За яких умов можна накачати біцепс в домашніх умовах?

Красиві, рельєфні і сильні руки - мрія багатьох юнаків і дівчат. Треноване тіло, сильні м`язи і витривалий організм подарують кожній людині впевненість в собі, в своїх силах, у своєму здоров`ї. Багато хто вважає, що домогтися приголомшливих результатів можна тільки в професійному фітнес-клубі, проте ця думка помилкова. Тренуватися вдома або в спортзалі - вибір залежить від ступеня вашої зайнятості, особистого смаку і можливостей. Якщо ви хочете зробити ваші руки сильнішими, витривалішими, здоровішими, додати м`язам рельєфу, то ви цілком зможете здійснити ці мрії після регулярних домашніх тренувань. Які існують вправи для тренування біцепса штангою і як правильно їх виконувати? Як накачати біцепс гантелями і штангою будинку? Як досягти своєї мети швидко і максимально ефективно? У цій статті ми підібрали для вас найефективніші вправи, а також найнеобхіднішу інформацію про домашніх тренуваннях.

З чого почати

Найперший крок до здорового життя - це правильний режим сну, відпочинку, фізичної активності та харчування. Якщо ви хочете отримати приголомшливі результати швидко і наочно, то важливо зрозуміти, що правильний спосіб життя тісно пов`язаний і з хорошим нічним сном, який дарує вам відпочинок і енергію, і з правильним харчуванням, яке забезпечить ваш організм всім необхідним матеріалом для «будівництва» м`язів і красивого рельєфу. Накачати біцепс гантелями в домашніх умовах простіше, ніж може здатися на перший погляд!

Починати будь-яку тренування з розминки - правильно і корисно. Навпаки, якщо ви почнете тренувати «холодну» тіло, то ризик отримання травми значно підвищується. Однак варто виділити на цю частину заняття 10 хвилин, як ви відчуєте, що основні вправи даються вам легше.

Важливо розуміти, що тренування - справа, яку треба здійснювати регулярно, але з розумом. Тренуватися один раз в місяць буде недостатньо для досягнення ефектного результату, але і щоденні вправи на біцепс - теж погано. Якщо ви будете тренуватися щодня, то дуже швидко можете втратити мотивацію і сили, дуже сильно «перенапружити» організм і навіть отримати травми. Для якісного результату, який поліпшить ваше здоров`я і ваш зовнішній вигляд, необхідно виконувати вправи два-три рази на тиждень.

Як швидко накачати біцепс в домашніх умовах зі штангою? Існують кілька методів.

1. З підняттям вантажу, наприклад, гантелей.
2. Без підняття додаткових тягарів - тренування на турніку, віджимання.

віджимання

Отже, ви зробили зарядку або розминку, «розігріли» м`язи і готові приступити до основних вправ. Основне тренування повинна починатися з віджимань. Вправи на віджимання від підлоги дуже добре розвивають мускулатуру рук, і не тільки один біцепс.

Віджимання - поширений і доступний для всіх вид вправ, але чи всі вміють робити їх правильно?

А правильно потрібно так: прийняти позу лежачи на підлозі, руки на рівні плечей, а ступні на рівні таза, пальці ніг на підлозі. На вдиху потрібно зігнути руки в ліктях, опустити корпус вниз. Важливо простежити, щоб тіло утворювало пряму лінію без прогинів. Якщо з часом ви захочете ускладнити завдання, то вправи з віджиманнями можна робити з упором на кулаки.

Якщо перед вами стоїть завдання максимально ефективно натренувати біцепс, то після таких «загальних» вправ потрібно перейти до більш «спеціалізованим».

Тренування на турніку

Тренування на турніку теж дуже корисна для розвитку біцепса. Під час виконання цієї вправи дуже важливо стежити за своїм диханням: уникайте перерв. Підтягуйтеся на турніку плавно, без ривків, і пам`ятайте, що важливіше якість виконаної вправи, а не велика кількість підходів.

