Схема кращих вправ з гирею

Серед величезного вибору різних снарядів в будь-якому тренажерному залі ви можете знайти гирю. Без неї не обходиться жоден комплекс тренувань професійних спортсменів. Це один з найдавніших снарядів для вправ, нею навіть користувалися стародавні греки для демонстрації своєї сили і витривалості. Однією гирею, без штанги і гантелей, обійтися, звичайно, не вийде, але для повної гармонії м`язів всього тіла вона необхідна. Вправи з гирею допоможуть розвинути багато частин тіла, в тому числі групи м`язів спини, біцепси і трицепси рук, м`язи ніг, а також преса - і все це можливо навіть в домашніх умовах. Справа в тому, що вони мають кілька переваг, про які ви дізнаєтеся нижче, перед іншими спортивними «інструментами».

Правила правильних тренувань з гирею

Перше правило перед початком комплексу тренувань - зробити розминку. У домашніх умовах здійснювати махи і обертальні рухи для розігріву м`язів рук і ніг, нахили для розминки преса і спини. Розминки перед початком занять вимагають будь-які вправи, тим більше силові. Тренування із застосуванням таких важких снарядів вимагають більш інтенсивного розігріву всіх м`язів. В такому випадку також буде хорошим рішенням трохи покататися на велосипеді (або попрацювати на велотренажері, якщо займаєтеся в домашніх умовах), це добре розробить не тільки ноги, але і все тіло. Це дасть хороше кровопостачання для всіх працюючих м`язів, а також зменшить час, потрібний для їх регенерації.

Починати заняття потрібно спочатку з невеликою вагою, нижче буде наведено список причин.

• При виконанні комплексу біцепси і трицепси рук, м`язи ніг і інших частин тіла, як і суглоби, можуть постраждати, якщо отримають занадто велике навантаження, до якої вони просто не звикли. Кращі вправи з гирею - це ті, що не заподіють шкоди.
• Страховка не буває зайвою, адже будь-яке розтягнення м`язів рук, ніг, преса, а тим більше спини може змусити на якийсь час забути про будь-які тренуваннях. Цього можна уникнути за допомогою однієї лише розминки.
• Для збільшення так званого «робочого ваги» будь-якій людині, навіть спортсмену, потрібна повноцінна, якісна розминка, а також відповідний вага гирі. З цим ви зможете добре підготуватися до більш інтенсивних занять. Коли відчуваєте, що можна збільшити навантаження - робіть це, але бажано поступово.
• Такий комплекс тренувань допомагає розвинути функціональну силу і витривалість, а самі м`язи рук, ніг, преса і спини будуть рости від постійного збільшення жене тяжкості і кількості виконуваних повторень. Це означає, що після тренування з цим снарядом хорошим рішенням буде недовго позайматися з іншими снарядами і тренажерами. Це створить ідеальне поєднання вправ для розвитку всіх м`язів. Потім можна повернутися до колишніх вправ і спробувати збільшити навантаження. При цьому ви отримаєте явний приріст показників. Не обмежуйтеся однією лише тренуванням з гирями.
• Заняття з гирями, а саме багаторазові повтори вправ, самі по собі зміцнюють захист опорно-рухової системи від травм.
• Постачання кров`ю груп м`язів і суглобів в процесі довгих занять з гирями отримує величезну інтенсивність. А значить, що зусилля на зв`язки сильно зменшується, а з цього випливає, що травму при цьому отримати буде набагато складніше. При цьому вони «запам`ятовують» навантаження, і зміцнюються, дозволяючи вам підвищувати її.

Основні вправи з гирями

Для повноцінного комплексу можна виділити базові вправи. Вони допоможуть розвинути групи м`язи рук і ніг, а також добре зміцнять грудні м`язи, спину і прес.

1. Ця вправа для тих, кому цікаво, як накачати плечі гирею. Стоїмо рівно, ноги трохи ширше плечей, а саму гирю кладемо прямо перед собою, між ногами. Перша дія в циклі вправи - нахил, при якому ми міцно беремося однією рукою за ручку гирі. Далі при випрямленні тіла піднімаємо гирю вгору і ставимо на плече. Потім на прямий руці виштовхуємо гирю над собою і в такій позиції затримуємо тіло на секунду. Залишається повернути гирю на плече і опустити на підлогу. Завдання виконати ще раз без перепочинку. Добре розвиває як трицепси, так і біцепси рук.
2. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, гирі кладемо на плечі - це наше вихідне положення. Завдання: ліва рука піднімає гирю, права її опускає, і так по черзі. Тіло бажано тримати прямо, а саме вправу виконати кілька разів.
3. Положення, схоже з минулим вправою. Тепер потрібно вичавити відразу обидві гирі над головою, допустима невелика інерція від тіла. Потримати одну секунду і повернути снаряди на плечі. Початківцям варто бути обережнішими і ретельно готуватися до таких навантажень.
4. Початкове положення: стоячи, з гирями в опущених руках. У цій вправі потрібно сісти разом з ними, трохи нахилившись вперед, після чого повернутися в початкове положення, не роблячи паузу. Можна ускладнити завдання, якщо є можливість - встати на лаву і виконувати глибокі присідання. Це буде ефективніше для грудних м`язів, причому будуть задіяні також сідничні м`язи і стегна. Присідання з цим снарядом в цьому плані набагато ефективніше інших видів присідань через незвичайного розташування ваги.
5. Початкове положення аналогічно другому вправі: стоїмо рівно, з гирями на плечах. Виконуємо стандартні випади, якщо займаєтеся в домашніх умовах, а якщо є великий простір - можна виконувати ходьбу випадами. У першому випадку більше навантаження отримує задня частина м`язів стегна, у другому - передня.

Цього невеликого комплексу базових вправ для домашніх умов буде досить для початку, ви можете добре накачати трицепси і біцепси рук і не тільки, а якщо захочете прогресувати - можете додати ще кілька занять в ваш власний комплекс, їх існує досить багато. Далі ви зможете знайти список позитивних сторін занять з гирями.

Плюси тренувань з гирею

• Конструкція гир дозволяє розподілити навантаження відразу на дві опорні точки, що спрощує роботу стабілізаторів, створює кращий баланс. Сенс в тому, що в даному випадку стабілізатори не обмежуватимуть навантажуються м`язи, що, в свою чергу, дозволить вам працювати з великою вагою.
• Велика вага сам по собі зміцнює стабілізатори, так що періодичне підвищення ваги дозволяє нарощувати масу м`язів, в той же час зміцнюючи м`язи рук, ніг, преса, грудей і інших.
• Незважаючи на велику вагу, тренування з гирями набагато менш небезпечні, ніж з іншими снарядами.
• Вправи з гирями досить варіативні: необов`язково виконувати все зі стовідсотковою точністю, з ними можна займатися, як зручно. І ви все одно зможете накачати біцепси і трицепси рук, набрати загальну м`язову масу, зміцнити ноги і все тіло практично повністю. Тіло людини саме по собі правильно розподілить навантаження на кожну працюючу м`яз. Це ще одна обставина, яка дозволяє швидше нарощувати вагу.

У висновку можна відзначити, що такий базовий комплекс занять з гирями - кращий спосіб для розвитку сили і витривалості тіла. Причому займатися необов`язково в спортзалі: в домашніх умовах заняття так само ефективні. Практикуйте вправи з гирею, і після таких занять тіло зміцніє, рухатися буде легше, м`язова маса зросте, а також прискориться реакція тіла.