес так само, але тепер тягніться до правої руки.
2. Підтягування комбінованим хватом. Як звичайні підтягування, тільки однією рукою ви беретеся звичайним, прямим хватом, а інший - зворотним. Головне - тримати баланс і не дозволяти тілу перекручуватися. Виконайте кілька повторів, по черзі змінюючи руки.
3. Ускладнені підтягування комбінованим хватом. Схопитеся за перекладину таким чином, ніби ви тримаєте в руках меч. Так само, як і в попередній вправі, але руки повинні бути впритул один до одного. Тримайте лікті близько до тіла, тягніться вгору, і торкніться плечем до поперечини. Виконайте кілька повторень, по черзі міняючи руки.
4. Підйом ніг у висячому положенні. По суті, це не є підтягуванням, але в поєднанні з напругою, яке припадає на руки, вправа стає досить ефективним. Отже, вісіте на випрямлених руках і підтягувати коліна до грудей, намагаючись тримати спину рівно. Також намагайтеся не розгойдувати тіло. Потім повільно опустіть ноги в початкове положення, тримайте м`язи напруженими, все ще намагайтеся не розгойдуватися, а виконувати все плавно.

Такої програми буде цілком достатньо для збільшення обсягу м`язів і для того, щоб навчитися добре і ефективно виконувати вправи на перекладині. Не забувайте про обережність і бережіть свої м`язи. Також обов`язково відпочивайте один день між заняттями, справно дотримуйтеся системи, і результат себе чекати вже точно не змусить.