Якщо ви будете підтягуватися регулярно, два рази на тиждень, то вже через місяць тренувань відчуєте і побачите помітний результат.

Існують кілька способів підтягувань на турніку, але їх всіх об`єднує одне правило. Якщо ви хочете максимально ефективно тренувати м`язи, то для цього потрібно використовувати метод «зворотний хват» - коли пальці спрямовані до себе. Можна використовувати і «прямий хват».

1. Відстань між руками вже ширини плечей - ви розробляєте внутрішній «пучок» м`язів.
2. Відстань між руками приблизно дорівнює ширині плечей - ви рівномірно розробляєте біцепс.
3. Відстань між руками більше ширини плечей - ви розробляєте зовнішній «пучок» м`язів.

Як правильно потрібно підтягуватися на турніку? Всю тренування необхідно розділити на кілька підходів. Оптимальна кількість - три-чотири підходи. Після обов`язкової розминки виконайте можливе для вас кількість підтягувань, після чого відпочиньте одну або дві хвилини. Після невеликої перерви переходите до другого підходу. Для новачків досить невеликої кількості підтягувань на турніку, з часом кількість можна збільшити до 10-15 разів за один підхід.

Якщо ви новачок, то на початку вашого «тренувального» шляху вам слід уникати додаткових вантажів. Коли ви вже достатньо «прокачати», тоді можна придивитися до спеціального спортивного обладнання для обважнення. У перший же тиждень підтягувань на турніку рекомендується придбати спеціальні рукавички. Вони допоможуть вам уникнути появи мозолів на руках.

Тренування з підняттям гантелей

Тренування з підняттям гантелей вважається однією з максимально ефективних для вдосконалення м`язів рук.

починати виконувати вправи з підняттям гантелей слід також після хорошої розминки. Існує кілька корисних правил, які забезпечать правильність виконання, а також допоможуть вам швидко домогтися бажаного результату:

1. Тримайте спину прямо.
2. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу.
3. Рухатися (згинатися) повинні ліктьові суглоби, але самі лікті повинні бути нерухомі.
4. Підняття гантелей на обидві руки має бути синхронним.
5. Пам`ятайте про правильне дихання.
6. Піднімайте гантелі плавно і без ривків.
7. Розділіть тренування на кілька підходів.

Піднімати гантелі можна стоячи і сидячи.

Якщо стояти: гантелі в руках, ноги на рівні плечей. На початку виконання вправи гантелі повинні бути перпендикулярні корпусу. Не поспішаючи піднімайте руки, на рівні стегна розвертайте кисті так, щоб гантелі стали паралельні корпусу. У вищій точці затримайтеся на кілька секунд, напружте м`язи, потім повільно поверніть руки в початкове положення. Дана вправа можна робити і сидячи.

Сидячи з упором на стегно: ноги розставлені в сторони, одна рука (наприклад, права) розташована поруч з правою ногою, впирається в неї в районі коліна. Ліва рука спирається на ліву ногу. Візьміть гантель в праву руку і піднімайте її до рівня грудей. У вищій точці зробіть невелику паузу, напружте м`язи, після чого повільно опустіть руку. Повторіть вправу для іншої руки.

Якщо перед вами стоїть питання про те, як швидко накачати біцепс в домашніх умовах зі штангою, то ви повинні запам`ятати кілька простих і корисних правил, які допоможуть вам швидко отримати бажаний рельєф.

У домашніх умовах цілком можливо досягти вражаючих результатів, особливо зі штангою, якщо ви будете підтягуватися на турніку, вправлятися з гантелями і штангою або просто віджиматися від підлоги. Найголовніше - тренуватися потрібно два або три рази на тиждень уважно, акуратно і сконцентровано, без надто виснажливих вправ. У справі «прокачування» м`язів регулярність і правильність виконання вправ важливіше їх величезної кількості.